インクラインカールを徹底解説【動作方法・効果的なやり方・注意点】
インクラインカールというと、筋トレの一種で、主に上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるのに最適なトレーニング法をいわれています。
夏になって、半袖になった時に、たくましい力こぶのある腕に見えることにあこがれる男性も少なくないと思います。また、女性でも上腕の筋肉が締まっていれば、上腕のラインがより綺麗に見えます。誰だって、筋肉のあるしなやかな腕、筋肉で膨らんだ男らしい腕は美しいですよね。
インクラインカールに着目し、具体的にはどんな動作なのか、どんな効果があるのか等について紹介していきます。
インクラインカールとは？
簡単に言うと、インクラインベンチという、傾斜をつけたベンチに寝て、ダンベルカールをし、上腕二頭筋の長頭を鍛えるトレーニングです。
盛り上がったたくましい力こぶを得る為にバーベルカールのトレーニングは人気ですが、上腕二頭筋の強化において、バーベルカールが絶対ベスト、とも言えないようです。
フリーウェイトのバーベル、ダンベルの運動の場合、重力に関わりがあります。バーベルカールは、動きの軌道が円を描くようになるので、角度により筋肉の負荷のかかり具合が変わってしまいます。
筋肉を強化させるには、ストレッチした状態で負荷がかかるのがポイントですが、バーベルカールでは、肘を伸ばした状態では負荷がかかっていません。しかし、肘を伸ばさなくても上腕二頭筋をストレッチできれば問題ありません。
例えば、自分の後ろにあるバーに手をかけ、腕を体幹部の後ろに持っていく動作、これだけでも、ある程度の上腕二頭筋のストレッチになっています。
さらに、その状態から肘を伸ばせば、フルストレッチしていることになります。この性質を利用してストレッチの状態で負荷をかける筋トレに、インクラインダンベルカールがあたります。
インクラインダンベルカールは、主に上腕二頭筋を強化しますが、上腕筋や腕撓骨筋も鍛えられます。
ベンチの角度は、45度がおすすめです。70度など、もっと直角にしても可能ですが、ゆるやかな方が効き目はあります。自分に合った角度を見つけましょう。
動作の説明
- まずは、ベンチの角度を調整します。上記に書きましたように、45度が目安です。必要に応じて角度を変えてトレーニングしてください。
- 背もたれに背中をつけて腰かけます。頭はもたれずに起こしたままです。
- ダンベルを両手に持ち、下にぶらさげます。（上腕二頭筋が強くストレッチされた状態）肘を伸びきらず少しだけ曲げておきましょう。
- 上腕と肘を固定したまま、上腕二頭筋が収縮されるのを意識してダンベルを上げたら（肩の位置くらいまで）、ゆっくりと下げ（上腕二頭筋がストレッチされるまで）、元の位置に戻します。
これを、8~12回を1セットで、3セット繰り返します。
腕を上げていき、前腕の位置が地面と平行になるあたりで、手のひらが上を向くように動かす（回外）と、より上腕二頭筋の刺激になります。一番高く上げた位置で何秒か状態を保つと、上腕二頭筋にさらに負荷をかけられます。そのままゆっくりと元に戻す時に、負荷がかかるのを感じれば、より効果的です。
他のポイント
肘は胴体に近づけ、外に広がらないように固定しましょう。だんだん疲れてくると、肘が左右に動きがちになってしまいます。目的の上腕二頭筋の収縮につながらなくなってしまうので、肘は常に固定したままです。これはトレーニングする際大切です。
ダンベルを振って反動をつけてしまうと、効果は得られません。負荷が大きい場合は、普段のダンベルカールよりも軽いものを選び、重量を軽くして行ってください。
前にも書きましたように、ベンチの角度は基本45度ですが、だんだん調節して自分の合う角度を見つけて行ってください。
トレーニング中は、顔は前を向いて行って下さい。インクラインベンチに腰かけているので、背筋はまっすぐな状態を保っていますが、顔を動かしてしまうと伸びている背中が丸まってしまいます。正しい姿勢でトレーニングするのが、筋肉の発達の効果が上がります。
