二の腕は筋トレを行なっている人たちが最も頑張ってトレーニングする筋肉群です。二の腕を太くしようと思って筋トレを始めた人、始めようと思っている人も多いでしょう。
しかし、二の腕を太くするのは決して簡単ではありません。そこで、二の腕を最大限に大きくする方法を解説します。

二の腕を構成する筋肉

二の腕を構成する筋肉は大きく分けて、上腕三頭筋、上腕二頭筋、上腕筋に分かれています。これらの筋肉をそれぞれ効果的に鍛えることが二の腕を最大限に大きくするために必要です。

上腕三頭筋

二の腕の中で一番大きな筋肉なのが上腕三頭筋です。上腕三頭筋と読んで字のごとく、長頭、内側頭、外側頭に分かれています。

上腕三頭筋が6に対して上腕二頭筋の比率が4ですから、二の腕を大きくするには上腕三頭筋を大きくするのが必須です。

上腕二頭筋

二の腕の中で一番目立つのが上腕二頭筋です。俗に力こぶと呼ばれていて、長頭と短頭に分かれていることから二頭筋と呼ばれています。

上腕筋

上腕筋は面積が小さいですが、よく発達した上腕筋は側面から見た二の腕にインパクトを与え、正面から見た二の腕に厚みを与えます。

小さいながらもインパクトがある筋肉です。

上腕三頭筋のトレーニング法

上腕三頭筋は二の腕を構成する最大の筋肉ですから、二の腕を太くするためには上腕三頭筋を大きくするのが不可欠です。

上腕三頭筋に限らず、基本種目をトレーニングの冒頭に持ってくるのが筋トレの基本です。上腕三頭筋に効果的な代表的な種目をご紹介します。

ライイング・トライセップス・エクステンション

上腕三頭筋を鍛える基本中の基本種目です。上腕三頭筋を大きくする上で最も効果があるのがこの種目です。どんなにマシンが発達してもフリーウェイトで行なう基本種目が一番効果的なのは変わりません。

ライイング・トライセップス・エクステンションはストレートバーでやっても、EZバーのどちらでやってもかまいません。どちらのバーが合っているかは個人差がありますから自分で試してみましょう。

ベンチプレスのラックを使ってオリンピックシャフトを使ってやる方法もあります。高重量でできる人の場合、このやり方だとポジションに入りやすいです。

ライイング・トライセップス・エクステンションはベンチに寝て行なう種目ですが、立った状態、あるいはベンチに座って行なうこともできます。しかし、寝た状態で行なうフォームが一番高重量が扱えますので、第一種目としては、寝た状態で行なうことをおすすめします。

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ラットマシンプレスダウン

ライイング・トライセップス・エクステンションを行なった後に行なう種目としておすすめなのがラットマシンプレスダウンです。

名前がラットマシンプレスダウンなのは昔からの名残ですが、受けからのケーブルを使えるマシンであればどれでもかまいません。この種目専用のマシンもあります。

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ダンベル種目

ダンベルはバーベルに次いで非常に便利な筋トレ器具です。ダンベルの使い方を工夫することで上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。

ダンベルを使ってライイング・トライセップス・エクステンションを行なうこともできますが、冒頭に持ってくるのではなく、第2種目以降にしましょう。基本種目としておすすめなのはバーベルかEZバーを使ってのトライセップス・エクステンションです。

ダンベルは工夫次第でいろいろな種目ができます。片手でのエクステンション、ダンベル・キックバックなど、やり方はいろいろあります。

各種マシン

上腕三頭筋を鍛えるためのマシンが各種開発されています。トレーニングメニューに組み込んで活用しましょう。

マシンについて注意すべきは、バーベルやダンベルといったフリーウェイト抜きでマシンだけでトレーニングしてもあまり効果がありません。フリーウェイトと組み合わせることでマシンも活きてきます。

種目の順番

ここまで挙げた種目の順番は、基本種目のライイング・トライセップス・エクステンションを冒頭に行なうこと以外は順不動です。

種目の順番をきっちり決めておいてもいいですが、その日の気分やジムの込み具合など、状況に応じて臨機応変にやるといいでしょう。

上腕二頭筋のトレーニング法

上腕二頭筋も上腕三頭筋と同じようにまずは基本種目をしっかりと行なって、その後で他の種目をいくつか行なうという流れが効果的です。

基本種目をまずしっかり行なった方がいいというのは、二の腕に限らず、どの筋肉でも同じです。

バーベルカール

上腕二頭筋を大きくする上で一番効果があるのがこのバーベルカールです。ストレートバーでもEZバーでもかまいません。どちらが合っているかは個人差がありますから、両方試してみて、自分に合っているバーを使いましょう。

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ダンベルカール

ダンベルカールはバーベルカールに次いでおすすめの種目です。

ダンベルはプリーチャーカールやコンセントレーションカールなど、工夫次第でいろいろな種目に使えます。

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各種マシン

上腕三頭筋のところでも述べましたが、マシン単独では上腕二頭筋も大きくするのは難しいです。ある程度二の腕が太くなってからはなおさらです。

しかし、フリーウェイトと組み合わせることで強く上腕二頭筋に効かせることができますので、マシンも上手く活用しましょう。

上腕筋のトレーニング法

上腕筋を鍛えるにはハンマーカール1種目で十分です。

上腕筋は小さな筋肉ですから、上腕筋だけのために数種目もやるのは多過ぎます。

参考動画

二の腕のトレーニングの強度を高める方法

二の腕の効果的に鍛えるにはできるだけ強度の高いトレーニングが必要です。強度を高める方法をいくつかご紹介します。

チーティング法

二の腕のトレーニングの強度を高めるために使える方法がチーティング法です。

より高重量を使えるようにするためにもこのチーティング法が使えますが、おすすめな方法としては、ストリクトなフォームで限界まで行なった後に数回チーティング法で追い込む方法です。

