自体重とウェイトを使った筋トレのどちらが有効でしょうか。

自重で筋トレをやる人は、「高重量で長い期間トレーニングを続けると、最後には少なからず体に故障を起こす」と主張します。

一方、高重量のウェイトを使って筋トレをする人は、「自重では大きな体を作れない。オーバーロードの原則に則って、徐々に負荷を増していくべきだ」と主張します。

どちらが正しいでしょうか。一方の方法が他の方法よりも有効でしょうか。それはあなたの目的に寄ります。

もし、体をできる限り大きくしたい、より高重量を持ち上げたい、ということならウェイトを使った方が目的に叶っています。

もし、全身のパフォーマンスを向上させたいなら自重を使った方がいいでしょう。ここでは自重トレーニングにフォーカスを当ててご紹介します。

自重トレーニングのメリットとは？

1.全身を強化できる

特定の部位を鍛える際、自重トレーニングを行うと結果的に全身を使う動作に関係してきます。

動作の過程でターゲットの部位だけでなく、その動作をサポートする筋肉も使うことになります。

例えば、腕立て伏せです。大胸筋や三角筋全部、上腕三頭筋はベンチプレス同様に使います。

ベンチプレスでは背中をベンチ台に置いているので、体幹部がサポートされています。しかし、腕立て伏せでは体幹部を自分の筋力で支える必要があります。この時体を真っすぐに支えるために腹筋も使います。

つまり、全身の筋肉バランスとその連動性が必要になります。

スポーツでは、全身の筋肉を連動させてプレイをします。自重トレーニングで必然的に機能的な筋肉は強化されます。

2.怪我のリスクが減る

自重トレーニングでは、怪我の確立が格段に減ります。

例えばウェイトで広背筋を鍛える際、ベントオーバロウをやります。あまりにも高重量に拘り、動作をする際に上体を支えきれず、腰を故障してしまうことがあります。

つまり、自分の筋力以上の重量でも無理矢理できてしまう動作には怪我が伴います。

これを懸垂に切り替えると、自分の筋力以上の重量を上げれませんので、怪我のリスクが減ります。

3.バランス感覚の向上

例えば、ハイクリーンやオーバヘッドプレスでバランス感覚を向上させる効果があります。しかし、ウェイトを落下させたり、動作のタイミングを誤り手首などに負担が掛かるなど怪我のリスクが伴います。

壁を使って逆立ち腕立て、平行棒を使ってディップス、片足スクワットなどで、怪我のリスクを減らしながらバランス感覚を養えます。

4.どこでもトレーニングできる

どこにいても、そしてどこに行っても、自分の体を負荷として利用できます。

ジムを探す必要もありませんし、ウェイト器具がないからといって、そわそわすることもなくなります。

高負荷なベンチプレスの代わりに、片手腕立てや逆立ち腕立て、リュックに荷物があればそれを背負ってホテルの机と椅子を使ってディップスができます。

公園が近くにあればベントオーバロウの代わりに懸垂ができます。

5.全体重を負荷へ転換できる

プランシェ（Planche)やフロントレバー(Front lever)は自重の重力が最大限の負荷となります。

プランシェでは、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋に加え、大殿筋、脊柱起立筋を強化できます。

特に大殿筋と脊柱起立筋は、デッドリフトやスクワットでしか鍛えれられないように考えられがちです。しかし、バーベルを使わずとも自重で鍛錬できるのです。

フロントレバーは、広背筋、三角筋後部、僧帽筋、上腕二頭筋、前腕、腹筋を強化できます。

全体重を負荷とするトレーニングをすることで、結果として、体幹部も一緒に強化することになります。

6.インナーマッスルの強化

強力な体幹部は背中を中心に怪我の防止に寄与します。

腕立てやディップス、逆立ち、懸垂、片足スクワット、プランシェやフロントレバーは必ず体幹部を中心にインナーマッスルを使います。

なぜならば、胴体が固定されていないため、動作をする過程で体の揺れを抑える必要があるからです。

例えば、懸垂をする際に体が揺れたらどうなるでしょうか。広背筋を鍛えることに集中できませんね。そのため、インナーマッスルが体を揺れないようにしているのです。

言い換えれば、目的のメインとなる筋肉を鍛えるには、インナーマッスルが強化されていることが前提となります。

例えば、ベンチ台の背もたれを利用したショルダープレスにせよ、ラットプルダウンにせよ、間接的に体を固定しています。

同じショルダープレスでも背もたれがある状態でやるのと、立ったままやるのでは、拳上できる重量、回数が前者の方が高くなります。自重では後者と同じコンディションになります。

