筋トレをして筋肉をつけたいと考えている人は多いですが、すぐに効果が出れば苦労はしません。大変なトレーニングを継続してこそようやく効果が出てくるのが筋トレであり、効果が出るまでトレーニングが継続できず、断念してしまった人も多いのではないでしょうか。

ではその筋トレに「無駄」があったら…？その無駄によって頑張って実践している筋トレが非効率であったり、最悪の場合無意味だということも考えられます。この記事では意外に知られていない筋トレの無駄を解説し、より効率的に筋トレを実践する方法をご説明します。

1.負荷筋肉への意識が筋トレの効率を上げる

皆さんは筋トレをするときに何を考えていますか？厳しいトレーニングを実践しているのですから、「早く終わって楽になりたい」と考えたり、何か楽しいことを考えて気を紛らわす方が多いのではないでしょうか。実はこの思考回路がすでに無駄を発生させているのです。

というのも筋トレをするときには、「今実践している筋トレで鍛えている筋肉」に意識を集中させることが重要なのです。

鍛えている筋肉を意識するほうが、意識しないよりも筋肉に刺激を加えることができ、同じ筋トレ方法で同じ負荷をかけても効果は数倍～数十倍も上がります。

筋肉を意識する簡単な方法として、もし両手もしくは片手が空くような筋トレをしているときは、鍛えている筋肉を触ることが有効です。それにより反射的に筋肉に意識がいくため、筋トレの効果は増します。

筋トレの際には、心身ともに筋トレモードに入り、別のことを考えずに筋トレのこと、特に鍛えている筋肉を意識するように心がけましょう。

2.筋トレ効果UPにはリズムが大切

筋トレをする際は、意外にもリズムが重要なのをご存知でしょうか。一定のリズムとそれに合わせた正確なフォームで筋トレをすることが効果的な筋トレに繋がります。

ただし筋トレをしていれば、序盤のほうはまだいいかもしれませんが終盤になってくるにしたがってどんどん筋肉に負荷がかかってきつくなり、リズムよく筋トレをすることが困難な場合が多いですよね。そんな時は音楽をかけることが効果的です。

音楽には必ずリズムが存在し、音楽を聴くことで自然と一定のリズムで筋トレすることを手助けしてくれます。

さらには音楽を聴くことで前頭葉の血流が減少して筋肉がリラックスするということが証明されています。すなわち筋肉の緊張を和らげる効果もあるのです。

是非筋トレの際には音楽を流して筋肉の緊張を和らげながらも、リズムを意識して実践してみてはいかがでしょうか。

3.筋トレ後の入浴のタイミングに気をつけよう

筋トレをすれば当然汗をかきますよね？汗をかいたらお風呂に入るという行動は当然のことです。しかし筋トレに限っていうと、筋トレ後の入浴には注意が必要なのです。

筋トレ後の筋肉は当然負荷を受けており、いわば激しく損傷して炎症を起こしているような状態になっています。この状態で必要なことは、基本的には冷やすことです。

よくプロスポーツ選手がアイシングをしたり冷却スプレーをかけている様子を目にするかと思います。それは単に気持ちがいいという理由だけではなく、筋肉を冷やして回復させる目的があるのです。

逆にお風呂に入ってしまえば筋肉を温めてしまうため、疲労を回復させるどころか炎症を進行させてしまい逆効果になってしまいます。

炎症が進めば筋肉の回復がその分遅れてしまうため、筋肉痛がひどくなったり長引いたりしてしまいます。そのせいで次の筋トレは効率が下がってしまうことに加え、モチベーションもより下がってしまう可能性があります。

そのような状態を避けるためには、筋トレ直後の入浴は控え、筋トレ後30分～1時間あけてから入浴するようにしましょう。

どうしても大量にかいた汗を流したい場合は、ぬるめのお湯につかるかシャワーで済ませるという対策が必要です。また、筋肉を冷やす効果と汗を流す効果を併せ持つ水風呂も有効です。

ジムで筋トレをしている方はジムの水風呂を使用しても構いませんし、自宅や水風呂のないジムで筋トレをしている方は冷たいシャワーを浴びる方法でも問題ありません。ただし水風呂や冷たいシャワーを浴びるときは、急激な温度差にびっくりしないよう当然注意が必要です。

