自宅で初心者も出来る!筋トレメニューと一週間のスケジュール例

投稿日: 2017年11月08日 , , ,

筋トレメニューとスケジュールを組むイメージ

体を鍛えて理想の体を手に入れるにはどうすれば良いか、悩んでいる人は必見です!筋トレを始めようとしている初心者や、手軽に始めたい女性でも大丈夫です。

自宅で簡単にできるトレーニングメニューと、一週間のスケジュールの立て方を紹介します。これを読んであなたもトレーニングをスタートしてみませんか?

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トレーニングメニュー例

最初に部分別のトレーニングメニューを紹介します。

メニューは下半身・胸と腕・腹と背中の3つの部分に分けているので、トレーニングも下半身・胸と腕・腹と背中の3つに分けてスケジュールを立てましょう。

回数とセット数は目安です。自分の体力に合わせて調整して下さい。

下半身のトレーニング

スクワット:20回を3セット

下半身全体に効果があります。両手にダンベルを持っておこなうと負荷が高くなります。

  1. 背筋を伸ばして真っすぐに立ちます。
    腕を胸の前でクロスさせ、手を反対側の肩に添えます。
    腕をクロスすることで上半身の前傾を防ぎ、下半身に負荷が集中しやすくなります。
  2. 息を吸いながら、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
    顔は下を向かないようにして、膝は前に突き出さないように注意します。
  3. 息を吐きながらゆっくりと腰を上げて元の姿勢に戻ります。

膝がつま先より前に出ると膝を痛めるので、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

ランジ:片方10回を3セット

下半身、特にお尻に効果があります。体幹も鍛えられます。
負荷が小さい場合は両手にダンベルを持っておこないましょう。

  1. 背筋を伸ばして立ちます。
  2. 片足を大きく前に踏み出し、太ももが床と平行になるまで体を下げます。
  3. 踏み出した足で床を踏み込んで、1.の姿勢に戻ります。

バランスを崩さないように注意しましょう。

ブルガリアンスクワット:片方10回を3セット

下半身、特にお尻に効果があります。体幹も鍛えられます。
負荷が軽い場合は、両手にダンベルを持っておこないましょう。

  1. 片方の足を後ろに曲げて足先を椅子に乗せ、背筋を伸ばして片足立ちになります。
  2. 伸ばしている足の膝をゆっくりと曲げて、太ももが床と平行になるまで体を下げます。
  3. ゆっくりと膝を伸ばして体を上げ、1.の姿勢に戻ります。

カーフレイズ:20回を3セット

ふくらはぎに効果があります。

つま先を内側に向けるとふくらはぎの外側に、外側に向けるとふくらはぎの内側に負荷がかかります。

1.壁に手をつき、階段などの段差につま先を乗せて膝を伸ばし、真っすぐに立ちます。
2.姿勢はそのままで、息を吐きながらゆっくりとかかとを上げます。
3.限界までかかとを上げたら、息を吸いながらゆっくりとかかとを下げます。

胸と腕のトレーニング

プッシュアップ:20回を3セット

胸と腕に効果があります。手幅を広くすると胸に、手幅を狭くすると腕に効きます。
負荷が大きい場合は膝を着いておこないましょう。

  1. 床にうつ伏せになった姿勢で肩の下に手をついて腕を伸ばし、両手と両足で体を支えます。
    背中が真っすぐになるようにします。
  2. 息を吸いながら、ゆっくりと両肘を曲げて床につく直前まで体を下げます。
    膝が床につかないようにします。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと両肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

体は1本の棒のようなイメージでおこない、途中で腰やアゴが上がらないようにしましょう。

ディップス:10回を3セット

二の腕である上腕三頭筋に効果があります。
負荷が大きい場合は、足を床につけて負荷を下げても構いません。

  1. 平行な2本のバー(椅子)の上で腕を伸ばし、体を支えます。
  2. 足が床につかないように、膝を少し曲げて交差させます。
  3. 肘が90度くらいになるまで、息を吸いながらゆっくりと肘を曲げて体を下げます。
  4. 息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばして1.の姿勢に戻ります。

深く下げすぎると手首・肘・肩の関節に負担がかかるので、下げすぎないようにしましょう。

ダンベルカール:片方10回を3セット

力こぶを作る上腕二頭筋に効果があります。
重量は5kgから始めて、慣れれば重量を増やしましょう。

  1. 手のひらが前を向くように両手にダンベルを持ち、胸を張り背筋を伸ばして立ちます。
  2. 腕が動かないように固定し、息を吐きながらゆっくりと片方の肘を曲げます。
  3. ダンベルを肩の上まで持ち上げたら、息を吸いながらゆっくりと肘を伸ばして1.の姿勢に戻ります。
  4. もう片方の腕も同様におこないます。

肘から先だけを動かすようにしましょう。

ハンマーカール:片方10回を3セット

上腕筋に効果があります。
重量は5kgから始めて、慣れれば重量を増やしましょう。

  1. 手のひらが内側に向くように両手にダンベルを持ち、胸を張り背筋を伸ばして立ちます。
  2. 上腕が動かないように固定し、息を吐きながらゆっくりと片方の肘を曲げます。
  3. ダンベルを肩の上まで持ち上げたら、息を吸いながらゆっくりと肘を伸ばして1.の姿勢に戻ります。
  4. もう片方の腕も同様におこないます。

