男らしい力こぶを作る!自重とダンベルでの上腕二頭筋の鍛え方

投稿日: 2017年08月12日

上腕二頭筋をダンベルで鍛える男性

上腕二頭筋と聞くと、どこの部分だろう?と思われる方もいると思いますが、簡単に言えば『力こぶ』が出来る部分です。

力こぶは強さの象徴です。男なら一度はモリモリ盛り上がる上腕二頭筋になることを夢見る事がありますよね?

上腕二頭筋だけでは無いですが、やればやるほど効果を体感できる筋力トレーニング。努力は裏切らないですよ。でもただやみくもに筋トレすればいいわけではありません。
物事には正しいやり方があるように、筋トレも正しいやり方があるので、知ってると知らないでは効果の差や筋肉の質が全く異なります。

そこで、筋トレの正しいやり方、トレーニングの一つと考えられる筋トレ後のケアまで、今回は上腕二頭筋をピックアップし説明していきます。

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まずは上腕二頭筋の構造を理解しよう

上腕二頭筋 人体構造図

上腕二頭筋は長頭、短頭という2つの筋肉で成り立っており、ボディービルダーの選手は見事に2つに割れています。

長頭は自分の上腕二頭筋を見た時に外側についている筋肉を指します。
短頭は内側についている筋肉を指します。

『力こぶ』をムキムキっとするポーズで見えているのは上腕二頭筋の短頭部分になります。長頭と短頭をしっかりと効率よく鍛え誰もが羨ましがる最高の上腕二頭筋を手に入れましょう。

上腕二頭筋の豆得知識1

長頭、短頭の鍛え方は異なります。
長頭の鍛え方はダンベルなどを持った時に拳を立てて、上腕二頭筋を収縮させたときに刺激が入ります。

短頭の鍛え方は手のひらが横ではなく上を向いている状態でダンベルなどを持ち上腕二頭筋を収縮させたときに刺激が入ります。

筋トレで一番と言ってもいいほど重要なのが、今どこの筋肉を鍛えてるのかしっかりと意識する事です。

ここでいう意識とは筋肉が刺激されているということを感じる事です。
決して目で見るとは違います。目で見ることは辞めた方が良いです。筋トレの正しい姿勢を崩してしまう可能性があるからです。

因みに、意識して筋トレを行った場合とそうでない場合はどう違うのかということですが、実際に研究報告がされております。

意識することで筋繊維の収縮が意識していない時と比べると大きくなり、大きくなるということはそれだけ刺激を与えられているということです。

また意識することで、より負荷をかけようとする思考回路になり、すべてがプラスに変わっていきます。

上腕二頭筋の豆得知識2

腕立て伏せでは上腕二頭筋は鍛えられません。
腕立て伏せ(プッシュアップと言ったりします)で鍛えられると思っている方が意外と多いです。

自重トレーニング 腕立て伏せ

腕立て伏せは確かに腕を鍛えられますが、上腕二頭筋は鍛えられません。鍛えることのできる筋肉部位は上腕三頭筋です。

腕立て伏せは押す動作の種類になります。上腕二頭筋は引く動作によって鍛える事の部位です。

ここまでの知識として入れておくだけで、筋トレの効率が格段に上がるので是非、意識して取り組みましょう。

上腕二頭筋に効く筋トレの仕方

知識も付いたところでいよいよトレーニングに入っていきます。

スポーツジムなどに行けばインストラクターが常駐しており、筋トレメニューを考えてくれます。凄いところでは食事メニューなども考えてくれます。
ですが、こういったサービスを使うには当然費用がかかります。

そこで、費用の掛からない、自分の体重(自重)を利用してできるトレーニングを紹介いたします。

尚且つ自宅でもできるメニューもありますので、かなり安上がりに仕上がります。
筋トレ初心者に最もお勧めできます。

自重トレーニングその1『逆手懸垂』

懸垂は背中を鍛える際に取り入れられるメニューですが、上腕二頭筋も鍛えることが出来ます。懸垂自体は特に変わったことはしませんが持ち手を逆手に変えるだけです。

逆手に変えることで引く動作になり上腕二頭筋をターゲットとしたメニューに変わります。家に鉄棒がある方は中々いないと思いますがチンニングマシンという機器もありますので、一度検索してみてください。無い方は公園へ行きましょう。

