筋肉アップに不可欠な「超回復」と「正しい筋トレフォーム」を解説します
鍛えたいからと言ってオーバー気味にトレーニングするのも、無理をして毎日続けるのも実は間違った方法です。
自分の身体を知り、相談しながら続ける事が１番効果的に鍛えられるんです。
ここでは、引き締まったお腹を作る為の正しい筋トレフォームと超回復を活用した効率の良い鍛え方を紹介します。
そして、『維持する為の５か条』
- トレーニングを日課にしよう
- カロリーは段階的に減らそう
- 男はハードに、女はキープする
- 食べた物をメモする
- トレーニングは回数じゃない
についても紹介しています。まずは効率の良い方法から説明していきます。
1.超回復を利用する
筋肉をつけるには体の合理的な仕組みを利用します。
実は筋肉アップするには『超回復』という現象を使うのがとても有効的なんです。
トレーニングをして強い刺激を受けた筋肉は一時的に疲労しますが、一定の回復期間を終えると、また同じような強い刺激に耐えられるように強い体へと筋肉が変化していく事を超回復と言います。
この超回復している期間に再び筋トレをする事で更に筋肉は強くなりドンドン成長していきます。
- <超回復をうまく使いこなす為に注意点> 筋トレしたのに疲れていない
- ダラダラと何回もトレーニングをしている
- 眩暈を起こす程のオーバーロードをしている
この３点は全く効果がありません。
筋肉が膨れてきた感じがして、焼け付くような疲労感がトレーニングの効果のあらわれですので疲れていないとかダラダラとしていては筋肉に負荷がかかっておらず、効果はありません。
だからと言って、オーバーロードは筋肉だけじゃなく、関節や腰など体を痛める原因になりますのでやめておきましょう（しっかり筋トレした後はしっかり休息する）。
忘れてはいけないのは、『超回復は期間限定』という事です。
筋トレの疲労が凄いからといって何週間も休んでいては超回復の期間は終わってしまい、筋トレを再開しても現状維持のままで終わってしまうので意味がありません。
逆に凄い疲労が残っているのに毎日筋トレしても体が思い通りに動かず、ケガや身体を壊す原因になるので厳禁です。
そして、『筋肉の回復は意外に遅いもの』という事も忘れないでください。
気合いを入れて鍛えたい気持ちを抑えてゆっくり筋肉を休ませてあげる事も大切です。
筋肉の部位にもよりますが平均して３～４日ぐらい休んで少しツッパリ感が消えてきた時にストレッチをしてみてください。
その時に筋肉が膨らんできた感じがしたら筋トレ再開の合図です。
超回復は２～３日続くので逃さないように再開しましょう。
つまり、しっかり筋トレした後は、しっかり休む事が効率良く筋肉をつける方法です。また、筋肉の大きさによって回復速度は遅くなります。
筋トレの効果が出てきて筋肉が大きくなっているのに休息期間が同じだと疲労が蓄積されていきますので自分の体としっかり相談しながら続けてください。
2.維持する為の５か条
2-1.トレーニングを日課にしよう
これは毎日、筋トレをするという事ではありません。
毎日２０分程度のウォーキングやストレッチなどの軽い運動を日課にするのです。忙しくて時間がない方は普段より早歩きしてみるとか駅は階段を使うとかでも大丈夫です。
少し心臓がドキドキする程度の運動は筋肉が脂肪をエネルギーとして吸収していき、知らない間に筋肉ＵＰしている上に脂肪が燃えやすい体が出来上がっていきます。
初めのうちは疲労が凄いかも知れません。その時は２日に１回のペースでも大丈夫です。無理をすると膝を痛めるなどの原因になりますので自分のペースで続けていく事が大切です。
2-2.カロリーは段階的に減らそう
いきなり急激にカロリーを減らしてしまうと体のバランスが崩れてしまい、筋肉が減ってしまうので脂肪が燃えにくい体になってしまいます。
まずは、10％オフぐらいから減らしていきましょう。