手首をひねるように持ち上げると、前腕筋には負荷がかかりますが、目的の上腕二頭筋にはあまり力が加わりません。手首に近いあたりで、押し上げるように引き上げると、より効果が得られます。
この種目に限らず、どんなトレーニングでも呼吸の仕方が正しければ効率よく筋トレできます。インクラインダンベルカールでは、持ち上げる時は吐いて、下す際にゆっくり吸って下さい。夢中になっていると忘れてしまいがちなので、慣れるまでは少し意識して行ってみると良いでしょう。
他の種目と併用して行うのがおすすめ
上腕二頭筋を強くしたいなら、その部位にインクラインカールだけ行う、というのではなく、インクラインカールの他に2~3種類違ったトレーニングを取り入れる方が効率良いです。１つの種目だけで終ってしまうと、効果は薄れてしまいます。目的の筋肉強化には、複数の種目を組み合わせてみて下さい。
例：ダンベルカール→インクラインダンベルカール→コンセントレーションカール等、組み合わせ方は、人それぞれ自由で構わないと思います。
また、インクラインダンベルカールは、説明しましたように、ベンチが必要になります。ジムでトレーニングするか、自宅でトレーニングしたい人は、専用のインクラインベンチを購入して行うことになります。
ここまで、インクラインカールについておおまかに紹介してきました。次では、インクラインダンベルカールに使うのにオススメできるベンチや、筋トレするのに持っておいた方が良い器具や、インクラインダンベルカールに関連する細かい説明をします。
インクラインカールに関連する補足
ベンチについて
普通のベンチは、ただの平行ですが、インクラインベンチは斜めの状態にすることも可能なベンチです。
斜めの状態を変えることにより負荷を与える場所を変えることが可能になります。
普通のベンチのように平行のものは、胸筋の中央に負荷をかけられ、インクラインは、頭が斜め上になるもののことで、胸筋の上の方が鍛えられ、デクラインは、頭が斜め下になるもののことで、胸筋の下の方が鍛えられることになります。
トレーニングのベンチには、様々なものがありますが、ここでは、その中でもおすすめのものを選んで紹介させていただきます。
アイロテック マルチパーパスフォールディングベンチ
アイロテック マルチパーパスフォールディングベンチは、少しお値段が高めですが、インクラインにもデクラインにも両方することができます。便利です。
さらに、こういったベンチは、自分で部品を組み立てなければならないものが多いのですが、この商品は、組み立てる必要がなく、大きい段ボールに梱包されて届きます。
ローラーが付いていて、ベンチを移動させるのに便利です。調節する部分を一番上げると、普通の椅子の背ほどの角度にまで可能です。
シートはかなり厚みがあり、座ってトレーニングしてみても全くお尻が痛くなることもなく、とても調子が良くトレーニングできた、という人も結構いらっしゃるようです。
インクラインベンチとしてだけでなく、フラットベンチプレスとしても、色々なトレーニングをするのに最適です。
ベンチで困っている人がいたら、良かったら参考にしてみて下さい。
トレーニングの注意点
インクラインカールに限らず、ダンベルを使うトレーニングについての注意点について書いていきます。自分の力には重すぎるダンベルからいきなり始めるのはやめましょう。いきなり自分の筋力に合わないダンベルから始めると、かなりの負荷がかかり、怪我をするおそれがあるからです。
いきなり重たいダンベルから始めるのはよくないというのは、他の理由もあります。筋トレの効果を妨げてしまう可能性があります。
自分の筋力のぎりぎりのもの、もしくはそれ以上のウエイトを持ち上げようとすると、目的の筋肉だけではなく身体全体の筋肉を使おうとしてしまいがちです。つまり、目的の筋肉以外の筋肉が、ダンベルの負荷を支えてしまいます。
結局、目的の筋肉にあまり負荷がかかっていないということになってしまうので、効果が得られません。
無理して、重たいものを選ぶのではなく、特別に頑張らなくても持ち上げることのできる程度の重さから始めるのをおすすめします。