短期間で腕を太くする！本気で太くしたい人向け筋トレ器具4つ
短期間で男らしい太くたくましい腕を手に入れたい人は必見です！腕を太くするためには自重トレーニングより、器具を使ったトレーニングの方が有効です。
今回は短期間で腕を太くしたい人のために、腕の筋肉の種類や器具を使って鍛えるメリット、部位別におすすめのトレーニング器具４つの特徴とトレーニング方法について説明します。
腕の筋肉の種類
最初に腕の筋肉について説明します。自分がどんな腕になりたいかをイメージし、そのためにはどの部分を鍛えれば良いかを確認して下さい。また、鍛えたい筋肉を意識してトレーニングすることで、トレーニングの効果も格段に上がります。それぞれの筋肉の場所も理解しておきましょう。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は肩から肘までの、上腕と呼ばれる部分の体の表側にある筋肉です。肘から手首にかけての前腕部を曲げる動作や、物を掴んで引き寄せる動作などに使われます。
柔道で相手を引き付ける動作などで主に働きます。腕の筋肉としては2番目に大きい筋肉です。
腕を曲げたときにできる力こぶは、この上腕二頭筋の大きさで決まります。トレーニングで肥大させれば、大きな力こぶが手に入ります。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は上腕二頭筋とは反対側にあたる、体の裏側にある筋肉です。上腕二頭筋と対となる筋肉で、腕を伸ばす動作や、押す動作に使われます。
体操競技で伸ばした腕で体を支える時などに使われます。腕の筋肉では一番大きく約6割を占めます。
上腕の太さは上腕二頭筋より、筋肉量の多い上腕三頭筋の大きさで決まります。腕を太くしたい人は優先的に鍛えるべき筋肉です。
前腕筋
肘から手首にかけての筋肉のことを前腕筋と呼びます。手を開いたり閉じたりする動作や、手首を回す動作などで使われます。
スポーツ選手で前腕筋の力が強い人のことを「あの人はリスト（手首）が強い」と表現するなど、スポーツにおいても重要な筋肉です。
ワイシャツを腕まくりした時に最も良く目につく部分であり、鍛えて太くするとたくましい印象になります。
以上のように、腕の筋肉は3つの種類で構成されています。
器具を使って腕を鍛えるメリット
筋肥大に最適な負荷をかけられる
自分の体を使う自重トレーニングでは自分の体重を負荷にするので、負荷を軽くしたり重くしたり調整することができません。
初心者にとっては負荷が大きくなりやすく、上級者には負荷が軽すぎるといった問題が起こります。また、初心者でもトレーニングを重ねて筋肉が発達すると、自重トレーニングでは負荷が軽くなってしまい、筋肥大にはとても効率が悪いやり方です。
一方、器具を使ったトレーニングでは、初心者から上級者まで体力に合わせて筋肥大に最適な負荷に調整できるので、効果的に筋肥大ができます。
様々な角度から筋肉を刺激できる
自重トレーニングで腕だけを集中的に鍛えられるメニューは、それほど多くありません。自重トレーニングはほとんどが複数の筋肉が連動する動作になります。そのため、ピンポイントで一つの筋肉だけを追い込むことは困難です。
器具を使えば単関節の動作で一つの筋肉に負荷を与えられるので、鍛えたい筋肉をしっかりと鍛えられます。
左右の筋肉のバランスを整えられる
日常生活やスポーツでは利き腕や利き足を優先的に使うため、どうしても利き腕・利き足の筋肉が発達します。テニス選手を見ても利き腕の筋肉の方が発達していることがわかります。その結果、体の筋肉のバランスが悪くなり、姿勢の歪みや見た目のアンバランスが生じてしまいます。
器具をうまく使うことで、これらのアンバランスが解消できます。例えば右腕と左腕で同じ重さのダンベルを使って、同じ回数トレーニングすると、左右均等に鍛えることができて筋肉のバランスが整えられます。
以上のように、器具を使ったトレーニングには多くのメリットがあります。
腕を太くするトレーニング器具とトレーニング方法
では腕を太くするためにおすすめのトレーニング器具４つとトレーニング方法について、鍛えられる筋肉別に説明します。
腕を太くするには各トレーニングを反復回数8～12回、3セットを目安にトレーニングしましょう。2日続けて同じ筋肉をトレーニングせず、休養日を設けて下さい。
腕全体を鍛えられる万能選手！ダンベル
