体験者が伝えます!ライザップの筋トレメニューを徹底解説

投稿日: 2017年12月12日 , ,

ライザップの筋トレメニューのイメージ

華々しいCMの効果もあり、知名度という点では他のトレーニングジムより一歩抜きんでているライザップですが、実際のところ何をしているのかという事になると結構不明なところがあると思います。

私自身始めるまでは「腕立て伏せとか、腹筋とかするんだろうな。」と漠然と考えていました。私と同じような悩みを持っている方は是非ご覧になってください。役に立つ情報を伝えることができると思います。

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ライザップの筋トレの方向性とは

人間の体というのは体幹、四肢とわかれるというのはこの記事を見ている方はわかっていると思います。普段運動をしない人が良く考える筋トレというのは冒頭に私が考えていたような腕立て伏せや腹筋、有酸素運動としてのランニングなどがイメージとして挙がるのではないでしょうか。しかし、ライザップに入会し、トレーニングをしてみるとライザップのトレーニングの考え方は「胸筋」「背筋」「体幹」「大腿部」という四つの筋肉を集中的に鍛えているというのがわかりました。

確かに腕や足も大事だと思います。しかし、ライザップは筋トレではなく、ダイエットが目標に置かれるため体の新陳代謝量を大きくする事とメタボ体型からの脱却を目指すトレーニングを行う傾向があるのです。

「そうなんだ。じゃあ腕の筋トレなんかしなくても・・・。」と思われる方もいるでしょうが、違います。体験を通してからの結果で言いますと腕も間違いなく太くなります。

胸筋の筋トレをしている時に胸筋がきつくなってくるとどこが頑張るのか?この時に頑張ってくれるのが腕なのです。ですので結果的に必ず腕も太くなります。あまり変わらないのは下腿部、ふくらはぎ位のものです。それでは部位別にどんな筋トレを行っているのかを紹介していきましょう。

ライザップにおける部位別トレーニングはこれだ!

胸筋はイメージしやすい「ベンチプレス」

ベンチプレスをする男性

未体験の方にベンチプレスすると伝えてもあまりイメージがわかないかなと考えますのでイメージを伝えるとするならば、「バーベルを持ち上げている筋トレは見たことありませんか、想像できませんか。」ということでしょうか。これで大体想像ができたかと思いますが、あれは寝ながらやっているというわけではありません。

ベンチに横になることで、胸筋の可動範囲を最大限活かした筋トレの効果を上げているのです。

効果を上げるためには胸の筋肉を意識し、収縮させるためにしっかりとした姿勢づくりが大切です。「なんだ腕立てでもできるじゃん。」と考えてる方もいらっしゃるでしょうが、家で腕立て伏せを行うことで鍛えることができるのは腕の方が大きくなります。それはなぜかというと腕立て伏せの体勢を維持することができる人がほとんどいないからです。

その点、ベンチプレスは必ず胸筋に負荷をかけることができます。なんといっても自分の体勢は寝ているのですから普通にしていれば何の苦労もない状態なのです。

さらにあげるとベンチプレスは好きな負荷を選ぶことができます。腕立て伏せは自分の体重を使ってのトレーニングなので、本当につらくなってからのトレーニングにはあまり向かず、筋肉の超回復を狙うことは難しいといえます。その点ベンチプレスならば30㎏、20㎏と段階をもって負荷を軽くすることができ、胸筋の限界に挑むことができます。

「腕が疲れたから腕立てできない。」では腕は太くなるでしょうが、胸筋にはまだ大きな影響はないでしょう。さらにその負荷を選択できることが、どんな運動不足の人でも始めることができるという大きなメリットにつながります。

ライザップに通う人は日ごろから運動をしていない人がほとんどです。そんな人達にいきなり「腕立て伏せを20回。」とか伝えてもできないでしょう。その点ベンチプレスなら「とりあえず10㎏を20回やってみましょう。」と気楽に始めることができ、徐々に重い重量に挑戦していくことができるのです。

背筋はイメージしにくい「ラットプルダウン」

ラットマシンで背筋を鍛える女性

背筋をどう鍛えていくかと考えたときに皆さんのイメージは背面反らし、通称「バックエクステンション」があげられるかと思います。確かにこれで背筋を鍛えることはできるでしょう。しかし、バックエクステンションで鍛えることのできる筋肉は脊柱起立筋といわれる筋肉で、背筋というよりは体幹に寄った筋トレになります。

では背筋のどこを鍛えるのか。それは男らしい広い背中というイメージを担う筋肉である広背筋です。ライザップではその広背筋のトレーニング「ラットプルダウン」といわれるトレーニングを中心に行います。

ラットプルダウンはバーベルなどを使用したトレーニングではなく、マシントレーニングといわれている初心者にも取り入れやすいトレーニングです。頭上にあるバーに対し、背中をそらしながらそのバーを手元に引き寄せたり、伸ばしたりする動き一連の動きになります。そのため、広背筋を鍛えてるといっても肩甲骨の下側が痛くなるような感じがします。その時が正解の動きが出来ている時に感じる筋肉の張りです。

