ぽっこりおなかの原因は姿勢の悪さ！腸骨筋を鍛えて姿勢・骨盤矯正しよう
ぽっこりおなかが気になる！という40代～50代の皆さん。
一所懸命腹筋しているのに、下っ腹が全然痩せない！とお悩みの皆さん。
そんな皆さんに、確実に脱ぽっこりおなかを実現できるトレーニング方法をお伝えします。
同じ時間を使うなら、確実に効果がある方法でやりたいですよね。
確かに下っ腹は難しいです。でも骨格や筋肉の構造や役割を知っていれば、簡単です。体の勉強をしつつ、何歳になっても美しい体を手に入れましょう！
ぽっこりおなかになる原因
何故、下っ腹はぽっこり出てしまうのでしょうか？
食べ過ぎや運動不足など、色々原因は考えられますが、多くの方が見落としがちなのが「姿勢の悪さ」です。
姿勢が悪いと、猫背や反り腰などから肩こりや腰痛・膝痛なども起きてしまいます。
では何故姿勢が悪くなるのでしょうか？
それを知るには、骨盤と背骨の構造の理解が必要になります。
骨盤と背骨の構造
全身の土台となるのが骨盤、そして全身の柱となるのが背骨です。
背骨は、上から「頸椎（7個）・胸椎（12個）・腰椎（5個）・仙骨・尾骨」という順番で、「椎骨」という骨が積木のように積み重なって成り立っています。
そして、椎骨と椎骨の間には「椎間板」というコラーゲンたっぷりの弾力性のある緩衝材が挟まっていて、これがあることによって背骨は前後左右、ねじりの運動等、自由に動くことができるようになっています。
しかし、だからこそ椎間板は崩れやすく、スポーツでできた筋肉の左右差や生活の中の何気ない癖などが原因で、まっすぐ綺麗な状態で保つことが難しくなるのです。
姿勢が悪くなる原因
実はこれが姿勢が悪くなる原因。
スポーツはねじる運動が多いです。それにより、しっかりケアしないと筋肉に左右差が生じ、いつの間にか姿勢が悪くなってしまいます。
また、怖いのは生活の中の何気ない癖。
例えば、信号待ちや電車待ちの時、自然に片足重心になってしまっていませんか？
テレビを見る時、自然と体をねじるような体勢になってしまっていませんか？
これらが積み重なると、いつの間にか背骨がゆがみ、骨盤もゆがみ、悪い姿勢が癖となってしまうのです。
悪い姿勢が当たり前になってしまうと、筋肉がうまく働かなくなり、全身がだらしない状態になってしまいます。
姿勢を良くするには何がポイント？
では姿勢を正すにはどうしたらいいのでしょうか？
ただ胸を張るだけだと、背中が疲れて余計に肩こり腰痛がひどくなってしまいます。
正解は「骨盤を立てる」です。
背骨と骨盤は一体化しています。
骨盤のど真ん中にある骨が、仙骨です。仙骨は、背骨の下側にあります。
要は、骨盤の角度によって背骨の形が決定するのです。
骨盤が後ろに倒れてしまえば、腰椎は更に後ろに曲がり、肩も前に出てしまい、頭蓋骨がバランスを取るように前に出ます。
これが猫背です。
逆に骨盤が前に倒れてしまえば、腰椎は前に曲がるのでお尻が出て、肩は後ろに引け、頭蓋骨がバランスを取るように顎を引くような形になります。
これが反り腰です。反り腰の方は、二重あごになりやすいです。
猫背にしても反り腰にしても、骨盤の角度がおかしいことが原因なので、骨盤周りの筋肉が衰えているのが特徴です。
これが、ぽっこりおなかの正体です。
ぽっこりおなかをなおすには？
もう分かりますね。
ぽっこりおなかをなおすには、骨盤の角度を正しい位置に戻して、姿勢改善をすることが一番なのです。
では骨盤の角度を正しい位置に保つには、何をしたらいいのでしょうか？
腸腰筋を鍛えよう！
腸腰筋とは、ちょうど股関節の奥にあるインナーマッスルです。
腸腰筋はひとつの筋肉ではなく、ふたつの筋肉の総称です。
- 大腰筋・・・腰椎から脚の付け根の骨まで伸びている筋肉で、上半身と下半身を結ぶ唯一の筋肉です。
- 腸骨筋・・・自分で触れる左右の骨盤のゴリゴリした部分を腸骨と言いますが、そこから脚の付け根の骨まで伸びている筋肉です。
