【初心者向け】デッドリフトで腰痛予防！効果と腰を痛めない正しいやり方
ベンチプレス・スクワットに並びBIG3と呼ばれるデッドリフトですが、「腰痛めそう」「しんどそう」この2点でよく敬遠されています。
私がフィットネスジムのメガロス本八幡に通っていた頃も特に腰痛になりそうで恐いとおっしゃってる方がたくさんいました。
割と他の会員さんとワイワイ仲良くさせて頂いていた私はバーベルにオモリをつけないバーだけの状態にして「ちょっとやってみますか？教えますよ。」と鏡を使いながら正しいフォームを教えてみたのですが、皆さん一度正しいフォームを覚えたらその後メキメキと記録を伸ばしました。
その中でも、ある学生さんはヒョロヒョロだったのが最終的には110kgでデッドリフトできるまでになっており、現在も毎週トレーにニグに励んでいるそうです。
デッドリフトは適切な重量と正しいフォーム、自分に合ったフォームを取ることで腰痛にならず、むしろ鍛えられたことにより扱える重量に余裕が生まれますので、腰痛予防になります。また、日常生活でも大きい物や重い物を持ち上げる時にも応用できる動作でもあります。
今回はデッドリフトで得られる効果とケガをしないやり方について解説します。
1.デッドリフトの効果
1-1.同時に複数の筋肉を鍛えることができる
「僧帽筋」「脊柱起立筋」「大円筋」「小円筋」「大殿筋群」「大腿四頭筋」・・・と筋肉名で挙げてもピンと来ない人もいらっしゃるかと思いますので端的に述べさせて頂くと、「ほぼ全身の筋肉」です。
例えば、動作的に背中や腰の筋肉が鍛えられるのは簡単に想像できますね。他にも中腰から伸び上がる時に太腿とふくらはぎと足の裏の筋肉も使いますし、全身が真っ直ぐに伸びる時にお尻の筋肉とハムストリングスも使います。
また、全体の動作中では上半身を安定させる為に腹筋群を使い、バーベルを掴む為に握力を使い、それに関連して前腕も使います。バーベルがぐらつかない様に肩と二の腕も使います。全体を安定させる為に胸筋も使います。この様に、ほぼ全身の筋肉を使います。
こんな風に書くと、ものすごくキツイトレーニングの様に思えるかもしれませんが、適切な重量を選択して適切なフォームで行えば顔を真っ赤にして「ぎぎぎぃーっ」とイキむ様なことはありません。
1-2.生活に役立つパワーが身につく
重い荷物を持つ時にデッドリフトのフォームを応用することで他の人よりも重いものが持ち上がり、それにより腰を痛め難くなります。
youtubeで溝にハマった自動車を自力で脱出させたり、脱出不可能な縦列駐車の自動車を自力で移動させた人もいます。
握力も強くなりますので、ビンのフタがきつく閉まっていても開けることができる様になります。
1-3.モテボディになる
全身運動なので消費カロリーは絶大で、全身が引き締まります。
背中の筋肉がつくことにより男性の後ろ姿は男らしい逆三角形になりますが、ゴツい感じにはなり難いです。
その為、海やプールでシャツを着てると普通にスリムなのに後ろ向きでシャツを脱いだ時によく鍛えられた背中が出てきて周囲に「おーっ」と驚かれること間違い無しです。
女性の場合は背中上部が発達することにより相対的にクビレたウェストが強調され、より女性らしいシルエットになります。姿勢も良くなるので歩き姿も美しくなります。
1-4.競技能力
重量挙げ系競技能力は当然向上しますが、ジャンプ力やダッシュ力等の瞬発力が向上し、ジャンプの後の着地のクッション能力、ダッシュの後の急停止能力が向上する為、球技や格闘技、陸上の瞬発系競技に効果があります。
握力も向上する為、球技の捕球や投球、バットやラケットのスイングにも良い影響が出ます。
ただし、競技によって適切な筋肉量・体重がありますのでそれを超えない様に注意しましょう。
2.デッドリフトの準備
2-1.パワーラックに置くバーベルの高さ調整
通常のジムだとパワーラックの中でデッドリフトを行います。パワーラックのセーフティーバーの位置を一番下にして、その上にバーベルバーを置いて下さい。
バーベルのバーをパワーラックから外して床に置いたりすると注意されることがありますので、パワーラックの中で行う様にして下さい。
2-2.バーベルの前後左右位置の調整
バーベルはパワーラックを基準にして左右真ん中、前後真ん中に置きましょう。
目安としては、バーベルの握りたい位置のザラザラと違って小さい面積でツルツルした場所が何箇所かあるのですが、バーベルバーのど真ん中のツルツルがパワーラックに対して真ん中に位置するのが理想です。
3.フォームを作る
3-1.足の開き（スタンス）
お腹の出ている人は肩幅より拳3つ広く、お腹の出ていない人は肩幅より拳1つ広く立ちます。
