これでスッキリ！筋トレで脇腹を引き締める方法の決定版
脇腹をスッキリさせたい人は必見です！脂肪がなく、適度にくびれている脇腹は、男女ともに魅力的なシルエットを作り出します。
脇腹をスッキリさせたいけどやり方がよくわからない人や、何度もトライしてきたけど失敗ばかりという人でも大丈夫です。これを読んですぐに実行に移せば、必ずスリムな脇腹が手に入ります！
脇腹の筋肉と種類
まずは脇腹の筋肉について知りましょう。トレーニングで高い効果を得るためには、筋肉を知り、筋肉を意識してトレーニングすることが重要です。特に脇腹のように、普段意識することが少ない筋肉は、しっかりと意識してトレーニングするようにしましょう。
脇腹とは体幹の側面のことを言い、外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋で構成されています。外腹斜筋と内腹斜筋は、体を横に曲げる動きや、ひねる動きに使われます。また、スポーツなどの激しい動きの中で、体幹を固定する役割があります。腹横筋はおなかをへこませる働きがあります。では、それぞれの筋肉を詳細に見て行きましょう。
外腹斜筋
外腹斜筋は脇腹の最も表面にある筋肉です。体を横に曲げる動き（側屈）や、体をひねる（回旋）動きに使われます。
第5～12肋骨の外面から始まる筋肉で、脇腹の中でも上部から下部まで、広い範囲を占める筋肉です。
脇腹のシルエットを形成する重要な筋肉なので、重点的に鍛えるようにしましょう。
内腹斜筋
内腹斜筋は外腹斜筋の奥にある筋肉です。外腹斜筋と同様に側屈や回旋の動きに使われます。
内腹斜筋は外腹斜筋と対になる筋肉で、回旋の動作では外腹斜筋と反対側の内腹斜筋が作用します。
脇腹下部を形成する筋肉なので、くびれを作るためにはしっかりと鍛えておく必要があります。
腹横筋
腹横筋は内腹斜筋に覆われている筋肉で、脇腹を形成する筋肉の中では最も深い場所にあります。体の動きとは関係が少なく、息を吐く時に主に使われる筋肉です。
コルセットのように体幹を固定する働きもあり、正しい姿勢を保つ役割もあります。
腹横筋を鍛えることで美しい姿勢になるので、積極的に鍛えるようにしましょう。
以上のように、脇腹は3つの筋肉で構成されています。これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、引き締まったくびれのある脇腹を作ることができます。それぞれの筋肉の特徴を理解して、しっかりと鍛えましょう。
次に、脇腹のトレーニング方法をご紹介します。
脇腹のトレーニング方法
普段意識することが少ない脇腹は、使われることが少なく、ほとんど眠ったままの状態です。まずは自重トレーニングから始めて、眠っている筋肉を起こしてあげましょう。
サイドクランチ
脇腹の基本トレーニングがサイドクランチです。外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることができます。仰向けで行うクランチの横向きバージョンです。
サイドクランチのやり方
- 横向きに寝て、両膝は曲げて体を安定させます。
- 上側の手は頭の後ろに添えます。下側の手は上側の脇腹に添えます。上側の脇腹に添えることで、どの筋肉が動いているか意識しやすくなります。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上体を持ち上げます。限界まで持ち上げたところで1秒キープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと上体を下げます。
回数の目安は10回を3セットです。自重トレーニングですが、普段使っていない外腹斜筋と内腹斜筋には、十分に効果が高いトレーニングです。
参考動画
サイドベンド
ダンベルを使って、ピンポイントで脇腹を鍛えることができる種目が、サイドベンドです。ダンベルの代わりとして、ペットボトルのように身近なもので代用できるので、男性だけでなく女性にも取り組みやすいトレーニングです。
サイドベンドのやり方
- 片手にダンベルを持ち、反対の手は頭に添えて、ダンベル側に体を少し曲げて立ちます。
- 息を吐きながら、みぞおちを中心にゆっくりと上体を曲げて持ち上げます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと上体を下げて、1.の姿勢に戻ります。
