大胸筋を立体的に大きくするトレーニング法！かっこいい分厚い胸板を作るメニュー
筋トレで鍛えた筋肉で一番最初に目に飛び込んで来るのが大胸筋です。形が良くてかっこいい立体的に大きく発達した大胸筋は筋肉群の中でも一際目立ちます。
大胸筋が発達していると胸板が分厚くなり、筋トレの効果が分かりやすい筋肉群であり、そのためか、ジムに行くと胸ばかり鍛えているような人も少なくありません。
ブルースリーもシルベスター・スタローンも、アーノルド・シュワルツェネガーも大胸筋が見事に発達していたからこそ全体に見栄えがしました。
他の筋群にしてもそうですが、大胸筋を発達させるためには、正しい鍛え方をしないとなかなか効果がありません。
そこで今回は、大胸筋を効率的に鍛えるために、筋肉の構造と効果的なトレーニング種目について詳しく解説していきます。
大胸筋の構造
大胸筋を効果的に鍛えて立体的で大きくするためには、この筋肉の構造をまず理解しておくと便利です。
大胸筋は上部、中部、下部に分かれています。上腕骨を起点として扇状に広がる筋肉群です。大胸筋の上部は上腕骨から鎖骨方面、中部は上腕骨から胸骨と肋軟骨方面、下部は腹直筋の最上部に向かってついており、大胸筋の主な役割は腕を外側から内側に持ってくる
役割を担っています。
大胸筋を大きくするには、この構造を考えて、上部、中部、下部に分けてトレーニングするのが効果的です。
大胸筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目
大胸筋は上記のように上部、中部、下部に分かれていることから、それぞれの部位を効果的に刺激する種目を選択する必要があります。
大胸筋上部を鍛える主な種目として、
- インクライベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ハンマーストレングスマシン
- インクライン・ダンベルフライ
といった種目があります。
大胸筋中部を鍛える主な種目として、
- ベンチプレス
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルフライ
- ハンマーストレングスのマシン
といったものがあります。
大胸下部を鍛える主な種目として、
- デクライン・ベンチプレス
- デクライン・ダンベルプレス
- デクライン・ダンベルフライ
- バーディップス
- ハンマーストレングスのマシン
- ディッピングマシン
といったものがあります。
上部、中部、下部のそれぞれの種目の中に「ハンマーストレングスのマシン」が入っていますが、ハンマーストレングスのマシンには大胸筋の上部を鍛えるもの、中部を鍛えるもの、下部を鍛えるものがありますので、それぞれ適宜選択すると効果的です。
上記の種目以外にも、初心者に思いのほか人気がある種目としてケーブルクロスオーバーがあります。また、ダンベルを使ってのプルオーバーという種目も効果的な種目です。
以上、大胸筋を効果的に鍛える種目を列挙しましたが、これらすべてを実行するのではなく、必要に応じて、適宜トレーニングメニューを組む必要があります。
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大胸筋を効果的に鍛える基本種目
大胸筋を鍛えるための種目はフリーウェイトでもマシンでもかなりの数になりますが、基本種目として一番効果があるのは今も昔もベンチプレスです。これはもう王道とも呼べるものです。
アーノルド・シュワルツェネガーは映画俳優として、元カリフォルニア州知事としての顔の方が若い世代には馴染みがあるかもしれませんが、もともとはミスター・オリンピアというボディビル世界最高峰のコンテストで６連覇、通算７回もの優勝を果たした世界最高のボディビルダーでした。
アーノルド・シュワルツェネガーは立体的で巨大な大胸筋を持ち、胸囲が１４７センチもあり、長い間、ギネスブックに「世界一の胸囲」と掲載されていました。実際、大胸筋の発達度、見事な立体感で言えば、現在のプロボディビルダーを含めても最高レベルにあります。
最高レベルの大胸筋を持つアーノルド・シュワルツェネガー氏が大胸筋のトレーニングで一番重視していたのが基本種目であるベンチプレスです。ベンチプレスなくしては、あの
大胸筋の発達はなかったと言えるでしょう。
大胸筋を鍛える基本種目として最高なのがベンチプレスですが、誰でも効果があるとは限りません。骨格や筋肉のタイプによっては、ベンチプレスが効かない人も少なからず存在しますが、効く人には絶大な効果があるのがこのベンチプレスです。
ベンチプレスがピッタリ合う人であれば、ベンチプレスだけで、胸のトレーニングの８割が終わってしまうほどです。
ベンチプレスが効かない人であれば、その代わりにダンベルプレスやハンマーストレングスのマシンを使うことで効果を上げることが出来ます。
大胸筋のトレーニングメニュー
大胸筋を鍛える種目は多数ありますが、トレーニングメニューを無造作に組んだのでは効果半減です。合理的なトレーニングメニューを組む必要があります。
まずは基本種目から入り、細かい種目で仕上げるという流れが効果的です。
代表的なメニューと例を出せば、
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- ダンベルフライ
- バーディップス
と、いったところでしょうか。これらの４種目で、大胸筋の上部、中部、下部のすべてが網羅されています。
これらの種目を基本として、自分に合わないものは他の種目に置き換えたりしてメニューを組むといいでしょう。
これらはしかし、中級者から上級者になってからのもので、初心者であれば、あまり多くのトレーニングにしてしまうとかえって逆効果です。初心者であればベンチプレスとダンベルフライの２種目あたりから入るので十分です。