なぜこの様に分かれるのかというと、お腹の出ている人が足のスタンスを狭くすると腰を痛めやすいということが理由として挙げられます。
デッドリフトで背中を丸めると腰へ負担がかかって痛めるというのは定説ですが、その背中が丸くなる理由については「重量が重すぎる」としか言われてません。
意外と知られてないのですが、背中が丸くなってしまうもう一つの理由として「突き出たお腹がつっかえてしまい腰が起き上がって背中を丸くしてしまう」というのがあります。
これを防ぐ為に「ベルトで締めあげて下っ腹をヘコます」で気付かない内に対応されてる人が多いのですが、ベルトをしなくても「スタンスを広くする」ことで解決することも可能です。いわゆる「スモウデッドリフト」ですね。
また、トレーニングの時はベルトをしてしまうとベルトが補助したことにより鍛えられなくなる筋肉が出てきます。なるべく効果的にトレーニングする為にはベルト着用せずにスタンスの開き方で調整する方が効果的です。
足の開き方の選択は好みだけではありません。ご自身の体型に合った足のスタンスを選択して下さい。
つま先の向きは膝と同じ向きが理想と言われていますが、個人によって生まれつき膝の向きとつま先の向きが揃わないこともあります。全身の力を抜いて足を開いてみて自然とできたつま先の向きで構いません。
その状態でバーベルを持たず手ぶらの状態で背筋を伸ばしたまま中腰になるまでゆっくりしゃがんでみて下さい。しゃがみ方のイメージは背後の椅子に座る感じです。この時のつま先と膝の向きをよく覚えて下さい。この後バーベルを使って負荷をかけた時も同様のつま先と膝の向きになる様に心がけて下さい。
3-2.バーベルのバーを持ってみる
足のスタンスやつま先の向きが決まったら、実際にバーベルを掴んでみます。自分の中で決まった感のあるスタンスを取り、ゆっくりしゃがんでバーベルを掴んで下さい。
ここでバーベルのどの辺りを掴めば良いか悩みますよね？
手をダラーンとぶら下げてバーベルに当たった位置を基準にし、バーベルバーの真ん中の印に対して手の位置が左右均等であれば問題ありません。
3-3.背中を伸ばした前傾姿勢をつくる
バーベルを握ったまま持ち上げない状態で背筋を伸ばして下さい。そうすると股関節から上を前屈する姿勢になるはずです。
横に鏡がある場合はこの状態をご自身で見て下さい。
お尻を”プリケツ”にして背中は真っ直ぐかちょっと反った感じになっていれば合格です。実際に持ち上げる時もこの背中を真っ直ぐかちょっと反った感じを維持しながら持ち上げます。
ここで注意点は、「膝がつま先より前に出ていないこと」です。
膝がつま先より前に出ている場合、膝を曲げすぎています。この場合はバーベルを掴んだまま膝を少し伸ばして背中を丸めない様に注意しながら深く前屈して下さい。これで背中が丸くなっていなければ初期位置の調整は完了です。
3-4.オモリ（プレート）無しでバーベルを持ち上げてみる
バーのみで持ち上げてみます。横に鏡があるなら鏡を見ながら持ち上げてみて下さい。
バーが膝にぶつからない様にして全身が真っ直ぐ直立するまで持ち上げて下さい。
ここで注意点は「直立した後に後ろに反らないこと」です。
直立を通り越して後ろに少し反ってしまうと、背骨に負担がかかり易くなり長期間繰り返すとヘルニアの原因になります。あくまでも真っ直ぐ直立して下さい。直立姿勢が取れたらゆっくり下ろします。膝にバーベルバーが当たらない様に注意して下さい。
これを10回繰り返してフォームを体に覚えさせます。
ポイントをまとめると、
- 「開始位置はバーベルを掴んでプリケツにする」
- 「持ち上げる時はプリケツのまま直立する」
- 「バーベルを膝にぶつけない」
この3点です。
正しいフォームが掴めてきたら次は少しずつオモリをつけて自分の能力を調べます。
4.メインセットの重量を決める
4-1.15-20回が限界の重量が良い
よくあるアドバイスで「8回から10回が限界の重量をメインセットにしましょう」というのがあります。この重量は体感的に結構キツイです。
全身運動で効果イコール負荷の及ぶ範囲の大きい種目ですが、効果の及ぶ範囲が大きいということは心臓もフル稼働することになりますので体感的にかなりキツイのは確実です。
キツイトレーニングを好む人はそれで良いのですが、キツイと継続が難しくなってしまう人は15-20回を限界とする重量を選びましょう。
15回から20回持ち上げられる重量であれば10回限界の重量より軽いことになり、ケガのリスクも減ります。また、1回あたりの辛さが減る為、数セット繰り返すことも比較的苦ではありません。
あくまでもトレーニングですので大事なのは高重量を挙げることではなく、「高重量を挙げることができる様になる為にトレーニングすること」です。
