腕は強さの象徴です。「オレは力が強い」と言って腹筋を誇示する人はいません。

力強さを誇示するとき、人は必ず腕を曲げて力こぶを作って見せます。筋トレをやっている人でなくても、どこの国でも共通しています。人間の本能的な行動なのでしょう。それだけ目立つのが腕の筋肉です。

筋トレグッズでも腕を鍛えるものが多いのはそれだけ需要が多いからです。腕を鍛えるための筋トレグッズの種類、特徴などについて解説いたします。

アームマッチョ

手首の回転力を強化することで腕やリストの強化に効果的な筋トレグッズがアームマッチョです。

手首の回転力が必要なスポーツはかなり多いです。野球、ゴルフ、テニス、柔道、空手、総合格闘家などの他にも陸上の投擲種目の選手も手首やリストの強さが必要です。

ダンベルを使ってもリストや手首の回転力は鍛えられますが、負荷のかかり方が均一ではないという難点があります。

その点、アームマッチョは手首の回転に均等に負荷がかかるため、手首を内側に回転させる場合も外側に回転させる際にも負荷のかかり方が均等で効果的です。

バーンマシーン

上記のアームマッチョは手首の回転を中心にして、腕を鍛える筋トレグッズですが、バーンマシーンは腕全体を使って回転させることで、腕を中心に鍛えられる筋トレグッズです。回転スピードを高めることで、負荷がかかります。

バーベルやダンベルほどの効果はありませんが、回転スピードを上げることで、疲労度としてはなかなかのものがあります。

アームマッチョは手首の回転力という視点で腕を鍛えるものであるのに対して、バーンマシーンは回転力を利用して腕全体を鍛える効果があります。

腕の回転力を鍛えてどのような効果があるかが疑問に思えるかもしれませんが、その能力が必要なスポーツ競技は少なくありません。

ボクサーが良い例です。ボクサーはパンチの回転スピードを高めるためにパンチングボールを打つ練習をします。

映画ロッキーの中でシルベスター・スタローンがパンチングボールを凄いスピードで連打しているかっこいいシーンを見て影響を受けた人もいるでしょう。パンチの回転力を上げるのに、パーンマシーンは効果的です。

バーンマシーンは重いものだと、重量だけで5.5キロほどありますから、その重量を支えつつ、ハイスピードで回転させ続けるのはなかなかの労力です。ダイエット効果もあります。エアロビクスと組み合わせると減量効果もあります。

プッシュアップバー

大胸筋を鍛えるイメージが強いプッシュアップバーですが、手幅を狭くすることで上腕三頭筋を効果的に鍛えられます。その際に注意すべきは、上腕三頭筋に力を入れつつ、大胸筋の力を抜くようにして、上腕三頭筋に効かせることです。このコツをつかめると、腕を太くしやすくなります。

大胸筋を鍛える場合であれば、手首の向きは並行よりも水平から45度ぐらいが動かしやすいですが、上腕三頭筋を鍛えるためには、プッシュアップバーの向きを平行にするのが効果的です。

ディッピングスタンド

大胸筋の下部を鍛えるのに効果的なディッピングスタンドですが、大胸筋の関与を最小限にする一方で上腕三頭筋を主動筋として使えば、上腕三頭筋を鍛える効果的な筋トレグッズになります。

大胸筋に効かせる場合には胸を張るようにして動作しますが、上腕三頭筋に効かせるには、上体をできるだけ垂直に保ち、大胸筋をすぼませるようにします。この態勢を維持したまま、上腕三頭筋を主動筋にして動作すると三頭筋に効かせやすいです。

ケトルベル

ケトルベルは固定式のものとケトルベルシャフトというタイプのものがあります。使い方は同じですが、ケトルベルシャフトの方はプレートを足したり、減らしたりすることで重量を増減できる点で便利です。

ケトルベルは腕を鍛える筋トレグッズとして上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕、前腕橈骨筋を鍛えられます。

運動する際には片手ずつでも、両手でもかまいません。工夫次第でかなりの種目がこなせます。

腕を鍛える筋トレグッズとして考えるとダンベルの方がより汎用的ですが、前腕橈骨筋を鍛える目的に限定して言えば、ケトルベルの方が負荷を垂直にかけやすい点でより鍛えやすいです。リバースカールの要領でやってみましょう。

ダンベル

腕を鍛えるための筋トレグッズとしても優秀なのがやはりダンベルです。ダンベルがあるだけで、腕を構成する個々の筋肉を鍛えられる筋トレ種目が飛躍的に増えます。

ダンベル1つあれば腕を鍛えられる

大胸筋を鍛えるためであれば、ダンベルが2個あることが望ましいですが、腕を鍛える筋トレグッズとしてであれば、1個でもかまいません。片腕ずつ交互に行なえば問題ないからです。