このふたつで腸腰筋と言い、骨盤の角度を正しい位置に保つのに重要な筋肉、全身の要となる筋肉です。
本当のインナーマッスルになるので、普通の体を起こす腹筋運動では全く使うことができません。
ではどうしたらいいのでしょうか？
腸腰筋を使うコツ
腸腰筋の大きな役割のひとつが「股関節の屈曲」です。
屈曲とは、折り曲げること。太ももを持ち上げる運動がそれに当たります。
なので、歩くという動作も、前に足を踏み出す時に実は１回１回腸腰筋が働いてくれるのです。
でも、ただ太ももを持ち上げるだけではちゃんと働いてくれません。
どうしたらいいのかというと「骨盤をまっすぐに立てて股関節を屈曲させる」ことが大切なのです。
試しにやってみてください。
椅子に座った状態で、まずは姿勢を悪くして脚を持ち上げてみてください。
次に、骨盤をしっかり立てて姿勢を正し、同じように脚を持ち上げてみてください。
脚を持ち上げる時は、膝が曲がったままで構いません。
いかがでしょうか？
後者の方が股関節の奥の方がキツくなってくる感覚がありませんか？
そう、その奥にあるのが腸腰筋です。
骨盤がしっかり立っている方がしっかりと腸腰筋を使えるので、トレーニングする時の体勢をしっかり意識することが大切なのです。
腸腰筋のトレーニング方法
では簡単なトレーニングからやっていってみましょう。
①床に仰向けに寝転がります。楽な姿勢で寝転んでください。
②腰の下の空間に、手の平１枚分くらいの空間があるかどうか確認してみましょう。
この空間が潰れてしまっている状態だと、骨盤が後ろに倒れてしまっていて猫背になってしまっていることになります。逆に空間が開き過ぎていると、骨盤が前に倒れてしまう反り腰になってしまっていることになります。
③自分の骨格をしっかり確認調整したら、１回両手を上にやり、伸び伸びと気持ち良く深呼吸しましょう。骨盤と肋骨を引き離すイメージです。そうすると、つい負担がかかってしまう腰が一段階伸び、更に骨盤が立ちやすくなります。
④では息を吸って、吐きながら右膝を曲げて股関節を折りたたんできます。ずっと吐ききるまで膝を近づけてきます。
この時の注意は、骨盤の角度が変わってしまわないようにすることです。たくさん膝を近づけようとすると、ついつい上の方の腹筋を使ってグイッと持ってこようとしてしまいますが、そうすると腸腰筋は使えず、アウターマッスルの腹直筋が主に働いてしまいます。
それはとてももったいないことなので、骨盤の角度や、腰の下の空間が絶対に変わらないように注意してください。 股関節だけで膝を近づけてくるイメージです。
また、反対の左脚を股関節からまっすぐ長く伸ばし続けるように意識してみてください。そうすることで、骨盤の角度が変わりにくくなります。
⑤吐き切ったら、吸いながら脚を変え、また吐きながら左膝を股関節だけで曲げてきます。注意する点は全く同じです。
全体で注意する点は、左右の脚が外に開いてしまわないことです。自分の骨盤の幅の中だけで行うようにしてみましょう。
これを、左右合わせて10回やってみてください。途中から、股関節の奥がかなり痛くなってくるのが分かると思います。
そして、立ち上がってみましょう。
股関節がスッと伸び、骨盤が立ち、おなかが伸びている感覚がわかるでしょうか？
それと同時に、おなかのぽっこり具合もいつもと違うことがわかるでしょうか？
そのスッと伸びている股関節を絶対に潰してしまわないように、日頃から気を付けてみてください。常に股関節に空間を作っておくイメージです。
その状態で日ごろ立ったり歩いたりするだけで、おなかが伸びて凹んでいくのが分かると思います。
日常生活での「ながらトレーニング」により、自然とぽっこりおなかがなくなり、姿勢改善もしていけるので、一石二鳥です。寝転がれるスペースがあれば自宅で簡単にできる事なので、是非試してみてくださいね。