軽い重量であっても最後のセットの最後の1回を挙げようとして挙がらないという所まで追い込むことが重要です。
4-2.15、16回持ち上げるのが限界の重量を探る
バーベルのバーだけで20kgあります。
最初はバーベルのバーのみでフォームチェックをしましたが、それで20回以上持ち上げることができる人は軽すぎますのでバーベルの左右に5kgプレートを足して下さい。
5分程休憩したら20回上げてみます。21回めが簡単に上がりそうであればまたバーベルの左右に5kgプレートを足すという具合に左右5kgずつ足していきます。
逆に15回を下回る重量が出てきたら左右2.5kg、5kgずつ減らす等して15、16回程度持ち上げることができる重量に調整して下さい。
日によって体調は異なります。その為に「前回15回挙がったのに今日は挙がらない」という時は無理をせず重量を下げて15回以上挙がる様にして下さい。
4-3.重量を1ランクアップさせるタイミング
最初15、16回が限界のだった重量も、17回、18回と持ち上げることができる様になります。20回に達したら左右5kgずつオモリを足して下さい。
私の経験では重量を合計10kg足すと回数が2回減少しました。2回減少したらまた20回を目指します。この繰り返しで重量を増やして下さい。
5.セットの組み方
5-1.アップは3セット
アップは簡単に済ませないとすぐに消耗してしまうのもデッドリフトの特徴です。
- 最初はバーだけで3,4回ゆっくり動作してフォームを意識します。
- その後メインセットの50%の重量にセットして1,2回挙げます。
- 続けてメインセットの70%の重量にセットして1回挙げます。
- 最後にメインセットの90%の重量にセットして1回挙げます。
ここまでで「ちょっといつもより重く感じるな」と思ったらその日は調子が悪いということです。この場合はメインセットの重量設定を調整することになります。
5-2.メインセットは3セット
メインの重量に設定したら、持ち上がらなくなる回数まで動作するということを3セット繰り返します。
1セット目だけ調子が悪いこともあります。その理由はその日の体調が悪いだけの時もあれば、アップを多めにしないとダメだった日で、メインの1セット目でアップが完成しただけという時もありますので、1セット目はあまり結果を気にしないで下さい。
インターバルは5-7分と多めに取ります。全身への負荷がかかる分、回復も時間がかかると思って下さい。
2セット目も持ち上がらなくなるまで動作します。この時点で15回を下回る場合は重量をメインセットの90%に落として下さい。
3セット目は追い込みセットですので持ち上げることができる回数は一番少ないはずです。
この後はインターバル無しで重量を左右合計10kg下げてダウンセットに入ります。
5-3.ダウンセットはインターバルほぼ無し
ダウンセットはバーベルのプレートを戻したり交換したりする時間以外インターバルは作りません。
重量を10kg下げたらすぐにデッドリフトを開始して持ち上がらなくなるまで続けたら、また重量を10kg下げるということを繰り返し、バーベルのプレートが無くなるまで続けます。
この時慌ただしく動いてしまいフォームを忘れがちになるのですが、バーベルを握った時に一呼吸置いて正しいフォームを意識することだけは忘れない様に注意して下さい。
バーベルのバーだけのセットが終了したらその日のデッドリフトは終了です。
ここまでやると腰の辺りやお尻、太腿の裏側に焼ける様な疲労感を感じているはずです。ここまで感じることができれば追い込み十分、次回ジムに来た時は扱える重量や回数が向上していること間違い無しです。
参考動画
まとめ
今まで私が通ってきた、メガロス本八幡、メガロス調布、ゴールドジム・ノース東京、ゴールドジム行徳千葉フィットネスセンターとフィットネス系ジムからガッツリ系ジムまで一通り経験があるのですが、バーベルを扱う一般の人でベンチプレスとスクワットを熱心に行う人は非常に多いのですが、デッドリフトを行う人は比較的少ない傾向にありました。
冒頭でも述べましたが、デッドリフトをやらない理由を尋ねると「腰がイッちゃいそう」「昔腰痛やってるからやれない」といった内容を多く耳にしました。
デッドリフトは動員する筋肉の種類が非常に多く、全身を鍛える意味でも大変有効です。
外から見てると確かに腰を痛めてしまいそうな動作に見えるのですが、背中をしっかり伸ばして背筋に力が入っていれば腰を痛めることはありません。
月並みですが、最初は焦らずにまず正しいフォームを身につけることがケガをしないコツです。
ちゃんと順序立てて取り組めばメリットの多いデッドリフト、ぜひ挑戦してみて下さい。