女性用自宅筋トレメニュー【初心者でも簡単にできる】

投稿日: 2017年02月21日 ,

筋トレをする女性 シットアップ

ボディービルダーのようなゴツゴツ力強い体ではなく、女性が憧れる引き締まった流れるようなラインを手に入れたいなら、初心者でもできる簡単な自宅でできる筋トレメニューを続けるだけで十分です。

自分の体重を使って行うトレーニングでは、負荷は回数や頻度で調整します。
適度な筋トレで筋肉量を増やすことで代謝も高まりますから、相乗効果でたるみの無い引き締まった体へと変化します。

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1.まずは代謝を上げるために大きな筋肉を鍛える

引き締まったボディーは二つの要素からなります。一つは鍛えた筋肉、もう一つは適度な脂肪です。鍛えることだけを意識するのではなく余計な脂肪を減らすことも大切です。

1-1.太腿に働きかけるスクワット

ワイドスクワット 男女

全体的な見た目の印象を引き締めるため、太腿にある大きな筋肉を鍛え代謝を上げるとともに、上体の維持に必要な腹筋背筋も同時に鍛えるお得なエクササイズです。

足を肩幅に開いたものと、肩幅の倍に開いたものと、二種類行います。

・通常のスクワット

  1. 足を肩幅に開いて立ち、両手を前にまっすぐ伸ばし地面と平行に保ちます。
  2. つま先と膝が同じ方向を向いていることを確認し、そのまま腰を落とします。
  3. 太腿が床と平行になったあたりで1秒止まり、また立ち上がります。
    *立ち上がった時には膝が伸びきらないよう注意。
  4. 下りる時3秒、上がる時3秒、くらいのペースで同じ動きを繰り返します。
    *「もうできない!」と思えるまでするのが理想です。目安は20回以上。

・ワイドスクワット

足を肩幅のちょうど倍くらいに開き、通常スクワットと同じ要領で行います。

膝が内側へ倒れ込まないよう、膝とつま先の方向をこまめにチェックしましょう。通常スクワットよりも少しタフなので、10回~位を目途に行います。

両スクワット共に、脚の太腿の筋肉に加えて腹筋を意識しながら上体を安定させて行います。お尻を出し過ぎると腰を痛めるので、骨盤を前傾させすぎないよう注意するためにもお腹に力を入れることは欠かせません。

1-2.腹筋と背筋に働きかける上体反らしと前屈

前屈をする女性

単純な動きですが体全体のバランスを整え、関節の可動域を広げるための準備体操としての要素もあるのが、上体反らしと前屈です。

上体反らしと前屈は交互に行うと効率よく行うことができます。前屈は毎回同じ要領ですが、反らす時には手の位置を少し変えて行います。

・万歳で上体を反らす

  1. 足を肩幅に開いて立ち、両手を頭の上に万歳の要領で伸ばします。
  2. そのまま上体を反らし、いけるところまでいきます。
    *反らせる時には息を止めず、吐くように心がける。
  3. そのままゆっくり息を吸いながら戻ってきます。
  4. 反らすのに5秒、戻ってくるのに5秒、くらいの感覚が目安です。
    *「もうできない!」と思えるまでするのが理想です。目安は5回以上。

・腰に手を当て上体を反らす

  1. 足を肩幅に開いて立ち、腰に手を当て同じ要領で反ります。
  2. 手で支えるためより深く反れるよう時間をかけます。
  3. 反るのに7秒、戻るのに7秒、くらいの感覚が目安です。
    *限界まで行いますが、目安は5回以上。

・前屈

  1. 足を肩幅に開いて立ち、腰からそのまま折る要領で前屈します。
  2. ふくらはぎや太ももの後ろがしっかり伸びる限界まで前屈します。
    *前屈する時には息を吐く
  3. 一番深く折れている状態で1秒間止まり、戻ってきます。