最初からチーティング法を使って高重量を扱う方法だと往々にしてフォームが崩れやすくなる欠点があります。特に初心者の場合、重量ばかり追いかけてフォームが崩れるだけで大して効かない傾向がありますから、正確なフォームを心掛けましょう。

チーティング法は上腕三頭筋での種目ではあまり使えません。ラットマシンプレスダウンのようなケーブル種目であれば使えますが、バーベルやダンベルを使っての種目では肘を痛める危険があります。

フォースドレップス法

補助者に助けてもらうフォースドレップス法であれば、上腕三頭筋のフリーウェイトを使った種目でも安全に行なうことができます。フォースドレップス法は二の腕のすべての筋肉に適用できますが、必ず補助者が必要であるのが欠点です。

インターバルを短くする

インターバルを短くするのも効果的な強度の上げる方法です。しかし、あまりにもインターバルを短くすると本来必要な力が発揮できなくなりますので、やってみて感覚を掴みましょう。

二の腕のトレーニングの注意点

ここから、二の腕のトレーニングにおける注意点を書きます。二の腕に限らず、他の筋肉にも共通する注意点もあります。

適正な頻度

二の腕を鍛える頻度は多過ぎても少な過ぎても逆効果です。ハードなトレーニングで破壊された筋肉細胞が再生されて超回復するには48時間かかるとされています。この48時間は超回復が起きる一応の目安にはなりますが、実際には個人差が大きいです。

48時間で超回復が起きるという前提で、昔からひとつの筋肉を週に2回から3回トレーニングするのが効果的とされています。現在はそれぞれの筋肉を週に1回のトレーニングで効果を上げている人も少なくありません。

疲労の回復具合などを見ながら、週に何回が自分に合っているかを確かめましょう。週に最低1回、多くても3回というところでしょうか。

繰り返し回数

それぞれの種目での繰り返し回数ですが、6回から10回の中回数が基本です。

バーベルカールやライイング・トライセップス・エクステンションのような基本種目についてはトップの重量で3回から5回ぐらいの低回数のセットがあってもいいですが、ほとんどのセットでは6回から10回あたりの中回数が筋肥大には効果的です。

トレーニングメニューの組み合わせ

二の腕は上腕三頭筋、上腕二頭筋、上腕筋の3つ筋肉で構成されていますが、全部を1回のトレーニングで鍛える方法と分ける方法とがあります。

分ける場合は上腕三頭筋を大胸筋と肩と組み合わせ、上腕二頭筋と上腕筋は背中と組み合わせましょう。押し系の筋肉と引く系の筋肉をまとめることで回復と力の発揮を両立できます。

二の腕だけを鍛えても効果がない

二の腕だけを鍛えても太くできません。二の腕を太くするには脚や大胸筋や背中といった大きな筋肉をしっかり鍛える必要があります。
特に脚です。脚は体全体で一番大きな筋肉群ですから、脚を鍛えることで体全体に大きな負荷がかかって二の腕を太くするにも効果的です。

ウォームアップの重要性

ウォームアップはケガの防止と高重量を効率的に扱えるようにするためにも重要です。
特に最初に行なう基本種目でのウォームアップが重要です。

ライイング・トライセップス・エクステンションやバーベルカールのような高重量を扱う基本種目ではいきなりトップの重量にするのではなく、アップを数セットやってから最高重量に挑戦するようにしましょう。

バーベルカールで最高重量が40キロだとしたら、20キロ、30キロ、という具合に十分にアップを行なった後で最高重量で追い込みましょう。

アップでのセットについては限界まで追い込むのではなく十分な余力を残してやめるようにします。アップで限界まで追い込んでしまうと最高重量に行くまでに疲労してしまって力が発揮できません。

必要なセット数

ひとつの種目あたりのセット数は初心者であれば3セットもやれば十分です。中級者から上級者になれば各種目5セットぐらいはできるでしょう。ここで言うセット数は限界まで追い込むセット数ですから、ウォームアップは含みません。

初心者であれば上腕三頭筋と上腕二頭筋にそれぞれ2種目あたりで十分です。中級者から上級者であればかなりのトレーニングがこなせるようになりますが、それでも上腕三頭筋と上腕二頭筋ではそれぞれ4種目から5種目、上腕筋に1種目ぐらいまででしょう。

ストリクトなフォーム

二の腕のトレーニングに限らず、筋トレでは正確なフォームであるストリクトなフォームを基本にしましょう。ストリクトなフォームが一番効きます。

二の腕のトレーニングでも高重量を追いかけるあまり、フォームが崩れてしまっているトレーニーが非常に多いですが、フォームが崩れるほど効きにくくなります。

パンプアップ

筋トレの世界で「効く」という言い方がされますが、パンプアップのことです。

二の腕のトレーニングでもパンプアップさせるのが重要ですが、できるだけ早いスピードでパンプアップの究極限界まで持って行くのが二の腕を太くする上で効果的です。

まとめ

成人男子の二の腕の大きさは上腕部を曲げて力こぶを作った状態で28センチ程度です。まずは現在の自分の二の腕を5センチ太くすることを目指しましょう。

二の腕が5センチ太くなったら見た目もかなり違ってきます。どこまで二の腕を太くできるかは最終的には素質によって決まってしまいますが、努力次第でかなりのところまでは太くできる可能性があります。頑張りましょう！