さて、この正解の動きという書き方で気づかれた方もいらっしゃるかもしれませんが、このトレーニングはとても難しいトレーニングです。初心者にとっても簡単なトレーニングとは書きましたが、背筋のトレーニング全般が、効果がわかりにくく、筋肉の発達具合も見ることができないため全体的には難しい方に入ります。そのためこのラットプルダウンをライザップに限らず誰かに教えてもらえる時はしっかりとした姿勢を学んだほうが良いでしょう。

体幹トレーニングといえばはいろんなパターンがあります「プランク」

プランクがどこでもできることを示す画像

数年前から一般的な会話に入ってくるようになりました「体幹」という筋肉の話は元はサッカーの長友選手が重要視しているという事からです。

それからは体幹を鍛えると姿勢が良くなるとか持久力が上がるとか話があり、ライザップでも積極的に取り入れているトレーニングです。それはなぜか、ずばり「お腹周りの脂肪に直接刺激を与えることができるから。」です。

腹筋も自宅でできるトレーニングの一つですが、腹筋はどちらかというと腹直筋という部分を狙ったトレーニングで、頑張っているとお腹が6つに割れます。しかし、脂肪があるとうっすらそれが見えるだけ。という事になります。

一方プランクというのはどういった方法で行うのか、わかる方もいるとは思いますが腕立て伏せの体勢から肘を床につけてその姿勢をキープする。これだけです。これを最初は30秒程度から始め、一分位できるようになると姿勢がしっかりしてきます。これは体幹が鍛えられて姿勢の保持ができるようになってきているからなのです。こんな簡単なプランクですが、最初に一つ注意点があります。それは「腰痛に要注意。」という事です。

体幹を鍛えると腰痛予防にもなりますが、プランクの姿勢自体が腰に負担のかけやすい姿勢です。あまり無理をすることなく鍛えることをお勧めしますし、お尻を少し上に挙げるイメージでプランクをすると負担も少なくすることができると思います。

さて、このプランクですが一分できるようになるとそこから運動時間を延ばす。片足を浮かしてみる。肘を近づけてみる。といった方法で運動強度(その運動のきつさ)を簡単に上げることができます。

もし今ライザップに通うかどうか悩んでいる人がいたらまずは家でこのトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。まずは30秒からです。

実はかなり複雑です。大腿部の筋トレ「スクワット」

ワイドスクワット 男女

「スクワットなんて部活の時にやったよ。」なんて思っている方がいるのではないかと思いますが、今のスクワットは少し違います。深く沈み込みはしません、膝も足先よりは前に出ません、すっと落としてパッと上がったりもしませんよ。これはライザップのスクワットが凄いというわけではありません。今はそんなスクワットが主流なのです。そんなスクワットも自宅でできるトレーニングです。

それでは姿勢の紹介をしていきましょう。自宅で初めて行う場合は手すりか、手でつかまえることができる何かがあるところの前に立ちましょう。私はテーブルの前に立って行いました。

足先の向き、位置を等間隔に揃えて、イメージはそのまま椅子に座るようなイメージです。なので、決して膝が足先の前に出るようなことはありません。

ここまで実際に実践するとわかると思いますが、後ろに転びそうになる人もいると思います。そこで目の前にあるテーブルなどを掴んでください。この姿勢で行っていくと転びたくないために自然と動きがゆっくりになっていくと思います。ですが、そのゆっくりでいいんです。慣れてくるとなかなか難しいことなのですが、筋トレはゆっくり行うことが大事です。早く行うよりは姿勢を整えてゆっくり。まさに「急がば回れ」の精神なのです。

ちなみにライザップでは姿勢づくりに慣れてきたらバーベルを持ってスクワットを行います。全身運動に近いものもありますから、かなり汗もかきやすくダイエットにも効果的です。

体験者が思うライザップに行く理由とは

筋トレ体重を減らすのに成功した人

いかがだったでしょうか。今回はライザップで行っている4つの代表的なトレーニングを紹介していきました。

こうして4つのトレーニングを紹介していきましたが、実際は他のトレーニングメニューも私は行いました。今回の内容というのはあくまで「代表的な」トレーニング内容なのです。この中で自宅ですぐに行えるトレーニングはプランクとスクワットになります。

しかし、すぐに始めることは私はお勧めしません。なぜならライザップを考えている人たちはこの運動することで、怪我をしたりする可能性が高いからです。

私が思うライザップを利用する理由は「必ず痩せる。」ではありません。「運動できる体を作る。」これなんだと思います。もちろん食生活も変わっていくでしょう。しかし健康のためのトレーニングで体を壊してしまっては意味がありません。

ライザップでなくても構いません。あなたの周りにトレーニングをしっかりと行っている人がいるのなら教えてもらってください。本を見てもWEBを見ても決してしっかりとした姿勢や効果を得ることはできません。これが私が思う筋トレを始める第一歩だと思っています。