『逆手懸垂』の正しいやり方

  1. 先ほどのチンニングマシン又は鉄棒を用意します。
  2. 掌が自分に向くようにバーを握ります。
  3. 上記2の時に手幅は肩幅と同じぐらいにしておきます。
  4. 軽く体を浮かし、背中を伸ばします。
  5. 胸をバーにひきつけるイメージで体を素早く持ち上げます。
  6. 限界まで持ち上げたら1秒間静止します。
  7. その後、腕が伸びきらない程度まで体を下げていきます。
  8. 上記の動作をできるだけ繰り返します。
  9. インターバル(40秒~50秒)
  10. これを残り2セット行い、合計3セット行い終了。

『逆手懸垂』の目安回数は出来る回数×3セットが目安です。もっと言うならば、1セット目が仮に10回できたとすれば2セット目は11回、3セット目は12回というように、徐々に回数を増やし負荷を掛けます。

筋肉を極限まで追い込むことで筋力アップにつながります。必ずセットの間にインターバルを取りましょう。

トレーニングポイント

  • 力が抜けきらない様に軽く肘が曲がった状態まで下げる。
  • 呼吸しながらトレーニングを行う。
  • 足を曲げふくらはぎと太ももを90度にすることを意識する。
  • 顎を上げないようにする。
  • 手首の勢い(返す)を利用しない。

上記の事をポイントとしメニューをこなしてください。

自重トレーニングその2『パームカール』

パームカールとはトレーニング名です。器具を全く使わず行うことが出来ます。
先ほどの逆手懸垂が出来ない方向けのメニューとなっております。

どちらかというと、基礎の上腕二頭筋を手に入れるメニューなので、筋トレ初心者の方にお勧めできると言えます。

『パームカール』の正しいやり方

  1. 足を肩幅分ほど開き直立します。
  2. (右腕を鍛えるとして)左手を右手首に添えます。
  3. 曲げるときに息をゆっくり吐き、戻すときに取り込む(息を吸い込む)
  4. しっかりと上側の手で押さえつけます。
  5. 手首を返さないようにする。
  6. 慣れてくるまで手首をもって行います。

最初の頃は手首をもってトレーニングすることをお勧めいたします。
ケガを避けるために絶対に手首は返したりしないでください。

自重トレーニングその3『ダンベルカール』

『ダンベルカール』は上腕二頭筋を鍛えるうえで最もしれているメニューです。

『ダンベルカール』も様々なパターンがありますので飽きずに取り組めます。

『ダンベルカール』パターン1

様々なパターンがあります。ハンマーカールというトレーニング、スタンディングダンベルカール、インクラインダンベルカール、コンセントレーションカール等々様々なトレーニングメニューがありますので2つほどピックアップして説明していきます。

まずはハンマーカールですが、ダンベルを横に持つのではなく縦に持ち行うことにより、上腕二頭筋の長頭を鍛え、力こぶのピーク(高さ)を作り上げることが出来ます。

ハンマーカールの正しいやり方

  1. 肩幅のスタンスで立ち、ダンベルを縦に持ちます。
  2. 肘をなるべく動かさない様に固定されている意識を持つ。
  3. その状態のまま素早く持ち上げていきます。
  4. 限界まで持ち上げたら少し静止します。
  5. ゆっくりもとに戻していきます。
  6. この動作を10回繰り返します。
  7. インターバル(50秒から60秒)
  8. 上記を1セットとし、残り2セットを行い終了です。

ここでのポイントは先ほども言ったように徐々に回数を増やしていくことをお勧めします。

同じ重さに慣れてきたらダンベルの重さを重たくしてより負荷をかけていきましょう。
トレーニング中はしっかりと呼吸し片手ずつ丁寧にトレーニングしていきましょう。

スタンディングダンベルカールの正しいやり方

  1. 足幅は肩幅と同じぐらいのスタンスで立ち、ダンベルを持ちます。
  2. 片方ずつ腕を曲げていきます。
  3. 肩の位置まで素早く持ち上げます。
  4. 限界まで持ち上げたら少し静止します。
  5. ゆっくりもとに戻していきます。
  6. この動作を10回繰り返します。
  7. インターバル(50秒から60秒)
  8. 上記を1セットとし、残り2セットを行い終了です。

このトレーニングのいいところは高重量のダンベルを使いトレーニングを行えることです。その分姿勢やひじの位置はしっかりと意識し取り組みましょう。

以上、上腕二頭筋を鍛える方法と意識についてご説明させて頂きました。