4.筋トレを無駄にしない食事のタイミング

筋トレをする際、食事の前にするべきか後にするべきか悩んだことはありませんか？「食事の前はお腹がすいて集中できない」、「食事のあとはお腹がいっぱいで動きづらい」など人それぞれ筋トレと食事のタイミングには好みがあるかと思いますが、この食事のタイミングでも筋トレの無駄が生じている可能性があるのです。

結論から言うと、食前の筋トレは無駄です。食前のエネルギーが補給されていない状態で激しい運動をすると、体は自動的に筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。つまり筋肉がつくどころか筋肉が痩せてしまう可能性があるのです。

また食前に筋トレをすると頭痛や吐き気、眩暈などの低血糖の症状が出てくる恐れがあり、ひどい時は倒れてしまうこともあります。

したがってどうしても食前にしか筋トレをする時間がないという場合は、軽くでもいいので筋トレ前に食事をとるよう心がけましょう。

ただし食後すぐの筋トレも消化に良くないためお勧めできません。なので食後すぐではなく、2時間程度あけて筋トレをするのが効率的といえます。食後2時間が経過するとエネルギーも十分満たされ、なおかつ消化にも影響が出にくくなっています。

5.プロテインの種類と効果的な摂取タイミング

筋肉を大きくするためにタンパク質は必要不可欠です。そのタンパク質の補給を簡単に手助けしてくれるプロテインは非常に重要なアイテムですが、そのプロテインを飲む際の効果的なタイミングを考えたことがあるでしょうか。実はプロテインは種類によって効果的なタイミングは変わってくるのです。

まずホエイプロテインについてご説明します。ホエイプロテインとは乳清プロテインとも呼ばれており、牛乳から作られたプロテインのことです。

ホエイプロテインの特徴として吸収が早いことが挙げられます。すなわち筋トレ前に飲むことによって筋トレの疲労を軽くする効果があります。また筋トレ後に飲む場合は筋肉の修復をサポートし、確実に筋肉をつけることに貢献します。

よく運動後30分はプロテインを飲むゴールデンタイムといわれていますが、運動後は早く飲めば飲むほど効果が上がります。

次はカゼインプロテインについてです。カゼインプロテインはホエイプロテインと同様乳製品に多く含まれますが、吸収が遅いという特徴がありますので筋トレ前後に飲むには不向きです。

筋トレの成果は夜寝ている間の筋肉の修復作業に依存しますが、その修復作業をサポートするタンパク質をとれるプロテインですので、カゼインプロテインの場合は寝る前に飲むようにしましょう。

ただし注意点として、余ったタンパク質は脂肪に変わってしまうことを理解しておきましょう。もし食事でタンパク質を十分にとれているようでしたら、プロテインによるタンパク質の補給は逆効果になる可能性もありますので注意が必要です。

6.筋肉の疲労と超回復

皆さんは筋肉をつけたいがため、毎日筋トレを続けていませんか？実はその筋トレ方法はオーバートレーニングにより、無駄になっている可能性があるのです。

筋トレをする際、一番気を付けなければいけないことは「回復が大切」ということを理解することです。

筋トレをして筋肉が疲労した状態でさらに筋トレを再開すると、筋肉はずっと疲労した状態になり大きくなりにくくなります。筋肉が疲労した状態から回復した時に、筋肉は大きくなるのです。これを超回復といいます。

また筋肉は一晩寝れば回復すると思われがちですが、意外と回復には時間がかかるものです。回復に必要な時間は個人差もありますが大体48～72時間。つまり休まず毎日筋トレを続けることよりも、2～3日おいて筋トレをした方が効果的なのです。

だからといって毎日筋トレを続けないと不安という方もいるかもしれません。そういう方は、日によって鍛える筋肉を変えることをお勧めします。

初日は背中やお腹、二日目は足腰、三日目は腕や肩、四日目は最初に戻って背中やお腹という形でローテーションしていくのです。そうすれば全身に筋肉をバランスよく、なおかつ効率的に超回復することができ、さらに毎日筋トレを続けることができます。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。キツイ思いをして実践している筋トレなのに、無駄なことをしてあまり効果が出ないというのはあまりにやりきれないですよね。

今筋トレを続けている方も、これから筋トレを始める方も、筋トレを行う際の無駄を理解したうえで、効率よく筋肉をつけていきましょう。