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ジムに行かなくてもできる!効果的な筋トレ法6選

ベンチ ディップス

地方に住む人にとって悩みの種となるのがトレーニング施設の少なさです。

フィットネスクラブなどは幹線道路から市街地などへ少し入った場所にあったりします。しかし、地方は車社会。幹線道路は通勤や帰宅時の渋滞という悩ましい問題があります。

仕事をして渋滞に巻き込まれて、ジムに行ったら他のことをやる時間がなくなってしまうという現実にも直面します。

そこで今回は、そんな悩みを持つ方に、「ジムに行かなくてもできる!効果的な筋トレ法」をお送りします。

さて、この記事の内容には自体重のトレーニング内容が含まれますが、反映している数値は体重が65~70kgの場合での実例を交えて説明していますので、ご自身の体重に置き換えてください。

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1.ケトルベルで脊柱起立筋を鍛える

脊柱起立筋を鍛えるにはある程度の負荷が必要です。
しかし、自宅に100kgを越えるようなバーベルを置くことに躊躇する方も大勢いらっしゃるでしょう。

そこで登場するのがケルトベルです。遠心力を利用して簡単に高負荷でトレーニングができます(Amazonでケトルベルをチェック)。

スイング動作をすることで、ハムストリングスから脊柱起立筋にかけて刺激が入ります。

最初は両手でやり、慣れてきたら片手でやってみましょう。左右でそれぞれ20~30回もやれば脊柱起立筋に疲労感を感じるのが分かると思います。加えてグリップ力の向上にも寄与します。

仮に20kgのケトルベルをスイングしていたとしても、遠心力の効果で前腕にはそれ以上の負荷が掛かります。

スイングの回数を重ねるにつれ、次第に前腕が張ってくるのが分かるでしょう。

更に慣れて来たら、スナッチも取り入れてみてましょう。
スイングで刺激が入る部位の他に三角筋にも負荷がかかります。この動作の利点は、瞬発力も併せて鍛えられることです。

自宅でやるのが心配な方は、懸垂ついでに公園でやってみてはいかがでしょうか。

脊柱起立筋と前腕は日常生活においても、重要な役割を担う筋肉です。ジムに行く代わりに、是非、ケトルベルを入手しトレーニングに使ってみてください。

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2.公園で懸垂をやる

懸垂をする男

車で通勤をしているなら幾つか公園を探してみましょう。探せばルート上に幾つかの候補があるものです。

公園の候補としては、雲梯と鉄棒がある場所が望ましいです。
理由は懸垂のバリエーションが広がるからです。

週に1度、仕事帰りついでに懸垂を取り入れてみましょう。

週1で広背筋を鍛えている人は、ワイドグリップ、パラレルグリップ、アンダーハンドのナローグリップなどのバリエーションを入れて各3~4セットで総セット数を10~12セットやると丁度いいですね。

更に余裕がある人は、レッグレイズを加えてもいいでしょう。トータルの時間にして30分も掛かりません。

3.自宅で倒立腕立てをやる

筋力が強い人なら自体重だけで三角筋を鍛えられます。
自宅の壁を使って倒立腕立てを取り入れてみましょう。

顎が床より少し高い位置になるくらいまで体を下ろします。15~20回もできるようになれば、あなたの肩は相当強くなっています。

足が壁によりかかっている状態だとしても全体重の8割以上の負荷が両手にかかります。
もし体重が70kgなら55kg相当のバーベルでフロントプレスをやっているのとほぼ同等の負荷がかかります。

負荷の掛かり方としては、背もたれがあるベンチ台に座ってやるフロントプレスと似ています。

ジムに行ってバーベルに頼らなくても高い負荷を掛けられることがお分かりいただけると思います。

4.自宅または公園でディップスをやる

大胸筋はベンチプレスをやらなくても鍛えれられます。ディップスは懸垂と並んで自分の全体重を負荷として利用できるトレーニングの一つです。

椅子が2つあればそれを使いましょう。デーブルと窓際の縁を使ってもいいです。

高さ調整は雑誌などを利用します。筋力がついてくると自体重が軽く感じてきます。加重するのは20~30回できるようになってからでも遅くありません。

フォームを固めてから加重をしてみましょう。特別にティッピングベルトがなくても加重ができます。アウトドア店で販売しているような登攀用のロープです。1.5mの長さもあれば十分でしょう。加重するものはケトルベルが便利です。