7.連動動作の向上

自重で基本的な動作、腕立て、懸垂、ディップスなど回数をこなせるようになってくると負荷が足りなくなってきます。

つまり、体重を自由にコントロールできる筋力がついてきた証拠です。

負荷を高めるために片手腕立て、片腕懸垂をするようになると、更にインナーマッスルで体がブレないようにコントロールする能力が向上します。これによって、全身の連動動作のパワーが向上します。

全身の連動動作をする力は、スポーツ競技ではとても有効です。

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8.低コスト

ジムが月5千円なら年間で6万円です。

ホームジムを作ったとしてもやはりコストがかかります。今あるウェイトの負荷に慣れるにつれ、ウェイトを買い足していくことになります。

ダンベルやバーベルのプレートが増えると、もっと広いスペースが欲しくなり更にコストがかさみます。

自分の体だけ使ったらいくらかかるでしょうか。コスト0です。

9.時間に依存しない

ジムへ行く前に着替えの準備をしていきますよね。日々忙しい人にとっては、些細な準備ですら時間に対するストレスを感じます。

自重ならその場でウェアを着て、トレーニングができます。

ジムでは負荷を増すごとにプレートを付け替えていきます。誰かが器具を使っていたら、順番待ちもあります。思うようなペースでトレーニングできないかもしれません。

しかし、自重ならいつでも好きな時に自分の体でトレーニングができます。

10.持続力の強化

自重トレーニングの最大の利点は、全身の筋肉を連動させて反復する能力を向上できる点です。

スポーツでは、ある程度の出力を出しながら持続できる能力が求められます。

例えば、マウンテンバイクでのダウンヒルでは、ブレーキやハンドルの操作をしながら坂を下ります。この時、ハンドルのグリップを握り続けるグリップ力やブレーキを微調整する前腕の筋肉が必要になります。

ハンドルをしっかりと保持し続けるには、肩、腹筋、脊柱起立筋が働き続けます。

アップヒルになると、大腿四頭筋・ハムストリングスの出力させ続けることが求められると同時に、大殿筋、ハンドルを引き付けるために広背筋、上腕二頭筋、前腕の連動動作が必要になってきます。

スポーツ競技においては、単に筋肉の持久力があるだけでは、パフォーマンスの向上にはなりません。

ミドルパワーで筋力を発揮し続け、必要なシーンでは最大筋力や瞬発力を発揮できることがパフォーマンスの向上につながります。

11.クリエイティブな気持ちになれる

ウェイトトレーニングには、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのBIG3と呼ばれる基本種目があります。

それに加え、ベントオーバロウ、ショルダープレスの5種目でほぼ全身を鍛えるための種目といってもいいでしょう。

他の種目をやらなくてもほぼこの5種目で効果を得れます。

勿論、負荷の調整はできますが、同じ動作を繰り返すことになります。

一方、自重トレーニングでは、筋力が向上すると通常の基本種目では負荷が足りなくなります。しかし、工夫次第で自重だけで高負荷トレーニングができます。

腕立てや懸垂をアレンジしたプランシェやフロントレバーはその一例です。

常に体の動作を意識するようになると、新しい動きを発見できるようになります。

アレンジできる種類が多くなってくると楽しくなてってきます。動作の種類も増えることで機能的な動きも手に入るでしょう。

このように自重トレーニグをやるメリットは、体だけでなく脳の活性化にもつながるという点です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。自重トレーニングを取り入れると全身のパフォーマンスにつながります。

工夫次第で負荷を高めたり、複数の動作を組み合わせて全身の連動性につなげることが可能です。

是非、自重トレーニングも目的のための手段として取り入れてみてくださいね。