肘から先だけを動かすようにしましょう。

腹と背中のトレーニング

クランチ:20回を3セット

腹筋全体、特に上部に効果があります。

  1. 仰向けに寝て、膝を90度程度に曲げます。両手は頭の後ろで組みます。
  2. 息を吐きながら、みぞおちを中心にして、ゆっくりと体を丸めるように頭を上げます。
  3. 息を吸いながらゆっくりと頭を下げて、肩が床につく手前で止めます。

頭を下げたときに肩が床につくと負荷が抜けるので、必ず床につく手前で止めましょう。
腰が浮かないように気を付けましょう。

レッグレイズ:20回を3セット

腹筋下部に効果があります。

  1. 仰向けに寝て、両腕は体の横で手のひらを下にして床につけ、体を安定させます。
  2. 両足を揃えたまま、息を吐きながらゆっくりと床と90度になるまで上げていきます。
  3. 息を吸いながら、揃えた両足が床につく手前まで、ゆっくりと下ろします。

足を下ろしたときに、かかとが床につくと負荷が抜けます。かかとが床につかないように注意しましょう。

ツイストクランチ:10回を3セット

腹筋全体と脇腹に効果があります。

  1. 膝を90度程度に曲げて、仰向けに寝ます。手は頭の後ろに添えます。
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと上体を丸めながら、右肘と左膝を限界まで近づけます。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと1.の姿勢に戻ります。
  4. 反対側も同様に行います。

上体を丸める時には、しっかりと体をひねるようにしましょう。

サイドベンド:片側10回を3セット

脇腹に効果があります。
重量は5kgから始めて、慣れれば重量を増やしましょう。

  1. 片手にダンベルを持ち、反対の手は頭に添えて、ダンベル側に体を少し曲げて立ちます。
  2. 息を吐きながら、みぞおちを中心にゆっくりと上体を曲げて持ち上げます。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと上体を下げて、1.の姿勢に戻ります。

脇腹を意識しながら動作しましょう。

ワンハンドローイング:片側10回を3セット

広背筋に効果があります。
重量は5kgから始めて、慣れれば重量を増やしましょう。

  1. ベンチ(椅子でも可)を準備します。片方の手にダンベルを持って立ちます。
  2. ダンベルを持っていないほうの膝と手をベンチに乗せます。肘はしっかりと伸ばし体を支えます。
    顔は前を見るようにして、背中は丸めずに胸を張ります。
  3. ダンベルを脇腹に引き付けるように持ち上げます。
  4. ゆっくりとダンベルを下ろします。
  5. 反対側も同様に行います。

顔は正面、背中は真っすぐにすることを意識して行いましょう。

バックエクステンション:20回を3セット

脊柱起立筋に効果があります。

  1. うつ伏せに寝て、両手と両足を伸ばします。
  2. 両手と両足を伸ばしたまま上げて行き、体を反らせます。
  3. ゆっくりと両手と両足を下ろし、床につく手前で止めます。

両手と両足が床につくと負荷が抜けるので、床につかないように注意しましょう。背中を反らせすぎると腰を痛めます。無理のない範囲で行いましょう。

トレーニングのスケジュール例

筋トレメニュー トレーニングスケジュール

トレーニングは一週間でスケジュールを立てると良いでしょう。
人間の生活リズムは一週間を基本とし、曜日別にすることは決まっているので、一週間でトレーニングを組むと習慣化しやすく継続の可能性が高くなります。

一番良いのは休みの日や仕事が忙しい日など、自分がトレーニングできない日を明確にしておくことです。トレーニングできない日を決めておく方が、無理のないスケジュールを組めます。

休息・疲労回復もトレーニングの一部です。鍛えた部分はしっかりと回復させてからトレーニングするスケジュールを作りましょう。休息は超回復と呼ばれるトレーニング後48~72時間程度が目安です。休息日も曜日で決めておくと良いでしょう。

スケジュール例

下半身、胸と腕、腹と背中の3つのパーツをローテーションでトレーニングする例です。

  • 1日目:下半身のトレーニング
  • 2日目:胸と腕のトレーニング
  • 3日目:腹と背中のトレーニング
  • 4日目:下半身のトレーニング
  • 5日目:胸と腕のトレーニング
  • 6日目:腹と背中のトレーニング
  • 7日目:休み

同じ部位を2日続けてトレーニングしないように組んでみました。
これだと休息日をしっかり確保でき、次のトレーニングまでに筋肉を回復できるスケジュールになっています。このスケジュールを参考に、自分のライフスタイルに合ったスケジュールを立てて下さい。

まとめ

今回はトレーニングメニューと一週間のスケジュール例を紹介しました。

スケジュールをしっかりと立てて、無理なくトレーニングを継続して下さい。
コツコツと継続すれば、必ず理想の体になれますよ!