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腹筋ローラー(コロコロ)の長所と短所、筋トレ効果を徹底解説

腹筋ローラーをする女性

筋トレを20年以上続けているが、腹部へのトレーニングマシーンはジムでもほとんどなく、やるとしたらシットアップを時間をかけて何百回も行うという、時間も根気もいるトレーニングばかりで、腹筋トレーニングと聞くだけで嫌気がさしていたが、腹筋ローラー(俗称:コロコロ)に出会ってからというもの、その手軽さと、その手軽さからは想像もできない程の効果にはただただ驚くばかり。

コロコロは単調な器具のように思われ甘く見られがちで、こんなもので本当に腹筋を鍛えられるのかや、実際にジムとかでやっている人を見たことがない。などと言われがちではあるが、初心者から上級者までオールラウンドにお勧めしたい一押しの腹筋トレーニングです。

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腹筋ローラーの長所と短所

腹筋ローラー(コロコロ)

腹筋トレーニングというと、普通の起き上がり運動(シットアップ)が定番で、どうしてわざわざコロコロを使う必要があるのかと疑問に思われるかもしれないが、端的に長所と短所を挙げると、

  • 腹筋のみでなく上半身も下半身も広範囲で鍛えられる。
  • シットアップのように長時間をかけて果てしない回数をこなす必要がない。
  • 見た目とは裏腹に筋力トレーニングの効果が非常に大きい。
  • 強度が自分で自由にコントロールすることができるため、オールラウンドで過不足無くトレーニングできる。
  • 大きい重たいプレートのようにかさばることもなく、コンパクトで持ち歩けるのでいつでもトレーニング可能。
  • 2000円かからない程度で手軽に購入することができる。

短所としては、

  • 体を伸ばした時にかなり腰に負担がかかるため痛めやすい。
  • 単調な動作なので飽きやすい。

腹筋ローラーの筋トレ効果とは?

腹筋ローラーはその名の通り、腹筋に焦点をあて集中的に鍛えるものだが、実は腹筋のみでなく、上半身の筋肉も広範囲で鍛えられるという特徴があります。

トレーニングした経験がないとわかりにくかもしれないが、肘を立てた体勢を維持する「プランク」の強度をかなり高くしたイメージです。

腹直筋(いわゆる腹筋と呼ばれるもの)がメインで、腹斜筋(腹側面)、上腕三頭筋(腕の後側)、脊柱起立筋(いわゆる背筋と呼ばれているもの)の効果も十分に期待できます。

更には補助的に働く大腿四頭筋(太もも)、広背筋(肩甲骨の下)も鍛えられるが、こちらはあくまでサブで鍛えられる筋肉たちであると認識しておいた方がいいです。

コロコロでは腹直筋が広く鍛えられるので、腹筋の上部と下部を分けてトレーニングする必要がなく、コロコロ一つで、バランス良く割れた腹筋を作れるのも私が気に入っている利点の一つです。

競技者の場合は、補助的に鍛えられる箇所については別途専用のトレーニングを行わなければならないが、ダイエット目的やエクササイズとして取り入れている人は腹筋と背筋は腹筋ローラーのみでも十分なほどの効果を与えてくれます。

複数メニューを一つにとまとめられる点で、時間を短縮できる面は、エクササイズとしても大変魅力的です。

コロコロのトレーニング強度について

コロコロをやるシニア

(長時間の拘束はすぐに嫌になってしまう)トレーニングの強度が高い、低いとよく言われるが、実は強度というのは一律に決まるものではなく、10キロの重りを持ち上げる時に、痩せている人にとっては高強度だし、筋肉が発達している人にとっては低強度になるように、強度というのは、その人の最大筋力の何%の動作かによって決まるからです。

例えば普通の腹筋(シットアップ)にしても、運動不足で1回しかできない人にとって負荷をかけずとも強度が高すぎることになるし、100回でも200回でもできる人にとっては強度の低い運動ということになります。

