上腕４０センチと言えば多くのトレーニーが目指して挫折するトレーニーの登竜門です。一般人とトレーニーの境目と言われている35センチから5センチも太い上腕４０センチはトレーニーの中でもあこがれている人は多いですよね。

今回は上腕をいかに太くするか上腕を効率よく大きくする方法をお教えします。

腕のトレーニングの日を増やす事の大切さ

あなたは普段、一週間の内に何日間上腕のトレーニングの日を設けていますか？

上腕を40センチオーバーになるためには、最低でも週に2回は上腕だけを鍛える日を設けてください。

決して一日の内に、腕、足、肩、背中、胸などのメニューを混同しないようにしてください。

「一日の内に使える自分自身の体力のすべてを二の腕のために使う」事がとても大切です。

トレーニングの内容ですが左右の腕を均等に大きくするためにも、より重い重量を扱うためにバーベルを使用します。バーベルは時間の短縮にもなりますので、お勧めです。上腕二頭筋と上腕三頭筋を一日の内に刺激出来るメニューがお勧めです。

上腕二頭筋なら、基本的にはバーベルカールです。カールの動作を自分の体に染みつくまで繰り返してください。重量は7回から8回行える重量を５セット。セット数は体力に合わせて変えてください、更に増やす場合は筋肥大に有効ですが、たとえ７～８回で限界の重量を扱っていても、一日１セットしか行わなければ、筋肉というのは大きくなりません。

より高重量で、７～８回はあげられるようになってください。回数も大切ですが反動を使わずに筋肉にダイレクトに効かせる技術も必要です。

「今自分は上腕二頭筋に刺激を与えている」と意識しながら持ち上げる事が大切ですし、常に「自分はどうしたら上腕を太く出来るか」と考えながら生活することも大切です。

上腕のトレーニングの種類は増やさなくても結構です。

初心者方や筋肉が小さい方は、一種類や二種類のトレーニングをとにかく極める事。極めるとは「効くフォーム」を身に着けるという事です。

上腕三頭筋

加重ディップスやライイングトライセップスエクステンションが有効です。三頭筋のメニューも数多く存在します。自分自信の筋肉に効きやすいメニューを選んでください。

このトレーニングは得意で効かせやすくても、このトレーニングはあまり効かないといったメニューは存在します。

上腕三頭筋のトレーニングもセット数は、７～８レップス、５セット以上。

私の場合は時間をかけて、１５セット以上は行っています。

ボディビルダーのマッスル北村氏も「トレーニングは朝から夜まで行う、ジムを出て家に帰るときはロードローラーに敷かれたように、ガタガタになるまで行う」と発言しております。

注意事項

いくら自分が持ち上げられる重量を７回から８回で調整して筋肥大を促しても、肝心のセット数が少なければ筋肉というのは大きくなりません。

例えば今月は５０kgのバーベルカールを７レップス６セットで行ったとして、来月には５２kgで同じセット数を行わなければ筋肉はなかなか大きくなりません。

人間の体は負担を大きくしたときに、その負担に耐えられる筋肉を生成するといった特性があります。ですので、使える重量はなるべく重たいものを選びましょう。

あなたがすでに５０kgのバーベルカールを８回行えるのに、３５kgで２０回持ち上げても筋肉はあまり大きくなりません。むしろ小さくなってしまう可能性もあるので扱う重量には特に注意してください。

まとめ

上腕を大きくするためには二頭筋と三頭筋のトレーニングを一日の内に行う必要があります。はじめに、二頭筋のトレーニングを行って、バーベルすら持てないくらい追い込んだ後に、三頭筋のトレーニングに移行します。