筋肥大も可能!筋トレ器具エアロバイクの効果と使い方まとめ

投稿日: 2017年12月15日 ,

エアロバイクを漕ぐ女性

エアロバイクはダイエット器具だと思っていませんか?
ダイエット効果も高いですが、エアロバイクをうまく使えば下半身の筋力アップや筋肥大も可能です。さらに心肺機能や全身持久力の向上も期待できる優れた器具です。

今回はエアロバイクの特徴、メリットとデメリット、トレーニング効果、筋トレ方法について説明します。

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エアロバイクとは

エアロバイクとは室内で自転車漕ぎができる運動器具のことです。トレーニングジムにも必ず設置されているので、見たことがある人は多いでしょう。自転車と同じでサドル・ペダル・ハンドルがあり、サドルに腰かけてハンドルを持ってペダルを漕ぐ動作ができます。トレーニングジムではランニングマシーンと並んで、軽い負荷で長時間漕ぎ続ける有酸素運動ができるので、主にダイエット目的の人が使っています。

エアロバイクでダイエットをする女性

エアロバイクは自分の身長に合わせてサドルの高さを変更できます。ペダルの重さを調整できる製品もあります。体力に合わせて、軽い負荷から重たい負荷まで何段階にも変更できます。

最近は運動中の心拍数や走行距離、消費カロリーが表示される製品も増えています。心拍数が見えると心拍数を一定に保ちやすいので、効率的に体に負荷をかけることができます。走行距離を目標に漕ぐこともできますし、時間を決めて漕ぐこともできます。運動した後に何km漕いだかわかるので、達成感が得られやすく継続しやすい器具と言えます。

これらの表示機能は漕ぎ始めると自動で表示がオンになる商品も多いので、気が向いた時に手軽に漕ぎ始められます。

エアロバイクのメリット

体に優しい

エアロバイクは体に優しい運動器具です。エアロバイクと同じように長時間できる運動としては、ウォーキングやジョギング、ランニングなどがあります。しかし、これらの運動は地面に着地する時に足に大きな負荷がかかります。

普段運動していない人がウォーキングをすると、膝が痛くなることがあります。ランニングになると、着地時には体重の3倍の衝撃が足にかかると言われています。長時間走れば走るほど足に衝撃がかかり続けるので、足の痛みやケガに繋がる可能性は高くなります。

膝が痛い女性

一方、エアロバイクの場合は足に衝撃がかからないので、ケガをする可能性がとても低く、安心して使えます。高齢者の運動やリハビリに取り入れられていることからも、体に優しい器具だと言えます。

ペダルの重さを目的に合わせて使い分けることも可能です。ダイエットが目的であれば軽い負荷で長時間運動できますし、負荷を重くしてトレーニングすれば筋肉を鍛えることもできます。使う目的に応じて幅広く使えることもメリットの一つです。

自由度が高く継続しやすい

エアロバイクは室内で行えるという点で、運動の自由度が高い器具です。ランニングやジョギングなど屋外で行う運動は天候に左右されるため、雨が降ったり雪が降ったりするとなかなか継続できません。エアロバイクは室内で使う器具なので、天候に関係なく使えます。

また屋外で運動する場合は服装にも気を使わなければなりませんが、室内、特に自宅の場合は服装も自由です。誰かに見られる心配もないので、適当な服でトレーニングができます。

ながら運動にも使えます。エアロバイクに乗りながらテレビを見られるので、飽きずに続けやすいのもポイントです。

テレビを見ながらエアロバイクを漕ぐ

運動としてはペダルを漕ぐだけなので音も静かで、深夜でも周りに迷惑をかけずに運動できます。忙しくて昼間にトレーニング時間が取れない人でも、自分の生活リズムに合わせてトレーニングをすることができます。

エアロバイクのデメリット

エアロバイクのデメリットは大きさです。トレーニングジムであれば専用スペースがあるので問題はありませんが、自宅に置く場合は注意が必要です。自転車が部屋の中にあるのと同じなので、畳一畳分ぐらいのスペースは必要です。

