あなたの体幹は大丈夫?体幹を鍛えるための筋トレメニュー

投稿日: 2017年05月26日 ,

体幹トレーニングをする女性たち

昨今のまれにみる健康志向の高まりから、ダイエットやトレーニングなどへの関心も、日々高まりつつあります。

世間では、体を鍛えるための様々なトレーニング法が広がっていますが、そんな中でも最近よく耳にするのが、「体幹トレーニング」というトレーニング法です。あのサッカー選手の長友選手が火付け役となって広がったトレーニング法でもあります。

体幹トレーニングとは、体幹を鍛えることですが、体幹を鍛えるとは、どんなトレーニング法であり、体幹を鍛えるその筋トレメニューとは如何なるものかを詳しく解説していきます。

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1.体幹とは?

体幹がしっかりした女性

「体幹」とは、その字からもわかるように、体の幹の部分です。

では、「体の幹の部分」とはどこの部分でしょうか。
「幹」という漢字は、中心や核といった意味を持つ漢字です。
漢字が持つ意味からもわかるように、体幹とは体の中心部分ということになります。

人間の体の中心部とは、即ち胴体部分のことです。
よって、脊柱を中心とした内外の筋肉や、または腹筋、骨盤周りの筋肉などを総称したものを体幹といいます。

1-1.体幹にあたる筋肉

横隔膜

体幹と呼ばれる筋肉は、脊柱を中心とした筋肉や、腹筋、骨盤周りの筋肉のことを言いますが、具体的にはどのような筋肉なのでしょうか。
その筋肉とは、主に横隔膜、腹横筋、腹直筋、腹斜筋、多裂筋、骨盤底筋などです。

横隔膜は、よくしゃっくりを引き起こす時に関連することから、耳にしたことがある人はたくさんいるでしょう。
ですが、それ以外の筋肉はあまり知られることのない筋肉ばかりで、どこにあるのかさえピンとこない人も多いものです。

これらの筋肉は、胴体部分の表面から見える筋肉ではないため、その動きを確認しづらく、そのためなかなか意識することも少ない筋肉なのです。

表層部から見えず、深層部分に位置する筋肉であることから、これらの筋肉は深層筋と呼ばれ、また「インナーマッスル」とも呼ばれたりします。

1-2.体幹の重要性

鍛えられた肉体を持つアスリート女性

体幹と呼ばれる筋肉は、表だって見える筋肉でないことから、さほど重要な筋肉ではないように感じるかもしれません。
ですが、実は人間にとってとても重要な働きをしている筋肉ばかりなのです。

体幹と呼ばれる筋肉は、人が呼吸をしたり、姿勢を正したりと、日頃何気なくやっている動作に関わっている筋肉ばかりです。
生きていくうえで、とても重要な働きをしている筋肉なのです。

すべての動きの基礎となる筋肉であることから、アスリートと呼ばれる人たちのほとんどが、これらの体幹を鍛えるトレーニングを実践していると言われます。

2.体幹トレーニング

体幹と呼ばれる筋肉は、日頃意識する機会の少ない筋肉であることから、使わないとどんどん衰えていく筋肉でもあります。

だからこそ、意識して鍛える必要がある筋肉ともいえるのです。
では、そんな体幹を鍛えるトレーニング法にはどんなものがあるでしょうか。

2-1.体幹トレーニングの種類

さっそくインナーマッスルを効果的に鍛えるトレーニング方法を見てみましょう。

●プランク~10~15回×3セット

プランクをする女性

プランクと呼ばれるトレーニング法で、体幹トレーニングを行う上で、欠かせない筋トレのメニューとなっています。
特に腹部周りの腹横筋や、腹直筋、腹斜筋などを鍛えるトレーニングです。

  1. うつ伏せになり、上半身を起こして、両肘を床につけます。
  2. 足を肩幅くらいに開き、両方のつま先を立てます。
  3. 肩の高さとお尻の高さが同じ位置になるまで、お尻をゆっくり持ち上げます。
  4. 肩とお尻の高さをそろえ、体全体が一直線になっていることを意識しながら、その状態を20秒ほどキープします。
  5. 高さがそろっていることを意識しながらも、背中が丸くならないよう、または反りすぎないよう気を付けます。

●ヒップリフト~10~15回×3セット

ヒップリフトをする女性

ヒップリフトと呼ばれるトレーニング法で、主に太ももとお尻の筋肉を鍛える筋力トレーニングです。
お尻の筋肉を鍛えることができるので、ヒップアップの効果も期待できます。

  1. 仰向けに寝て、肩甲骨をしっかり床につけます。
  2. 両膝を立て、両腕は、手のひらを下にして床にしっかりおきます。
  3. 両手で床を押しながら、お尻をゆっくりと持ち上げます。
  4. お尻を持ち上げたまま、5秒ほどキープします。

●ブリッジバランス~10回×3セット

ブリッジバランスをする女性

ブリッジバランスとは、特に腹部周りの腹横筋や、腹直筋、腰周りの筋肉、そして太ももまでと、幅広く鍛えることのできるトレーニング法です。
プランクの応用編ともいえるトレーニング法です。

  1. うつ伏せになり、上半身を起こして、両肘を床につけます。
  2. 足は肩幅くらいに開き、両方のつま先を立てます。
  3. お尻の高さが肩の高さと同じ位置になるまで持ち上げます。
  4. 肩とお尻の高さがそろい、体全体が一直線になっていることを意識しながら、背中が丸くならないよう、または反りすぎないよう気を付けます。
  5. 体の中心が動かないように、そのまま片腕をまっすぐ前に出します。
  6. その状態を5秒ほどキープします。
  7. 左右の手で交互に行います。