コロコロの良い点として、オールラウンドに、大体望むような強度に調整できるということです。

10回×3セット程度で限界となるようなメニューが最も筋肉をつけるのに望ましく、初心者なら楽な体勢で30回ほど、上級者ならキツイ姿勢で30回ほど行えるように調整して行うことができるので、手っ取り早く筋肉を大きくしたいと思う人は、なるべく強度が高くなるようにメニューを調整しながら行うようにした方がよいでしょう。

しかしいくら早く腹筋を割りたいからといって毎日トレーニングをしてもいいわけではなく、やはり腹筋もトレーニングした後は回復させてあげる時間を充分にとる必要があります。いわゆる超回復を起こさせてあげないといけないということです。

超回復が起こる前に、つまり筋肉繊維が回復する前にまたトレーニングを始めてしまうと筋肉は弱る一方で強くなりません。

そして更に無理をしていけば怪我へとつながってしますので、必ず体を休め超回復が起きてからトレーニングをするということを心掛けなければなりません。

コロコロを使ったトレーニングについて

次にコロコロを使ったポピュラーなメニューを紹介します。

初心者にお勧めなメニューは膝コロで難易度の低い腹筋ローラーのメニューです。

膝をつき四つん這いになった状態から、ローラーを前方に転がして、ギリギリまで前に行ったら、元のポジションまで戻る。

これを何度か繰り返し行うが、運動不足だと膝コロでもかなりの負荷で、一度もできないという人もいるかもしれないが、そういった人には最後まで転がしきらずに、途中まで行ったら引き返せば問題はないでしょう。

途中で止める方法としては、ある程度前に転がしたら壁にぶつけストッパーにすればよいでしょう。無理をしすぎると腰に余計な負担がかかりすぎるため、結果痛めてしまうことにもなりかねませんので、十分に注意して行って下さい。

膝コロができるようになれば、次は膝をつかずに立って行う「立ちコロ」へと強度を高めます。

膝コロから立ちコロはかなり難易度が違い、腹筋のみでなくそれ以外の筋肉もかなり強くないと行うことは困難です。

おそらくほとんどの方が立ちコロは一度もできません。

立ちコロを10回×3セット程度できるようになれば、並の腹筋ではない腹筋を手に入れているということなので、最終目標に置いて取り組んでもいいでしょう。

エクササイズでの使用なら膝コロで充分です。

腹筋ローラーの難点としては腰が支点となるためどうしても腰への負担を減らしずらく痛めやすいことですが、ただし適切なフォームを知り、そのフォームで行うことで、腰への負担はある程度減らすことができます。

腰を守るために最も重要なことは、背中を反らず腰を曲げることで、体を伸ばす時(ローラーを前に押し出す時)にへそを覗き込むようにすることで、自然に腰が上がってくれます。

腰が下がると、背中が反るような形になって、その支点である腰にかなり負担がかかるので、初めてコロコロをやる時はしっかりフォームを知り、どんなフォームでやれば自分の腰に負担がかからないかをチェックするようにした方がいいでしょう。

とにかくみためよりはるかに強度の高いトレーニングです。

くれぐれも上記の動画のような使い方をはじめからやらない方がいいです。

私も購入して初めてトレーニングを行った後、腰に鈍痛のようなものを感じた記憶があります。

また翌日には今まで体験したことのないような激しい筋肉痛が腹筋を襲い、席などしようものならその痛みで腹を抱え込むほどでした。一週間くらい筋肉痛がとれず腹筋ローラーの強度をまじまじと感じたのを覚えています。

腹筋ローラーを使っていない当初は、かなりの時間をかけて何百回もかけて腹筋を鍛えていました。

また部位にわけて鍛えなければならない煩わしさもあり、ついついやるのが面倒くさく、今日はやめておこう等敬遠してしまうトレーニングでしたが、コロコロに出会ってからは、今では欠かすことのできないトレーニングの一つで毎日でもやりたいトレーニングですが、そこは前述した超回復のために我慢を強いられており、結構ストレスですね。

腰が悪くない人であれば絶対おすすめしたい一品ですので、腰を怪我しないよう自分の体と相談しながら是非行ってみてください。

そして夏には自信を持ってシャツを脱ぎ捨て海へ出かけましょう。

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