また重さがあるので移動も大変です。自宅に置く場合は家の広さ、部屋の広さを考慮して購入しましょう。

エアロバイクのトレーニング効果

鍛えられる筋肉

エアロバイクで鍛えられるのは主に下半身の筋肉です。補助的にお腹、背中などの上半身も使われます。

下半身の筋肉

大腿四頭筋 構造図

エアロバイクの基本動作はペダルを漕ぐ動きです。ペダルは足で漕ぐので、足の筋肉が使われます。

大腿四頭筋

ペダルを上から下に踏み込む時には、太ももの前側にある大腿四頭筋が使われます。大腿四頭筋は足を伸ばす動作で働く筋肉で、ペダルの踏み込みは足を伸ばす動作になるため、大腿四頭筋が主に使われます。

大殿筋

ペダルが一番上に来たところから下に踏み込み始める時に使われるのは、お尻にある大殿筋です。

ハムストリングス

ペダルを真下から上に引き上げる動作では、太ももの裏側のハムストリングスを使います。

ふくらはぎ

大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスで発生させた力を、スムーズにペダルに伝えるために、ふくらはぎの筋肉が使われます。つま先に近い所でペダルを漕げば、ふくらはぎの筋肉がより多く使われます。

上半身の筋肉

上半身は下半身の漕ぐ動きのサポートとして、姿勢維持のために働きます。

腹直筋、脊柱起立筋

エアロバイクで主に使われる筋肉は下半身の筋肉なので、上半身の筋肉が使われる比率は高くありません。

下半身で生み出した力を、ペダルに伝えるのに必要な姿勢維持のために、体幹の筋肉が使われます。特に体の前側にある腹直筋と裏側にある脊柱起立筋が鍛えられます。

しかし下半身の補助に使われるので、引き締め効果はありますが筋肥大効果はそれほど高くありません。

筋肥大効果

エアロバイクはダイエット器具として知られていますが、筋トレ器具としても有効に使えます。また筋肥大も期待できます。これは競輪選手の足が太いことからも証明できます。

しかし、長時間漕げるような軽い負荷では筋肥大は望めません。軽い負荷の運動だと筋持久力は向上しますが、筋肥大効果は高くありません。

筋肥大させるにはウエイトトレーニングと同じで、負荷を重たく設定する必要があります。動かせる限界の重さで筋肉を追い込むトレーニングをすれば筋肥大に効果的です。

エアロバイクの筋力トレ方法

エアロバイクの漕ぎ方を指導するトレーナー

エアロバイクを使った筋トレ方法について、初心者向けの方法と中・上級者向けの方法を紹介します。

初心者向け

初心者にとってはエアロバイクを漕ぐだけでも十分なトレーニングになります。自分の体力に合わせて負荷を調整しましょう。

  • 軽い負荷で5分程度漕いでウォームアップをします。
  • ペダルの重さを自分が動かせる限界の重さに設定します。
  • 動かせなくなる限界まで漕ぎます。
  • 間に休憩を挟んで3セット繰り返します。

最初は無理をせず、筋肉が使われているのを意識してトレーニングを行いましょう。

中・上級者向け

中・上級者の人はインターバルトレーニングを行いましょう。体力的には非常にきついトレーニングですが、筋肥大だけでなく心肺機能向上や全身の持久力も向上できる高能率トレーニングです。

インターバルトレーニングの方法

  • ウォームアップのため、5分程度軽くペダルを漕ぎます。
  • 座ったまま漕ぐには重たい程度に、ペダルの重さを設定します。
  • 30秒間全力でペダルを漕ぎます。
  • 60秒間軽くペダルを漕ぎます。
  • 上記を10セット繰り返します。

ウォームアップなしで急に全力でペダルを漕ぐとケガに繋がります。必ずウォームアップをしましょう。最初は全力のペダル漕ぎを10秒間から始めるなど、無理のない範囲で行いましょう。

まとめ

今回はエアロバイクの特徴とトレーニング方法について紹介しました。

エアロバイクはダイエットだけでなく、初心者から上級者まで使えて、トレーニング効果も非常に高い、優れたトレーニング器具です。いつものトレーニングにエアロバイクを取り入れて、筋トレ効果をアップして下さい!