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大胸筋の働きと上部・中部・下部ごとの正しい鍛え方を教えます

大胸筋

この記事では大胸筋の働きや鍛え方について、筋トレ初心者ではあまり知られていない大胸筋の構成や動きについて概説し、さらに大胸筋を鍛える為のプログラム例も紹介していきます。

第1節では大胸筋の構成と動きについて、第2節では大胸筋の種目を行うにあたっての注意点を記載しています。第3節では大胸筋の種目とプログラム例を記載しています。

この文章を読むことにより、大胸筋の働きから大胸筋のプログラムの組み方まで学ぶことが出来る内容となっております。

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1.大胸筋とはどんな筋肉?

男らしさの象徴といっても良い筋肉といえば、やはり大胸筋。

この筋肉が発達していると胸板が分厚くなり、筋トレの成果が分かりやすい部位と言えますので、ジムに行くと真っ先にベンチプレスや胸を鍛えるマシンに行ってしまうという人も多いでしょう。

一方で、大胸筋が一体どのような働きをする筋肉なのかわからずにトレーニングしている人が多いのも事実。

ですので、これから大胸筋の働きについて解説していきたいと思います。

まず、大胸筋は上部、中部、下部に分かれており上腕骨を起点として扇状に広がる筋肉です。

大胸筋の上部は上腕骨から鎖骨方面、中部は上腕骨から胸骨と肋軟骨方面、下部は腹直筋の最上部に向かって付いています。

このように見ると、大胸筋の主な働きとして腕を外側から内側に持ってくる動きを担っていることが分かります。この動きを水平屈曲と呼びます。

大胸筋を鍛える種目として腕立て伏せやベンチプレスを行いますが、これらの種目は水平屈曲の動きになります。

次に直立した状態、あるいは上半身が立った状態で腕を下した位置から体の前方に向かって腕を上げる動きをする際は大胸筋上部が使われます。この動きは屈曲と呼びます。

逆にバンザイをした状態から腕を体の側面に向かって下す際は、大胸筋の下部が使われます。これは内転と言います。

さらに、大胸筋は腕を内側に捻る動きも受け持ち、これは内旋と言います。

以上のように、大胸筋は動作の仕方によって効いてくる部位が違ってくるので、この点をしっかり考えながらトレーニングを行う必要があります。

ちなみに、胸の筋肉というと大胸筋だけだと考えている方もいると思いますが、実は大胸筋の下に「小胸筋」という筋肉もあります。また、大胸筋のすぐ下に前鋸筋という筋肉もあります。

2.大胸筋を鍛える上での注意点3つ

ベンチプレス 男性

まず一つ目はベンチプレスや腕立て伏せをする際に、よく「肩を前に出すな」とか「肩甲骨を寄せろ」と言われますが、これは何故だと思いますか?

前述した水平屈曲の動きをする際肩が前にでて、肩甲骨が広がるのは自然です。

テニスのラケットを振る場合や、パンチのフックを打つ場合を考えると、肩甲骨を寄せて肩を前に出さないようにする動作することは考えられません。

ですが、実はここに大胸筋を鍛えるコツが潜んでいるのです。

ベンチプレスや腕立て伏せを行う際に肩が前に出てしまうと、大胸筋以外の前鋸筋等の他の筋肉も働いてしまうのですが、その結果、胸筋に対する刺激が弱くなってしまうのです。

そこで、肩甲骨を寄せたまま大胸筋の種目を行うことによって、大胸筋のみに強い負荷が掛かる様に仕向けているのです。

したがって、大胸筋の種目を行う際は肩甲骨をしっかり寄せて肩を前に出さないように注意しながら行う必要があります。

二つ目は、大胸筋を鍛える種目においてバーベルやダンベルでベンチプレスをする際、手首をしっかり立てて行う必要があります。

手首が寝た状態でベンチプレスをすると手首に強い負担が掛かり危険ですし、バーベルやダンベルにシッカリ力を伝えることが出来ませんので、デメリットしかありません。

ですから、ベンチプレスを行う際はバーベルを深く握り、バーが手のひら側下部の肉厚の部分で支えるようにすると良いでしょう。

最後に3つ目ですが、ダンベルで大胸筋の種目を行う際は腕を内側や外側に捻ることが可能です。

腕を内側に捻りながらダンベルを上げる(この動きは内旋)と大胸筋上部が収縮します。

したがって、大胸筋上部を鍛える種目、例えば、インクラインダンベルベンチプレスやインクラインダンベルフライを行う際は、上げながら内側に捻ると大胸筋の上部に効きやすくなります。

