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【上腕の鍛え方】太くするトレーニングメニューと筋トレ頻度

ダンベルカール

上腕というのは肘と肩の間の部分、一般的には「二の腕」と呼ばれている部分です。その上腕を構成している筋肉は三角筋も一部含まれるかもしれませんが、主なものとしては「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」です。

上腕を太くする=上腕二頭筋と上腕三頭筋を太くするということになります。これらの筋肉は大胸筋や大腿四頭筋のような大きな筋肉に比べ、高重量を扱うことが難しく、その分大きくするのはなかなか時間がかかります。そこで効率よく見栄えの良い上腕を作る方法を少しご紹介したいと思います。

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上腕を太くするトレーニング

上腕のトレーニングというと真っ先に思いつくのは「カール」だという方も多いのではないでしょうか。私もカールは必須と思っているので、後程トレーニングする際のポイントを述べたいと思いますが、それ以上にお勧めしたいのがベンチプレスです。

ベンチプレス=大胸筋ではないのか?とお感じになられるかと思いますが、このベンチプレスが実は上腕を太くするのに非常に効果的なのです。

ベンチプレスは横になって、バーベルを上げ下げするトレーニングなのですが、よくよく見ると関係している関節が非常に多いのです。

関係している関節が多いということは関係している筋肉も多いということです。特に肘と肩に関する部分には高負荷がかかっています。そうなんです、ベンチプレスは上腕、特に三頭筋に効かすことができるトレーニングなのです。

一度腕立て伏せをしながら腕を触ってみてください。上腕三頭筋に力が入っているのがわかると思います。しかもプレスダウンとは違い、扱う重量が非常に大きいです。人によっては100㎏近く上げるのではないでしょうか。

もちろん、100㎏すべてが上腕三頭筋に効くわけではありませんが、それだけの重量を扱っていれば自然と上腕三頭筋は太くなります。合わせて大胸筋も発達(こちらがメインなのですが)するというおまけ付きです。太い上腕に似合う大胸筋を手に入れることもできます。

それに加えて上腕二頭筋のトレーニングも行いましょう。上腕二頭筋に対してはなにより「カール」です。カールをやる際に気を付けたい点としては上体の反動を使って上げないということです。

ジムでカールを行っている人は多いですが、反動を使って上げている人がたくさんいます。それでは効果が薄いです。ポイントは肘の位置を固定しながら行うことです。肘を固定するということは反動は使えません。

もう一点実施していただきたいのが、上げた状態から下ろすときに勢いよく下ろさないことです。ジワジワ下ろしてください。カールはどちらかというと下ろす方を大切にするトレーニングです。これをネガティブトレーニングと言います。

自分が考えているより軽い重量で相当上腕二頭筋がパンパンになります。重い重量を扱うのが目的ではなく、大きくしたい筋肉に効かせることを意識してください。

トレーニング頻度

上腕二頭筋のトレーニングの頻度は扱う重量が軽いこともあり、週2回をお勧めします。もし、同じメニューを2回もしたくないということであれば、1回は高重量で回数を減らして(8回)、もう1回を低負荷で12回~15回実施するのはどうでしょうか。効き方も違ってきます。

時間が取れるようであれば上腕二頭筋のトレーニングだけで2~3種目行えたらよいのですが、そこまでしなくてもベンチとカールだけで周りの人に注目されるくらい太い腕を作ることはできます。

ちなみに個人差はありますが、例えばベンチプレスとカールだけを行った場合、扱っている重量が大きいこともあり、上腕三頭筋の発達の方が早いように思います。私自身も上腕三頭筋のトレーニングは特段しておりませんが、カールをしているにもかかわらずベンチプレスだけで上腕二頭筋の1.5倍ほどあります。

筋トレ以外にしておくこと

筋トレ以外に必ずしておきたいのはプロテインの摂取です。食生活が充実しているとしてもプロテインは摂取した方がいいです。

トレーニングで筋肉を破壊して、再生されるときにたんぱく質が必要になりますが、そこで多くのたんぱく質があればさらに大きな筋肉に成長させることができるというイメージです。筋肉のトレーニングと同じくらいたんぱく質を摂取することは大切だということを認識しておきたいです。

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