上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋の全てを鍛えられるトレーニング器具がダンベルです。
ダンベルとはシャフトの両端にウエイトを付けたトレーニング器具で、広く一般的に使われています。
ダンベルを使うトレーニングでは関節の可動域を広く使えるので、可動範囲全域の筋肉を隅々まで鍛えられます。また、トレーニング中の姿勢維持のために体幹も鍛えられます。
鍛える部分によって強度の調整ができるように、プレート着脱式を選ぶのが良いでしょう。また、床に傷をつけないように、ウエイトの部分は外周が軟らかいラバータイプがおすすめです。
かなりの重さになるため、スポーツ用品店で購入すると持ち帰るのがとても大変です。インターネットで購入した方が良いでしょう。
出典：Amazon
ダンベルを使ったトレーニング例
上腕二頭筋のトレーニング
- ダンベルカール
- ハンマーカール
上腕三頭筋のトレーニング
- フレンチプレス
- トライセプスキックバック
前腕筋のトレーニング
- リストカール
- リバースリストカール
大きな力こぶを作ろう！チンニングスタンド
上腕二頭筋を鍛えて力こぶを作るためには、引く動作が必要です。この引く動作ができる器具がチンニングスタンドです。
チンニングスタンドはパイプを組み合わせてできているトレーニング器具で、高さ1.5～2m程度（調整可能）、幅1m程度、奥行き1m程度の大きさがあり、一人用の鉄棒のイメージです。上部にあるバーにぶら下がって懸垂を行います。
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上腕二頭筋を鍛えるためには、手のひらを体側に向けてバーを握り、腕を曲げて体を上下させる逆手懸垂が有効です。この時、バーを握る力と手首を固定する力で前腕筋も補助的に鍛えられます。
両手でバーを握って体を持ち上げるので、左右均等に負荷がかかり、バランスよく鍛えられます。また、ぶら下がることで普段は圧迫されている背骨を伸ばせるので、腰痛の予防もできます。
上腕二頭筋のトレーニング
- 逆手懸垂
太い上腕はこれでOK！ディップススタンド
腕で一番大きな筋肉、上腕三頭筋を鍛えて太い腕を手に入れるには、ディップススタンドを使ったディップスが最適です。
ディップススタンドもチンニングスタンドと同じく、パイプを組み合わせてできているトレーニング器具です。床に並んだ2本の平行なバーを、Uの字を逆さまにしたバーで繋いだようなイメージです。高さ80cm程度、幅50cm程度で、2個1セットで使います。
出典：Amazon
ディップススタンドを肩幅程度の間隔で平行に並べて、上部のバーを握って腕の力で体を上下させます。
上腕三頭筋は自重で行うリバースプッシュアップでも鍛えられますが、負荷が軽いため筋肥大させることは難しい種目です。ディップスは体重全てで上腕三頭筋を鍛えるので、筋肥大効果が非常に高い種目になります。
上腕三頭筋のトレーニング
- ディップス
米軍も実践する前腕トレ！リストローラー
前腕を鍛えたい人はリストローラーを使いましょう。リストローラーは紐の片方に重りが、もう片方には短いパイプが付いている器具です。
出典：Amazon
このパイプを両手で握って腕を真っすぐ前に伸ばして、前腕の力だけで紐を巻き上げたり下げたりして使います。握力と手首をフルに活用するトレーニングで、米軍でもトレーニングの一つとして取り入れられています。
リストローラーはトレーニング効果も高く、巻き上げる方向を変えることで手首を曲げる動作と伸ばす動作を切り替えられます。これはダンベルを使ったリストカールとリバースリストカールを同時に行えるという事になり、効率的に前腕筋を鍛えられる種目になります。
前腕筋のトレーニング
- 手前側に回転
- 奥側に回転
まとめ
今回は腕を太くするためのトレーニング器具４つについて紹介しました。
- ダンベル
- チンニングスタンド
- ディップスタンド
- リストローラー
最初は負荷を調整できて、あらゆるトレーニングに使えるダンベルから始めるのが良いでしょう。ダンベルで物足りなくなったら、他の器具の購入を検討しましょう。
腕は人に見られやすいと同時に、男らしさをアピールしやすい部分なので、日頃からしっかり鍛えておきましょう。
今回紹介したトレーニング器具は初心者から上級者まで自宅で使える器具なので、自分に合った器具を使って、理想の腕を手に入れて下さい！