美しい女性になる筋トレ５つの伝えたいこと
筋トレをすると腕や脚が太くなって、大好きなファッションを楽しめないと思っている女性は少なくありません。
しかし、世の中を見渡してみると、筋トレを日常の習慣に取り入れている女性たちも沢山います。
特に欧米ではエクササイズをするのが常識になっています。
筋トレをすることで、女性でもカッコいいボディラインを手に入れることが可能です。
何から手をつけていいのか迷っているあなたに「美しい女性になる筋トレ！５つの伝えたいこと」をご紹介します。
1.筋トレをすると腕や足が太くなってしまう！？
筋トレというと筋骨隆々の男性を想像する人が多いかもしれません。
実際には、ちょっとやそっとの筋トレでは筋骨隆々のレベルに到達するのは不可能です。健康のため、動ける体を作るため、ボディラインを整えるための筋トレなら、引き締まったボディが手に入ります。
この意味は、あなたの体重を動かせる範囲内の負荷なら、それ相応の太さの筋肉にしかならないということです。
つまり、あなたの体重を動かせるだけの筋肉の大きさにしかならないので心配無用です。
2.女性が筋トレをするメリット
最大のメリットは、プロポーションが良くなることです。
腹部はくびれて引き締まり、ヒップが上がり、二の腕はスッキリとし、背筋も真っすぐになります。
見た目もかっこよく、自信がある女性に見え、そのオーラは男性からも一目置かれる存在になるでしょう。
実は、現代の女性は太っているわけではないのに、体全体のバランスが悪く姿勢も良くありません。
少し猫背気味になり、ヒップラインもあまり目立たなく、颯爽とした印象で歩けない、という節はありませんか。
筋トレをすることによって、体全体の姿勢も矯正する効果があります。
3.食の意識をするようになる
体を鍛えるようになると、食に対する意識が変わります。
今までコンビニのお弁当やレトルトで済ませていた食事が、自炊に代わり、食材にも気を遣うようになります。
筋トレのための食事だけでなく、そこから波及してお肌や髪の毛のための食事も意識するようになります。
そして、栄養学の知識が手に入り、料理のスキルもメキメキと向上していきます。
体もかっこよくて、料理もできる女性は男性陣からみたら憧れの的ですね。
4.女性のための筋トレメニュー
筋トレで一番大事なことは、継続することです。
短期間で筋肉を作ることではありません。体を壊さず、ストレスを感じず、心地よいペースで継続をし、少しずつ成果を積み上げていくことが大事です。筋トレの種目は数えたらキリがありません。
継続をしていくためには、時間を浪費しないこと、一つの種目で複数の筋肉を鍛えられること、将来的にその種目をアレンジしてエクササイズをできることがポイントになります。
上半身は大きく分けて、水平に押す動作、引く動作、垂直に押す動作、引く動作がメインの種目となります。
水平に押す動作で、バストアップ、二の腕のタプタプと無縁に！
上半身で気になる部位といったら、二の腕が筆頭に挙げられるのではないでしょうか。
手軽に二の腕を強化できる代表種目は腕立て伏せです。あまり使わない筋肉なので効果抜群です。
最初はできないかもしれません。それでも続ければ必ずできる時がきます。慣れないうちは、膝をついてやりましょう。
普通の腕立て伏せができるようになると、体を支えるために腹筋も同時に鍛えられます。
水平に引く動作で、猫背を直そう！
セラチューブを準備しましょう。大きな筋肉を使うので強度は強めでも大丈夫です。
ハンドルもあった方が手が痛くならないので、おすすめです。
ロウイングの動作をします。ボートを思い浮かべて下さい。オールを引っ張るようなイメージです。
現代人の姿勢の悪さの原因が背中の筋肉の弱さです。ロウイングで肩甲骨から脇の筋肉を強化できます。
ここが強化されると背筋を真っすぐに保持できる姿勢に変わることにより、仕事や日常生活でも疲れにくくなります。
同時に力こぶも強化されます。日常生活で必要な筋力も同時に鍛えられシェイプな腕になります。
