初心者がジムトレーニングを始める時の心得と基本的な筋トレメニュー
今回は、初心者がジムトレーニングを始める時に知っておきたい基本的な筋肉の知識と筋トレメニューをご紹介します。
ジムへ通うなら、自宅での自重トレーニングではすることのできないレベルのトレーニングも可能です。例えばベンチプレスなどバーベルトレーニングを積極的にとりいれることで、筋肉に負荷をかけられます。
有酸素運動ではありませんから10REP3セットを基本に、限界の重さにチャレンジします。「一度持ち上げたら二度目がうまく持ちあがらないくらいの重さの8割」のウエイトを使うことがポイント。ジムトレーニングの基本を知り、筋肉を育てていきましょう。
１．フリーウェイトトレーニングのプランの立て方
筋肉の疲労回復には48時間～72時間かかります。そのため一部位のトレーニングを行うとその後、2，3日はその部位を休憩させた方がいいでしょう。
ただ、背中のトレーニングには腕も使います。脚のトレーニングには腹筋も使います。メインで鍛える手動筋とその時に一緒に使う補助筋のコンセプトをとらえてプランを立てると効果的です。
１－１．ほぼ毎日トレーニングを行う場合
例えば週に5回トレーニングをおこなうなら、一曜日一部位と決めて、月曜日は脚、火曜日は胸、水曜日は背中、木曜日は腕、金曜日は体幹、など分散させましょう。
部位を決めてそれぞれの部位を週に一度しかトレーニングしないくらいで丁度いいでしょう。トレーニングを行うことと同じくらい、筋肉を休めることも大切です。
１－２．週に3日しか行えない場合
週に3回しかトレーニングを行わない場合には、月曜日は脚と胸、などできる限り関係のない部位を同じ日のトレーニングに組み合わせセットにします。
そうすることで満遍なく全身の筋肉を使っていくことが可能です。
２．ジムでの筋トレメニュー【初心者向け】
２－１．脚のトレーニング「スクワット」
スクワットはバーベルを担いで行います。
バーベルの重さは、それを担いでスクワットができる限界の重さの8割です。これは全てのトレーニング共通です。
バーベルを担ぎ、太ももが地面と水平になるくらいまでしゃがみます。
膝を傷めないため、膝がつま先からできる限り出ないように注意しましょう。
自分の腰の下あたりにセイフティ―バーをセットし、万が一うまく持ち上げられなかった時に備えておくことも大切です。
スクワット開始時は軽めの重量で試し、徐々に重くしましょう。この過程はウォームアップにもなります。
- バーベルを担ぎ、足を肩幅に開き胸を張り、骨盤を立てます。
- そのままお尻を後ろへ引くようにゆっくりしゃがみます。
- 立ち上がる時は地面を蹴り、勢いを付けて立ち上がりましょう。
このスクワットは特に脚の後ろ面、ハムストリングによくききます。
最後の一回は、うまく持ち上がらなければバーベルをセイフティ―バーにかけてしまいましょう。そうするとバーベルを持ったまま立ち上がる必要がなくなります。そのくらいの重さですることが逆に大切です。
２－２．胸のトレーニング「ベンチプレス」
ベンチに寝ころびバーベルを胸の位置まで下し、また持ち上げるトレーニングです。この場合もセーフティーバーを、バーベルが一番下のポジションに落ちても胸が圧迫されない位置にセットしましょう。
そうすると、万が一バーベルを落としてしまっても自分に当たることはありません。重さはスクワットの時と同様、限界の8割です。
- ベンチに横たわります。脚とお尻と肩のポジションを安定する位置にセットします。肩甲骨を閉めて肩を落とし胸を張り、脚は地面を踏みしめます。
- バーを持ちます。肩幅の1.5倍（肩幅80センチの人は手の幅120センチ）になるように手の幅を決め、サムアラウンド（親指は他の四本の指に添えない）でバーを持ちます。
- バーをラックからはずし、脚、お尻、肩の三転保持をキープしながらゆっくりと胸の上（乳首を結んだ線の上）へゆっくり下し、一気に持ち上げます。下す時にはすっと下ろさず、コントロールしながらゆっくり下すことが大切です。
