自宅で初心者も出来る！筋トレメニューと一週間のスケジュール例
体を鍛えて理想の体を手に入れるにはどうすれば良いか、悩んでいる人は必見です！筋トレを始めようとしている初心者や、手軽に始めたい女性でも大丈夫です。
自宅で簡単にできるトレーニングメニューと、一週間のスケジュールの立て方を紹介します。これを読んであなたもトレーニングをスタートしてみませんか？
トレーニングメニュー例
最初に部分別のトレーニングメニューを紹介します。
メニューは下半身・胸と腕・腹と背中の３つの部分に分けているので、トレーニングも下半身・胸と腕・腹と背中の3つに分けてスケジュールを立てましょう。
回数とセット数は目安です。自分の体力に合わせて調整して下さい。
下半身のトレーニング
スクワット：20回を3セット
下半身全体に効果があります。両手にダンベルを持っておこなうと負荷が高くなります。
- 背筋を伸ばして真っすぐに立ちます。
腕を胸の前でクロスさせ、手を反対側の肩に添えます。
腕をクロスすることで上半身の前傾を防ぎ、下半身に負荷が集中しやすくなります。 - 息を吸いながら、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
顔は下を向かないようにして、膝は前に突き出さないように注意します。 - 息を吐きながらゆっくりと腰を上げて元の姿勢に戻ります。
膝がつま先より前に出ると膝を痛めるので、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
ランジ：片方10回を3セット
下半身、特にお尻に効果があります。体幹も鍛えられます。
負荷が小さい場合は両手にダンベルを持っておこないましょう。
- 背筋を伸ばして立ちます。
- 片足を大きく前に踏み出し、太ももが床と平行になるまで体を下げます。
- 踏み出した足で床を踏み込んで、1.の姿勢に戻ります。
バランスを崩さないように注意しましょう。
ブルガリアンスクワット：片方10回を3セット
下半身、特にお尻に効果があります。体幹も鍛えられます。
負荷が軽い場合は、両手にダンベルを持っておこないましょう。
- 片方の足を後ろに曲げて足先を椅子に乗せ、背筋を伸ばして片足立ちになります。
- 伸ばしている足の膝をゆっくりと曲げて、太ももが床と平行になるまで体を下げます。
- ゆっくりと膝を伸ばして体を上げ、1.の姿勢に戻ります。
カーフレイズ：20回を3セット
ふくらはぎに効果があります。
つま先を内側に向けるとふくらはぎの外側に、外側に向けるとふくらはぎの内側に負荷がかかります。
1.壁に手をつき、階段などの段差につま先を乗せて膝を伸ばし、真っすぐに立ちます。
2.姿勢はそのままで、息を吐きながらゆっくりとかかとを上げます。
3.限界までかかとを上げたら、息を吸いながらゆっくりとかかとを下げます。
胸と腕のトレーニング
プッシュアップ：20回を3セット
胸と腕に効果があります。手幅を広くすると胸に、手幅を狭くすると腕に効きます。
負荷が大きい場合は膝を着いておこないましょう。
- 床にうつ伏せになった姿勢で肩の下に手をついて腕を伸ばし、両手と両足で体を支えます。
背中が真っすぐになるようにします。 - 息を吸いながら、ゆっくりと両肘を曲げて床につく直前まで体を下げます。
膝が床につかないようにします。 - 息を吐きながら、ゆっくりと両肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
体は1本の棒のようなイメージでおこない、途中で腰やアゴが上がらないようにしましょう。
ディップス：10回を3セット
二の腕である上腕三頭筋に効果があります。
負荷が大きい場合は、足を床につけて負荷を下げても構いません。
- 平行な2本のバー（椅子）の上で腕を伸ばし、体を支えます。
- 足が床につかないように、膝を少し曲げて交差させます。
- 肘が90度くらいになるまで、息を吸いながらゆっくりと肘を曲げて体を下げます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばして1.の姿勢に戻ります。
深く下げすぎると手首・肘・肩の関節に負担がかかるので、下げすぎないようにしましょう。
ダンベルカール：片方10回を3セット
力こぶを作る上腕二頭筋に効果があります。
重量は5kgから始めて、慣れれば重量を増やしましょう。
- 手のひらが前を向くように両手にダンベルを持ち、胸を張り背筋を伸ばして立ちます。
- 腕が動かないように固定し、息を吐きながらゆっくりと片方の肘を曲げます。
- ダンベルを肩の上まで持ち上げたら、息を吸いながらゆっくりと肘を伸ばして1.の姿勢に戻ります。
- もう片方の腕も同様におこないます。
肘から先だけを動かすようにしましょう。
ハンマーカール：片方10回を3セット
上腕筋に効果があります。
重量は5kgから始めて、慣れれば重量を増やしましょう。
- 手のひらが内側に向くように両手にダンベルを持ち、胸を張り背筋を伸ばして立ちます。
- 上腕が動かないように固定し、息を吐きながらゆっくりと片方の肘を曲げます。