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垂直に押す動作で、タンクトップが似合う肩と二の腕を手に入れよう！
日常生活で肩の筋肉を使う機会は、トイレの電球を交換する時、戸棚に保管しているお皿を取り出す時などです。
上腕を頭上に上げる動作では肩の筋肉が絶え間なく使われています。この筋肉を鍛えると、日常生活でもちょっとした家の雑事も楽にこなせるようになります。
健康面では、首の付け根にある肩の筋肉の血行が良くなって、肩こりの防止になります。血行が良くなることによって、老廃物も排出されやすくなり血管がきれいになり、栄養素の吸収率も高くなります。
そのことによって、肌の調子も良くなる効果を期待できます。
エクササイズですが、セラチューブを両足で踏んで、反対側を両手で鎖骨の高さになるように持ちます。
両手で持っているチューブを頭上まで押し上げます。ショルダープレスは、肩の外側の筋肉、首の付け根、二の腕を鍛えます。
見た目の効果としては、肩回りのラインがスッキリし、Ｙシャツやスーツと相性がよくなります。
垂直に引き動作で、引き締まった背中にしよう！
垂直に腕を下方に引く動作は、懸垂ですが女性にとってはハードルが高い種目となります。そこで、登場するのがラットプルダウンです。この種目はロウイングと同様に肩甲骨から脇の筋肉を強化できますが、より筋肉を大きく動かしやすく、新たな刺激が入ります。
スポーツクラブに行ける環境にあればメニューに組むことをオススメします。猫背の矯正、背中のシェイプアップに効果があります。
次は下半身です。屈伸運動が基本の動作となります。
椅子を使って、脚のシェイプアップとヒップアップをしよう！
普段、電車や車に乗っていると脚は退化していくばかりです。
太ってないのに、少し階段を上り下りしただけで疲れるという方は、脚力が低下しているサインです。
すぐに疲れるので動くのが億劫になります。そうすると脚だけでなく全身の筋肉を使う機会も減り、基礎代謝が低くなります。小食なのに体重がすぐに増えたり、脂肪が付きやすくなります。
脚は体の中でも大きな筋肉です。脚力があると疲れにくくなります。椅子があればランジで太腿の前、後ろ、お尻を同時に強化できます。
片方の足の甲を椅子に乗せ、もう片方の脚の膝が９０度になるまでしゃがみます。
最後は腹筋です。上半身と脚のエクササイズでも腹筋を使っていますので、多頻度でやる必要はありません。
ニーレイズで下腹部を鍛えることで相乗効果を期待できます。
脚を引き上げて、下腹部をシェイプアップ！
標準体型だけど下腹部だけ出ていて悩んでいる女性は少なくありません。この要因は運動不足による全身の筋肉量が少ないことが挙げられます。
床に座りお尻で体重を支えます。足のつま先を前方に出してお腹の方へ引く動作を繰り返します。
5.エクササイズを継続し効果を出すメニューの組み方
目的は筋骨隆々になることではなく、しなやかな体で、健康的に動きやすい体を作ることによって、ボディラインを整えることです。重い負荷でのエクササイズは必要なく軽めの負荷で回数をこなすエクササイズをします。
目安としては１セットで20回程度が限度になるようにします。最初は腕立て伏せやランジがきつく感じるかもしれません。その場合は、できる回数だけにしましょう。
筋トレメニューＡ
- 腕立て伏せ ２セット
- ロウイング（ラットプルダウン） ２セット
- ニーレイズ ２セット
筋トレメニューＢ
- ショルダープレス ２セット
- ロウイング（ラットプルダウン） ２セット
- ランジ ２セット
エクササイズのルーチンは無理なく継続できるペースでやってみてください。以下のルーチンで十分に効果を実感できるでしょう。15～20分もあれば十分です。
Ａ → 休み → Ｂ → 休み → Ａ・・・・
いかがでしたでしょうか。一番大事なことは、エクササイズを継続することです。
そのためには無理をしないことです。ほんの少しずつでも進歩があれば必ず体に変化が現れます。楽しんでエクササイズに取り組んでみてくださいね。