- 持ち上げる時には肩を浮かさず、ベンチに肩を押し付けるイメージで持ち上げます。胸を収縮しながら一気に持ち上げましょう。
バーベルは乳首のラインを守って下さなければケガをしてしまうので、重さは慎重に選びましょう。グラグラ前後しないように気を付けます。
必要があれば筋トレ仲間にサポートを頼みましょう。指一本のサポートで随分違います。
２－３．肩のトレーニング「ショルダープレス」
肩幅より少し広めにバーベルを持ち、頭上で上げ下げすることで肩の筋肉を鍛えます。
顔の前へ下す一般的なショルダープレスと、首の後ろへ下すビハインドネックと二通りあり、顔の前へ下すと三角筋中部から前部、ビハインドネックでは三角筋中部から後部へ働きかけます。
- 腰幅に足を開き、骨盤を立てバーベルを持ち上げます。
- バーベルをアゴの前くらいの高さにセットし、腕を伸ばしながら頭上へ持ち上げます。上へ持ち上げた時には肘を少し曲げ、肘関節をロックさせないように注意します。
- ゆっくりとバーがアゴの辺りに来るまで下げます。
- 素早く爆発的にバーを持ち上げ、肘がロックする手前で止めます。
ビハインドネックは首の後ろへバーベルを下す必要があるため、肩関節の固い男性の場合は動きそのものが難しくなります。
そのため行う前には肩関節の柔軟のため、肩をぐるぐる回したりストレッチをして伸ばしておきましょう。
また、通常のショルダープレスを先に行い筋肉を暖めておきましょう。通常のショルダープレスよりもビハインドネックの方が、重量が1，2割落ちてしまっても構いません。
２－４．背中のトレーニング「デッドリフト」
立った状態で必要に応じで膝を曲げながら、前屈するイメージで体の前でバーベルを上下させます。
バーベルを床から持ち上げ直立し、また床に戻します。
背中にしっかり力を入れて行わなければ腰を痛めてしまうため注意しましょう。
腰ベルトを使用すると怪我を防げて、尚いいでしょう。体重の倍の重さのウエイトを使えるようになるのが一つの目標です。
- 肩幅に足を開き、手は肩幅よりも広めに広げてバーを握ります。
- 床に置いてあるバーベルを持ち上げます。
- 起立する位に上体を立てて持ち上げた後、ゆっくりと下げ床に戻します。
- 再び床からバーベルを、素早く爆発的な力で一気に持ち上げます。
- 下す時には重力に逆らう形でゆっくりと下します。
スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、はビッグ3と呼ばれる種目です。この三つは一週間のトレーニングの中に欠かさず入れていきましょう。
２－５．腕のトレーニング「ダンベルカール」
- 足を腰幅に開き胸を張って立ち、ダンベルを両手に一つずつ持ち、肘を軽く曲げるような形でダンベルを体の真横よりも少し前の位置でセットします。
- 二頭筋が収縮する位置までぐんと一気に持ちあげます。小指を内側に絞り外旋させると更に二頭筋を絞ることができます。
- 下げる時には肘が完全に伸びきらない位置までゆっくりと下します。
- 下げる時には肘が上体の後ろへ下がらないよう注意しましょう。肘の位置は、体の少し前の位置で固定し、後ろへ引かないようにします。
ダンベルカールは体の反動を使いがちなので、二頭筋を常に意識しながら行うことが大切です。
３．トレーニングを続ける上での注意点
まずケガをしないように注意しましょう。
使う重量の設定はこまめに行う必要がありますから、毎回その日の体調にあったものを使う必要があります。
そのためトレーニング開始時に毎回10REP3セットを行うための「自分の限界」を確かめる作業を、忘れずに行いましょう。
また、セーフティーバーがあるなら必ず使うようにしましょう。過信は禁物です。同じ理由から、ストレッチやウォームアップも行いましょう。ウォームアップは重りの選定を行いながら軽くバーベルを上げ下げすることでもできます。
トレーニング後には十分な休養と栄養補給をしましょう。
ジムへはバナナやおにぎり、プロテインなどを忘れずに持参し、トレーニングが終わり次第すぐに栄養を補給します。これらは一連の作業ですから毎回さぼらず行いましょう。