ダンベルでできる腕の種目

ダンベルでできる腕の筋トレ種目は非常に多いです。代表的なものをいくつかご紹介しましょう。

上腕三頭筋の種目としてはダンベルエクステンションがあります。立った状態と寝た状態で行なうことができます。動きが同じようでも姿勢が違うだけで、刺激の種類が変わりますから、両方やってみるといいでしょう。

上腕二頭筋を鍛える種目として効果的なのがダンベルカールですが、立った姿勢、椅子に座ってのダンベルカール、コンセントレーションカールなど、工夫次第でかなりの種目を行なえます。

固定式と組み立て式

ダンベルもケトルベルと同様に固定式と組み立て式のものがあります。自宅で使うものとしては組み立て式のものがおすすめです。

固定式のものだと、細かく多種類の重量を揃える必要がありますが、経済的にも置く場所のことを考えても組み立て式の方が便利です。

エキスパンダー

エキスパンダーはバネの本数を調節することで負荷の強さを変えられる便利な筋トレグッズです。

腕を鍛えるために、エクステンション系の動きで上腕三頭筋、カール系の動きで上腕二頭筋を鍛えられます。

前腕については立ったままでリストカールの要領で鍛えられます。

エキスパンダーを使用する際に注意すべきは、途中で決して手を離したりしないことです。

例を挙げれば、アームカールとして使う場合、エキスパンダーの片側を足で引っ掛けて支え、反対側のハンドルを手で握ってカール運動をすることになります。

この際に、引っ掛けてある足から外れたり、手の方を離したりするとケガの危険がありますので注意してください。

リストローラー

手のひらと前腕を強化する筋トレグッズです。

腕を水平に維持して、手のひらと前腕の力で巻き上げることと、降ろす動作を繰り返します。単純な動きですが、かなり疲れる運動です。

動作のコツとしては、巻き上げる動作も、降ろす動作もできるだけスピーディーに行なうことです。手のひらと前腕が焼けつくような感覚になります。

レバレッジバー

前腕や手首を鍛えるための筋トレグッズです。

バーの先に重りをつける構造であるため、バーを握って手首を動かして負荷をかける方向としては、親指側で上下させる動作と、反対側の小指側で上下させる動作に限られます。

可動域としては狭いですが、やり過ぎると手首を痛める危険がありますので、注意が必要です。

ハンドグリッパー

握力と前腕を鍛える筋トレグッズの定番がハンドグリッパーです。

筋力に合わせて細かい重量タイプが販売されているので、筋力が弱くても使用できます。

ハンドグリッパーの使い方としては、しっかりと握り切れる重さのもので、繰り返すことです。

最強クラスのものだと握力160キロのものまでありますから、負荷が足りなくなる心配はないでしょう。

OYOポータブルジム

NASAの宇宙飛行士がトレーニングの際に使用する、スパイラルフレックスシステムを搭載した、筋トレグッズが「OYOポータブルジム」です。

腕を鍛えることに特化しているのではなく、全身を鍛えられるように設計されています。

重さがわずか800グラムで長さが60センチと、非常にコンパクトにできています。普段はさらに半分に折り畳んでおけますから、机の引き出しや鞄に入れておくこともできます。

上腕三頭筋も上腕二頭筋といった腕の筋肉も自然な動きで鍛えることができます。

旅行先でも、どこにでも持ち運びが簡単で手軽に腕も鍛えられる優れものの筋トレグッズです。

まとめ

腕を鍛えるための筋トレグッズをご紹介しました。それぞれ一長一短ありますが、最も汎用性があるのはやはりダンベルです。ダンベルがひとつあれば上腕三頭筋、上腕二頭筋、上腕筋、前腕のどれをも鍛えることができる点でも非常に便利です。

ケトルベルもダンベルに近い使い方ができますが、どうしても形状の限界から、行なえる種目の数がダンベルには負けます。しかし、工夫次第ではかなりの種目がこなせるので、腕の筋トレグッズとしても効果的です。

プッシュアップバーやディッピングスタンドは、腕を鍛える筋トレグッズとして見れば、上腕三頭筋以外にはほとんど効果がありません。手首を垂直に立てて、体重を支えるため、手首を鍛える効果もあるとはいえ、腕を直接鍛えるという観点で言えばやはり上腕三頭筋に効果が限られます。

全体として見ればダンベルが最も汎用的に使えますが、種目によっては他の筋トレグッズの方が優れている点も少なくありません。例えば、手首の回転力をつけるためにはアームマッチョの方が効果的ですし、握力の強化にはハンドグリッパーの方がダンベルよりも効果的です。前腕を鍛えるためのレバレッジバーについても同様です。

最後にご紹介したOYOポータブルジムは腕だけでなく、体全体の筋肉を効率良く鍛えられるように設計されていて、かつ、コンパクトであることも評価できます。個々の筋肉を鍛える際の動きにしてもかなり自然なフォームで行なえます。難点としては負荷が軽いことです。筋力がある程度強くなると物足りなく感じてしまうでしょう。それぞれの筋トレグッズの特性と長所を押さえた上で効果的に腕を鍛えるのがおすすめの活用法です。