回数の目安は10回を3セットです。負荷はダンベルの重量で調整しましょう。
参考動画
ツイストクランチ
上半身をひねりながら行うクランチが、ツイストクランチです。外腹斜筋がメインターゲットですが、内腹斜筋と腹直筋も同時に鍛えられるので、続けていけばおなか周りをスッキリさせることができます。
ツイストクランチのやり方
- 膝を90度程度に曲げて、仰向けに寝ます。手は頭の後ろに添えます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上体を丸めながら、右肘と左膝を近づけます。限界まで丸めたところで1秒キープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと1.の姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
回数の目安は20回を3セットです。上体を丸める時には、しっかりと体をひねるようにしましょう。
参考動画
ツイストレッグレイズ
ツイストレッグレイズは、両足の重さを負荷にして、下半身を左右にひねりながら行います。このトレーニングは上体を床に固定しているので、下半身をひねる動きと腹斜筋への負荷に集中しやすいトレーニングです。
ツイストレッグレイズのやり方
- 仰向けに寝て、両腕は手のひらを下にして左右に広げます。両足はまっすぐに揃えて、床と90度になるように上げます。
- 息を吐きながら、揃えた両足が床につく手前まで、ゆっくりと右側に倒します。
- 息を吸いながら、両足を持ち上げ、1.の姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
回数の目安は10回を3セットです。足を倒す時に、両肩が床から浮かないように気を付けましょう。
参考動画
ドローイン
意識して呼吸を行うことで、腹横筋を鍛えるのがドローインです。ドローインでインナーマッスルを鍛えると、内臓の位置を固定する力が強くなるので、おなか全体を引き締めることができます。立ったままで行える簡単なトレーニングなので、ぜひ日常生活に取り入れましょう。
ドローインのやり方
- 背筋を伸ばして胸を張って立ちます。動きを意識するため、手はおなかに当てます。
- ゆっくりと大きく息を吸い込み、できるだけおなかを膨らませます。
- ゆっくりと息を吐きながら、できる限りおなかをへこませて、20～30秒キープします。呼吸は止めないように注意しましょう。
回数の目安は10回です。テレビを見ながらでも構いませんので、毎日継続して行いましょう。
参考動画
脇腹のストレッチ
トレーニング後はストレッチを行いましょう。
ストレッチをすることで、筋肉に酸素が供給されて、疲労回復につながります。また、筋肉が固くこわばらないように伸ばすことで、ケガの予防にもなります。脇腹には回線と側屈の2種類のストレッチを行います。
回旋ストレッチ
仰向けになり、片膝を90度に曲げて上げます。両腕は左右に広げて、上体を安定させます。上げた足を曲げたまま、反対の足の方に倒し体幹をひねります。この状態で30秒キープします。
肩が浮かないように注意しましょう。
側屈ストレッチ
あぐらをかいて座ります。胸を張り、両手は耳の後ろに添えます。みぞおちを中心にして、体幹を横に曲げます。この状態で30秒キープします。
お尻が浮いたり、上体が倒れたりしないように注意しましょう。
有酸素運動やスクワットを取り入れると効果アップ
くびれをつくるには、脇腹の脂肪を減らすことも重要です。
筋肉トレーニングだけでは脂肪を減らす効果が少ないので、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れましょう。
有酸素運動はトレーニング後に行うのが効果的です。また、下半身にある大きな筋肉を鍛えれば、平常時の脂肪燃焼効果が高まるので、スクワットも積極的に取り入れましょう。
まとめ
脇腹は体のシルエットを決定する重要な筋肉です。しかしながら、日頃使っていないことが多いので、たるみやすい部分でもあります。
脇腹は鍛えれば鍛えるほど、体形が整い、姿勢も良くなります。今回ご紹介したトレーニングで脇腹を鍛えて、理想のくびれを手に入れて下さい！