●Vクランチ~10回×1セット

Vクランチ イラスト

少し難易度が高くなるトレーニング法です。
無理をせず、ゆっくりとしたスピードでやることがコツです。

  1. 手はバンザイをした状態で、床に仰向けに寝ます。
  2. そのまま上半身を起こしつつ、同時に両足も持ち上げます。
  3. 体全体がアルファベットの「V」の字になるようにイメージします。
  4. その状態を10秒ほどキープします。
  5. 可能ならばそこからさらに手で足のつま先を触れるくらいまで伸ばしていきます。

2-2.体幹を鍛えないとどうなる?

お腹が出ている男性

体幹と呼ばれる筋肉は、ほとんどが日頃意識することが少ない筋肉です。
これらの筋肉は、何をするにも陰でその動きを支えてくれる筋肉ですが、私たちは日常生活の中で、残念ながらそのことを意識する機会があまりありません。

表層部には見えない筋肉だからこそ、あえて鍛えなければその筋力は、衰える一方なのです。

体幹が鍛えられず、弱い状態だとどうなるでしょう。
お腹周りや腰周りの筋肉が衰えてくれば、内臓を支えきれなくなり、脂肪とともにたるんでいきます。
その結果、お腹だけがぽっこりと突き出た状態になってしまうのです。

また、内臓を支えきれなくなると内臓の位置が少しずつずれていき、正しい位置にないことから、便秘などや消化不良などの消化器官のトラブルも発生しやすい体となってしまいます。
そして、気づかないうちに姿勢も悪くなってくるでしょう。

体幹が弱いということは、体の中心部の筋肉が弱いということですから、姿勢も自然と悪くなりがちです。
全身を支える筋力が衰えた状態では、正しい位置で自分の体を支えることができないのです。

3.体幹を鍛えるためのアイテム

3-1.体幹トレーニングのための器具

体幹トレーニングのよい点は、体1つで始められるトレーニングであることです。
ですが、いろいろな器具を使うことで、さらにトレーニングの効果が期待できるようになります。

●バランスボール

バランスボールに座る女性

体が乗るくらいの大きなボールの上で、落ちないようにうまくバランスをとります。
バランスをとるために動くことで、知らず知らずのうちに腹筋や、脊柱起立筋といったお腹周りの筋肉、股関節周りの筋肉まで鍛えることができるものです。

ただバランスをとるためだけの動きが、いつの間にかインナーマッスルを鍛えることを期待できるのが、バランスボールです。

バランスボールを選ぶ際には、滑り止めがついていたり、ほどよい弾力性が計算されたものを選ぶといいでしょう。

●ストレッチポール

ストレッチポールとは、長さ約1メートルほどの円柱状のポールです。

人は、常に重力を感じながら生きています。
このストレッチポールの上に仰向けに寝ることで、背骨が重力から解放された状態になるのです。

ストレッチポールに身を任せると、同時に骨盤と、股関節周りの筋肉も力の抜けた状態になります。
そうすることで、体全体から力が抜け、リラクゼーション効果が期待できるのです。

人間の筋肉や骨は、日頃の生活習慣などにより、微妙に少しずつ動き、元の正しい位置よりずれてしまったりします。
また、体幹が弱くなっていても、内臓の位置は微妙にずれていくものです。

この運動をしながらリラクゼーション状態を作り出すことで、筋肉や骨をできるだけ元の正しい位置に戻すことを目的として使うのが、ストレッチポールです。

●バランスクッション

バランスクッションに立つ女性

バランスクッションは、その目的は、バランスボールと同じです。
乗ることで不安定な状態からバランスをとる動きをし、いつの間にかインナーマッスルを鍛えるものです。

大きさは、バランスボールほど大きくないことから、足で乗ってバランスをとることもできます。
ですが、さほど大きくないことから、その上に乗ってバランスをとることが一層難しいものです。

上に乗ってバランスをとるうちに、自然と脊柱と骨盤の安定も保てるようになります。
初めはなかなかバランスが取れず、ぐらつくこともありますが、体幹が鍛えられてくると、ぐらつかずに立っていることができるようになってきます。

3-2.体幹を鍛える意義

体幹を鍛える女性

体幹を鍛えるための筋トレを実践しても、すぐにその筋力がアップしたり、ダイエット効果が現れるわけではありません。
むしろ、深層筋でもあることから、その効果の程をすぐに実感することは難しいものでしょう。
ですが、体幹を鍛えるために筋トレをすることは、人としての美しいスタイルを維持することでもあるのです。

そして、体幹が鍛えられてくると、脂肪がつきにくく、太りにくい体質になってきます。

体内にある筋力は、どこの筋肉であっても、使わなかったり鍛えなかったりすれば、衰える一方です。
深層筋が衰えれば、内臓を支えきれなくなり、やがて全身を正しい位置で支えることができないという緊急状態に陥ります。

日頃意識して使うことのない筋肉だからこそ、あえて鍛えることでその筋力アップを図り、最終的には健康的な体へと導いてくれることになるのです。

正しい姿勢やスタイルを維持し、健康的な体を作り出すことこそ、体幹を鍛えるための筋トレを実践する意義なのです。