ケープルクロスオーバーは初心者にも人気がありますが、筋量増加のための種目ではなく、ある程度筋量がある人が大胸筋のストリクションを出すための種目ですから、初心者には必要がないです。やるにしても、高重量でやる種目ではありませんので、ポジションに持ってくるのが大変なような重量では明らかに重過ぎます。
初心者の方でよく見られるのがこのケーブルクロスオーバーで重過ぎる重量でやることです。この種目は筋量がかなりのレベルまでになっている人が筋肉の表面のストリクションをつけるためのものであることに留意する必要があります。
トレーニング中の呼吸法
大胸筋のトレーニングに限ったことではないですが、運動中の呼吸法というのは、かなり重要です。
呼吸法については、市販されているトレーニングの専門誌でも誤解されやすい記述が多いですから、正しい呼吸法を身に着けるべきです。
呼吸法というのはトレーニングをする上で、非常に重要なことでありながら、筋トレに関する書籍や雑誌にちゃんと書かれていないことが多いだけでなく、書かれている場合でも、正しくない方法が書かれていることがありますので注意が必要です。
大胸筋のトレーニングではウエイトを押す動作がほとんどですから、バーベルやダンベルなどのウエイトを降ろす時に息を吸います。そしてバーベルやダンベルなどのウエイトを挙げる時に息を吐きます。これが基本です。
初心者であれば、ウエイトを動かす途中で呼吸を止めない方がいいです。
呼吸を止めると血圧が上昇し、血管に強度の負担がかかり、最悪の場合、血管が破裂する危険性があり、脳梗塞になったり、心臓発作や脳幹出血などになどの深刻な事態になる可能性がありますので、トレーニングにあたっては、これらの危険を最小限に抑えるための工夫が必要です。
より強い筋力を発揮してトレーニング効果を引き出すための呼吸法のテクニックがありますが、初心者の場合は呼吸をどんな場合でも止めないことに留意すべきです。
トレーニングの経験を積み、ある程度筋力や筋量が増えて中級者レベルに達してから、呼吸をある時点で止めることでより強い筋力を発揮するようにするといいでしょう。
最高レベルの筋力を発揮するためには、ウエイトを降ろす時に大きく息を吸い、ウエイトを降ろし切った時点で呼吸を止めます。そして、息を止めたまま、ウエイトを拳上します。そして挙げ切るか、スティキングポイントを超えた時点ですぐに息を吐きます。息を止めるテクニックを使っていいのはここまでです。
トレーニングの雑誌に動作中には呼吸を止めなさいと書いてあることがありますが、それはパワーリフティングやウエイトリフティングといった、重量挙げ競技で使う特殊なテクニックです。これを一般論であるかのような記述がありますが、これは例外中の例外だと考えた方がいいです。
普通の一般トレーニーが真似するには動作が不自然になりますし、何しろ努責作用の危険がありますから、これら種目の競技者でもない限りはやらない方がいいです。
トップの重量に持って行くまでの効果的なアップの方法
大胸筋は大きな筋肉ですから比較的高重量を扱うことが多くなりますので、それぞれの種目でしっかりとウォーミングアップをする必要があります。このウォーミングアップが十分ないと、怪我をする危険がありますし、本来なら挙がる重量を扱えなくなります。
それぞれの種目において最高重量に到達するまではあくまでアップです。アップは最高重量に到達するまでの通過点ですから、アップの段階で力を出し切ってはいけません。アップで力を出し切ってしまうと本来挙がる重量が上がらなくなってしまい損です。トレーニングの本番はあくまでアップが終わってからの最高重量に到達してから後です。
ベンチプレスで例を出してみましょう。トップの重量が１００キロで５回だとして、例を出します。
１セット目 ２０キロのシャフト１本で１０回から１５回
２セット目 ４０キロで１０回
３セット目 ６０キロで６回
４セット目 ８０キロで３回
５セット目 １００キロで５回
６セット目 ９０キロで限界まで
７セット目 ８０キロで限界まで
８セット目 ７０キロで限界まで
このように、４セット目までは出来る最高回数までやるのではなく、まだまだやれるところで、あえて止めます。そして余力を残しておき、５セット目で全力で追い込みます。そしてその後、重量をセットごとに落として限界まで追い込みます。
トップに到達するまでは余力を残しておき、トップ重量のセット以降のセットは限界まで追い込みます。ベンチプレスなどの大きな種目ではセット数を比較的に多くなります。
レップ数
それぞれの種目での繰り返し回数としては６回から１０回の中回数が基本です。
ベンチプレスやインクラインベンチプレスであればトップの重量であれば３回から５回あたりの低回数で高重量に挑戦するのが効果的ですが、その後は重量を減らして、回数も増やして全体的な刺激を狙います。
ほとんどの種目では６回から１０回あたりが効きます。ケーブルクロスオーバーであれば、もっと高回数がいいでしょう。
全体的なトレーニング量、セット数
それぞれの種目について十分なウォーミングアップをすることが重要ですが、ウォーミングアップはあくまでアップであって、筋肉を大きくする効果はありませんので、その後の限界まで追い込む追い込みセットがトレーニングの本番です。
それらをどのぐらいやるべきかですが、初心者であればそれぞれの種目で追い込みセットを３セット、上級者であれば４セットから多くても６セットといったところです。これらはしかし、一般論です。かなり個人差があります。
１セットあたりの追い込みでの疲労度、疲労回復までにかかる時間などを考慮して、実際にやって、経験を積んでみて、適宜増減してみる必要があります。
それぞれの種目に対して数セットの追い込みセットを行ない、全体の種目数で言えば、初心者であれば２種目程度、中級者で３種目ぐらい、上級者であれば３種目から５種目ぐらいが適当です。