しかし、大胸筋下部を鍛える種目を行う際は腕を内旋させると大胸筋上部の刺激が増えてしまう為、逆に腕を外側に捻る(この動きは外旋)させながら行うほうが適切です。

3.大胸筋のエクササイズ

ここまでは、大胸筋の動きについて主に解説してきましたが、ここからは具体的なエクササイズについて解説していきます。

前述のとおり大胸筋は上部、中部、下部に分かれていると書きました。

つまり、大胸筋を鍛える際は一つの種目では足りず、幾つかの種目を組み合わせてトレーニングメニューをプログラミングする必要があります。

大胸筋中部~下部を鍛えるベンチプレス

ベンチ台に仰向けになり、肩甲骨をしっかり寄せて胸をしっかり張ります。

そして、ラックアップするのですが、このとき背中をベンチに押し付けるようなイメージで行うと、肩甲骨が開きにくくなります。

ラックアップした後はバーベルを下していくのですが、正しい位置にバーを下さなければしっかり大胸筋に効かせることが出来ません。

では、どこに下せば最も効果的なのでしょうか。

それは、骨格にもよるのですが、胸の乳首か胸骨の下端にある剣状突起と呼ばれる、骨のでっぱりの部分に下します。

そして、バーを上げる場面に移るのですが、この時床を脚で斜め下方向へ蹴る様に踏ん張ると、より高重量を上げることが出来ます。

大胸筋中部~下部を鍛えるダンベルフライ

まず、両手にダンベルをもってベンチ台に仰向けになります。この時、ダンベルは向かい合わせで保持します。

そこから円を描くように真横に腕を開いていくのですが、この時の肘の角度は100度~120度程度が一般的です。

ボトムポジションでは大胸筋のストレッチを感じ取り、腕を外旋させながらまた円を描くようにトップポジションまで戻ります。

この種目はスタートポジションに持っていくまでが少し難しいです。

まず、ダンベルを握ったまま縦に膝の上に置きます。

そして、ベンチ台に上半身を倒しつつ膝でダンベルを蹴り上げるようにすると、うまくスタートポジションに持っていくことが可能となります。

大胸筋中部~下部を鍛えるケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーマシンの中央部のやや前方に立ちます。

両足は前後に開きます。

ハンドルを握って肘を張った状態からスタートします。そこから斜め下に向かって両手を合わせるようにして下します。

そしてそこからゆっくりと元の位置まで腕を戻します。

大胸筋上部を鍛えるインクラインベンチプレス

ベンチの背もたれを30度~40度ぐらいに設定します。

ベンチ台に寝ころび、肩甲骨を寄せてバーをラックから外します。

そこからゆっくり大胸筋の上部にバーを下します。

目安としては鎖骨の1センチ~2センチ下に下すと良いでしょう。そこから垂直にバーを上げていきます。

大胸筋上部を鍛えるインクラインダンベルフライ

30度~40度ぐらいに背もたれを設定したベンチ台に仰向けになり、両手にもったダンベルを向かい合わせにします。

ダンベルフライと同じく腕の角度を100度~120度程度に保ったままゆっくりと円を描くように腕を真横に開いていきます。

ボトムポジションで大胸筋上部のストレッチを感じ取ったら、そのまま同じ軌道を通りながらトップポジションまで戻ります。

大胸筋のプログラムの組み方

大胸筋をしっかり追い込む為には1種目だけでは追い込むことはできません。

なぜなら、前述した通り上部、中部、下部と分かれているためです。

したがって、大胸筋を鍛える際は大胸筋の上部、中部、下部それぞれ種目を割り当てる必要がありそうです。

ただし、大胸筋中部に効く種目は大抵下部にも強い刺激が加わるので、下部を特に重要と考えていなければ、やる必要はありません。

大胸筋プログラム例1

  • ベンチプレス:アップ2~3セット、本番セット6回2セット
  • ダンベルフライ:本番8回2セット
  • インクラインダンベルフライ:本番10回2セット

大胸筋プログラム例2

  • インクラインベンチプレス:アップ2~3セット、本番6回2セット
  • インクラインダンベルフライ:本番8回2セット
  • ケーブルクロスオーバー:本番10回2セット

プログラム例1は大胸筋中部~下部メイン、プログラム例2は大胸筋上部をメインのプログラムです。

ここで紹介した種目以外にも様々な種目がありますので、オーバーワークにならない程度に色々試すのも良いと思います。

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