- ダンベルを肩の上まで持ち上げたら、息を吸いながらゆっくりと肘を伸ばして1.の姿勢に戻ります。
- もう片方の腕も同様におこないます。
肘から先だけを動かすようにしましょう。
腹と背中のトレーニング
クランチ：20回を3セット
腹筋全体、特に上部に効果があります。
- 仰向けに寝て、膝を90度程度に曲げます。両手は頭の後ろで組みます。
- 息を吐きながら、みぞおちを中心にして、ゆっくりと体を丸めるように頭を上げます。
- 息を吸いながらゆっくりと頭を下げて、肩が床につく手前で止めます。
頭を下げたときに肩が床につくと負荷が抜けるので、必ず床につく手前で止めましょう。
腰が浮かないように気を付けましょう。
レッグレイズ：20回を3セット
腹筋下部に効果があります。
- 仰向けに寝て、両腕は体の横で手のひらを下にして床につけ、体を安定させます。
- 両足を揃えたまま、息を吐きながらゆっくりと床と90度になるまで上げていきます。
- 息を吸いながら、揃えた両足が床につく手前まで、ゆっくりと下ろします。
足を下ろしたときに、かかとが床につくと負荷が抜けます。かかとが床につかないように注意しましょう。
ツイストクランチ：10回を3セット
腹筋全体と脇腹に効果があります。
- 膝を90度程度に曲げて、仰向けに寝ます。手は頭の後ろに添えます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上体を丸めながら、右肘と左膝を限界まで近づけます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと1.の姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
上体を丸める時には、しっかりと体をひねるようにしましょう。
サイドベンド：片側10回を3セット
脇腹に効果があります。
重量は5kgから始めて、慣れれば重量を増やしましょう。
- 片手にダンベルを持ち、反対の手は頭に添えて、ダンベル側に体を少し曲げて立ちます。
- 息を吐きながら、みぞおちを中心にゆっくりと上体を曲げて持ち上げます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと上体を下げて、1.の姿勢に戻ります。
脇腹を意識しながら動作しましょう。
ワンハンドローイング：片側10回を3セット
広背筋に効果があります。
重量は5kgから始めて、慣れれば重量を増やしましょう。
- ベンチ（椅子でも可）を準備します。片方の手にダンベルを持って立ちます。
- ダンベルを持っていないほうの膝と手をベンチに乗せます。肘はしっかりと伸ばし体を支えます。
顔は前を見るようにして、背中は丸めずに胸を張ります。 - ダンベルを脇腹に引き付けるように持ち上げます。
- ゆっくりとダンベルを下ろします。
- 反対側も同様に行います。
顔は正面、背中は真っすぐにすることを意識して行いましょう。
バックエクステンション：20回を3セット
脊柱起立筋に効果があります。
- うつ伏せに寝て、両手と両足を伸ばします。
- 両手と両足を伸ばしたまま上げて行き、体を反らせます。
- ゆっくりと両手と両足を下ろし、床につく手前で止めます。
両手と両足が床につくと負荷が抜けるので、床につかないように注意しましょう。背中を反らせすぎると腰を痛めます。無理のない範囲で行いましょう。
トレーニングのスケジュール例
トレーニングは一週間でスケジュールを立てると良いでしょう。
人間の生活リズムは一週間を基本とし、曜日別にすることは決まっているので、一週間でトレーニングを組むと習慣化しやすく継続の可能性が高くなります。
一番良いのは休みの日や仕事が忙しい日など、自分がトレーニングできない日を明確にしておくことです。トレーニングできない日を決めておく方が、無理のないスケジュールを組めます。
休息・疲労回復もトレーニングの一部です。鍛えた部分はしっかりと回復させてからトレーニングするスケジュールを作りましょう。休息は超回復と呼ばれるトレーニング後48～72時間程度が目安です。休息日も曜日で決めておくと良いでしょう。
スケジュール例
下半身、胸と腕、腹と背中の3つのパーツをローテーションでトレーニングする例です。
- 1日目：下半身のトレーニング
- 2日目：胸と腕のトレーニング
- 3日目：腹と背中のトレーニング
- 4日目：下半身のトレーニング
- 5日目：胸と腕のトレーニング
- 6日目：腹と背中のトレーニング
- 7日目：休み
同じ部位を2日続けてトレーニングしないように組んでみました。
これだと休息日をしっかり確保でき、次のトレーニングまでに筋肉を回復できるスケジュールになっています。このスケジュールを参考に、自分のライフスタイルに合ったスケジュールを立てて下さい。
まとめ
今回はトレーニングメニューと一週間のスケジュール例を紹介しました。
スケジュールをしっかりと立てて、無理なくトレーニングを継続して下さい。
コツコツと継続すれば、必ず理想の体になれますよ！