上体反らしと前屈は交互に行う時にはリズミカルに行うと呼吸と動きをうまく合わせることができます。

  1. 息を吐きながら上体を反らす
  2. 息を吸いながら戻ってくる
  3. 息を吐きながら前屈する
  4. 息を吸いながらもどってくる

この要領で上体を前へ後ろへと倒し続けます。前屈だけ、後屈だけ、の時よりも深まり方が増すので、毎回みるみる深く曲げられることを実感できるでしょう。

2.見た目に大きく影響する腹筋と背筋を鍛える

お腹と背中に余計な贅肉がついていると老けて見えるのが残念です。

全くつまめない状態にする必要はありませんが、明らかにたわんでいる状態なら腹筋背筋運動を取り入れ引き締めましょう。

見た目だけではなく体を支える筋力は将来寝た切りにならないためにも必要です。

2-1.腰への負担が少ないクランチ

腹筋の強さは個人差が大きいですが、シットアップがまともにできない女性も多いはずです。

腹筋を鍛えるつもりが全く別のところに力が入り過ぎ、翌日にはなぜか首筋が筋肉痛、なんてことにもなりかねませんから、無理なく行えるクランチを取り入れます。

・まっすぐ起き上がるクランチ

  1. 仰向けに横たわり、膝を軽く曲げます。
  2. 両手を膝の方向へ伸ばします。
  3. 上体を床から持ち上げ、起き上がれるところまで起き上がり1秒停止。
  4. そのまま上体をまた床へ戻します。
    *持ち上げに3秒、横たわるのに3秒、くらいの感覚でゆっくり行います。
    *「もうできない!」と思えるまでするのが理想です。目安は5回以上。

・斜めに起き上がるクランチ

上記クランチと同様ですがまっすぐ上体を持ち上げずに斜め左、または斜め右に上げます。左右交互に上げましょう。

疲れてくると弾みを付けたくなりますが上がらないなら上がらなくて構わないので、上がるところまでを丁寧にゆっくり上げましょう。「もうできない!」と思えるまでするのが理想です。目安は8回以上。

クランチは腹筋運動ですが、実際に行うと背中の方が痛かったり、背中から色々な音(コキッ、ゴリゴリなど)が聞こえてくるケースすらあります。

つまり上体を起こすのは腹筋だけではできないのです。無理に腹筋に集中せず腹筋と背筋をうまく使いバランスを保ちましょう。

2-2.手足も同時に鍛えられるプランク

プランクをする女性

スクワットとプランクのコンビネーションは初心者向け王道筋トレコンビです。特にプランクでは体を支えることがいかに大変で大切かを思い知らされます。

・通常プランク

  1. 床に両肘をつき、腕立て伏せ準備のように体を地面と平行にします。
  2. 肘は直角で、お腹から太ももにかけてのラインはたわまないよう真っすぐにします。
    *息は止めずに通常呼吸を続けます
  3. この状態でまずは30秒我慢します。
    *「もうできない!」と思えるまでするのが理想です。目安は30秒以上。

・気分転換付プランク

退屈だったり、負荷が足りない時には動きを加えましょう。

  1. 通常のプランクを行います。
  2. ゆっくりと前へ、後ろへ、と体を揺らします。
  3. 前へ出た時には足元はつま先立ちに似た形で伸び、肘の角度は鋭角になります。
  4. 逆に後ろへ移動した時には肘の角度は鈍角になります。

プランクは「コアを鍛える」メニューなのですが、意外と太ももや腕など他のところにも効いているのがわかります。体は動かしませんがまさに全身運動です。

しかも激しく動かずに行う筋トレは、モリモリした大きい筋肉ではなくぎゅっと引き締める筋肉を鍛えるので、女性にとってはありがたい筋トレメニューです。

3.どのメニューも共通キーワードは「限界まで行う」

30回を3セット、などと決めてあると目安になりわかりやすいのですが、人により強さは様々なので効果のほども大きな差が出ます。

あまりにも負荷を無理にかけすぎてそこの筋肉だけ盛り上がってしまっては、女性にとってはうれしいどころか残念です。

自然な「流れるようなボディライン」を手に入れるための、女性ならではの注意点がいくつかあります。

  • 指定の回数を守り過ぎ、負荷をかけすぎないこと
    (自分が限界だと思うところまではしっかり行う)
  • 特定の筋肉を意識しすぎて、そこだけ無理に肥大させないこと
    (正しいポジションを意識しすぎる必要なし)
  • 筋トレを繰り返すことで筋力がついてきた後こそ「限界まで」を基準に負荷を十分にかけること
    (回数や頻度は、徐々に増えてくるはず)

以上の注意点を守り、できれば写真を撮ったりメジャーで計測しながら筋トレを続けて、時々成果を実感しながら続けましょう。継続が何よりも大切です。