ディップスが強くなってくると、ベンチプレスでも強くなってきます。腕を押し出す方向は違いますが、ディップスで使う筋肉はベンチプレスとほぼ似ています。

たまにジムに行った時は、デッドリフトをメインとし、大胸筋のトレーニングというよりもベンチプレスにおける筋力測定という位置付けでベンチプレスをやるというようなスタイルでトレーニングを組めます。

5.自宅でデクライン・プッシュをやる

大胸筋上部は倒立腕立てでも関与します。椅子に両足を乗せ腕立てをします。しかし、大きく刺激を求めるならデクライン・プッシュアップは外せません。

プッシュアップバーがあると効果的にトレーニングができます。なぜならば大胸筋の可動域を多くとれるので、自体重を利用したトレーニングだけでも十分な刺激が加わるからです(Amazonでプッシュアップバーをチェック)。

事実、筆者はインクライン・ベンチプレスで90kgで5~6回でセットを組む筋力ですが、プッシュアップバーを使ったデクライン・プッシュアップをやった翌日は大胸筋上部に激しい筋肉痛を感じることが多いのです。

回数はできるだけの限界回数でやりましょう。2セット目以降は急激にできる回数が落ちますが気にしないで下さい。ディップスをやった後にやるのがいいでしょう。

6.どこでもできるピストル・スクワット

片足でやるスクワットのことをピストルと言います。
片方の足を前に突き出したり、あるいは後方に少し曲げてたりしてスクワットをします。

下す位置は足首の柔軟性にもよりますが、少なくともフルスクワット並みの深さまでは下せるのではないでしょうか。

ところで、ピストル・スクワットはスクワットに換算したら一体どのくらいの負荷がかかるのでしょうか。
懸垂やディップスとは異なり推算が必要ですね。では、やってみましょう。

「自体重」-「スクワットをしている側の脚の重さ」を算出してみましょう。
片方の脚の重量は18.5%(※あくまでも平均値)です。体重を70kgとすると13kgですね。

参考サイト

http://www.nutri.co.jp/nutrition/keywords/ch1-6/keyword2/

70kg – 13kg = 57kg
つまり片方の足に57㎏の負荷が掛かります。

では、バーベルスクワットの場合はどうでしょうか。
仮に体重70kgで120kgのバーベルスクワットをやっているとしましょう。
両足は地面に着いているので腰より上の部位が負荷としてかかっているものとします。

体重70kg – 両脚の重量26kg = 44kg
バーベル120kg + 44kg = 164kg
つまり片方の足には、82kgの負荷が掛かります。

では、ピストル・スクワットに話を戻しましょう。
20kgのケトルベルを持ってやったら負荷はどうなりますか?
片方の足に77㎏の負荷が掛かりますね。

前述した計算を当てはめると、110kgのバーベルスクワット相当の負荷になることが分かります。

ピストル・スクワットが負荷という観点において、バーベルスクワットと異なる点は、バーベルを脊柱起立筋と腹圧により上体で支える負荷がほぼないとうことです。
したがって、ジムに行かずに脊柱起立筋を鍛える有効な手段は「1.ケトルベルで脊柱起立筋を鍛える」で説明したようにスイングやスナッチを実践することです。

終わりに

最後にあれば便利な道具をご紹介します。

ケトルベル
加重ディップスやピストル・スクワットなどで利用できます。置き場所にも困りません。
プッシュアップバー
大胸筋の上部を鍛える時に重宝します。また、上体を支え足を上げる腹筋にも使えます。

いかがでしたでしょうか。
ジムへ行かずとも、ちょっとしたトレーニング器具と日常生活用品を使ってトレーニングする方法は想像力を働かせれば色々と思い浮かぶものです。

日々、意識を働かせて周囲を観察してみて下さい。ジムにそんなに通わなくても体を鍛える手段があることが分かります。

是非、想像力を働かせ、カッコイイ身体を手に入れましょう。

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