初めは揚げ物を焼き物や煮物に変更する程度のカロリーオフで大丈夫です♪徐々に体が楽に感じるぐらいまでカロリーまで減らしていきましょう。
2-3.男はハードに、女はキープする
トレーニングが日課になり、10％オフが習慣になれば脂肪は燃えやすく、筋肉も踏ん張りが効くようになりますのでケガや関節の痛みなども軽減されます。
ここから男性はハードに筋肉を作って行けますし、女性は今までどうり続けていれば体型をキープするのも楽に出来るはずです。
2-4.食べた物をメモする
食べた物をメモしてカロリー計算をする必要はありません。ただ、素直にメモしていくだけです。このメモの目的は食事量と体調のバランスをつかむ為です。
食べ過ぎると体重は増えるし、足りていないとダルくなったり、眩暈を起こすなど体が不調を訴えてきます。その時にこのメモが役に立ちます。
このメモを使って自分に合った食事量を把握してください。
2-5.トレーニングは回数じゃない
これは超回復のところでも説明しましたが、ダラダラと何回トレーニングをしても筋肉になりません。正しいフォームでしっかりトレーニングする事が大切です。
そして、正しくトレーニングする事で余計な部分に負担がかかるのを防ぐので腰が痛くなったり、関節を痛めたなんて事はありません。
3.正しいフォームで腹筋を鍛える
まずは正しい腹筋の仕方です。
- 膝を曲げて立て、頭の後ろで手を組みます。初めは誰かに足を押さえて貰った方がキチンと出来ると思います。
- お腹を出来るだけ引っ込めたら背中を丸めて上体を起こしていきます。この時、自分のおへそを覗き込むようなイメージです。
- 腹筋を使いながらゆっくり上体を戻していきます。バタンと倒れないで腹筋にかかる負荷を感じながらゆっくりです。慣れてきたらウエストをひねりながら起き上がると脇腹も鍛えられます。
この腹筋が難しい人は無理をせずにこちらを試してください。
- <腹筋②> 低めの椅子など台の上に膝から下を乗せて仰向けに寝ます。
- 両手は頭の後ろで組み、ゆっくりおへそを覗き込んでいきます。
- そのまま少しづつ背中を丸めながら上体を起こしていきます。※肩の骨が上がる程度で十分に腹筋を使っているのを感じれると思います。
- 腹筋を使って、ゆっくり上体を戻していきます。
無理してするよりこちらの方法でしっかりトレーニングする方が確実で効果的です。
どちらの腹筋も起き上がるというより筋肉を縮めるイメージでしてください。
腹筋は回数を増やすよりもゆっくり運動する事と手で頭や上体を持ち上げない事がポイントです。
１回のトレーニングで10～15回を３セットすれば十分に効果はあります。※腹筋は回復が早いので、毎日トレーニングしても大丈夫です。
4.腹直筋の下に効果的
次は下部分の鍛え方です。
- 座って上体をやや後ろに倒します。
- 両手でしっかり体を支えてください。※この時に背中や腰が丸まらないように意識してください。
- 膝を少し曲げたまま両足を高く持ち上げてから、ゆっくりおろします。※この時も腰や背中は丸めずに後ろに上体が倒れないように維持しておきます。
10～15回を３セットで十分に効果がありますが、初めは１回も出来ないと思います。無理せずに正しいフォームで１回からスタートしてみてください。
そして、慣れてきたら徐々に回数を増やしてみてくださいね。これが簡単に出来るようになったら、次はＶ字でキープしてみましょう。
まとめ
筋トレはすればＯＫじゃないという事を理解して頂けたでしょうか？
毎日ハードに続けていても、なかなか筋肉はつかないし、休み過ぎてもダメです。筋トレには食事も大切だし、休息も凄く大切なんです。
ただ回数をこなすだけの筋トレはあまり効果が出ないだけじゃなく、関節や腰など体に無理な負担をかけてしまっています。
正しいフォームで行えば、回数は少なくて大丈夫なんです。
そして、何より自分の筋肉がどれぐらいの刺激に耐えられるのか、どれぐらいで回復するのか超回復の時期を良く知る事が１番効果的な筋トレが出来るんです。