マシンBig3！チェストプレスマシンでの筋トレのやり方！腕立てやベンチプレスの違いは？
ウェイトトレーニングは基本的に大筋群からやります。大筋群というのは、下半身なら大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋です。上半身なら大胸筋、広背筋です。そして、これらの大筋群狙いのエクササイズで一定の負荷を扱おうということになれば、複関節運動でやることになります。
複関節運動とは、二つの関節が同時に可動するエクササイズであり、これを多関節運動、または、コンパウンド種目という場合もあります。
チェストプレスは、肩関節と肘関節の動きになりますから、当然、複関節運動ということになります。そして、大胸筋という上半身の大筋群が狙いの種目ということになりますので、これをマシンでのBig3と位置付けました。
チェストプレスマシンによる筋トレのやり方
フリーウェイトのバーベルですと、そのBig3は、当然、複関節運動になります。そして、それはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトというのが一般的な認識ですが、マシンでは、レッグプレス、チェストプレス、ラットプルダウンになろうかと思われます。これで、下半身の大筋群、大胸筋、広背筋という大筋群をカバーできます。
つまり、チェストプレスマシンというのは、肩関節と肘関節という二つの関節を可動させつつ、上半身で一番大きい筋群を狙うものであり、バーベルを持つベンチプレスの代替エクササイズと考えて良いことになります。よって、フリーウェイトエリアでのベンチプレススペースが大混雑状態であれば、仕方ありませんので、チェストプレスをという人もいるわけです。筋トレを開始しようとする時、大胸筋という上半身の大筋群狙いのエクササイズを避けるという選択肢は、たいていの場合、ありません。
さて、チェストプレスの正しい手順を説明します。
このマシンを目の前にしたら、まずは、シート高などの微調整です。足裏を床に接して、大腿部が床と平行になるようにします。そして、ハンドル(グリップ)位置は、基本的に乳頭の高さにします。そういう位置に身体が納まるようシート位置を動かします。シートを動かす際のレバーがあるはずなので、それを操作します。
シート位置が決まったら、そこに、頭、背、腰、臀部をきちんと接して座ります。やや上体は後傾し、スタート姿勢では肘が大きく後方に引かれていて、そこから、押し出した時の上肢が床と平行になるのが理想です。押し出した形がフィニッシュ地点です。
フリーであれば、ラックアップして肘が伸びているところがスタート姿勢ですので、マシンでの開始姿勢は、フリーウェイトでのベンチプレスと違います。
ただ、押す動作中、背中が丸まったり、逆に、体を反らせることの無いよう注意しますが、こういう体幹を動かさない感覚は一緒です。
フリーと同様に、体幹を固めて終始、動かさないことがマシンでも大切になります。
改めて言いますと、主働筋は、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋です。
最初は、15回×2セツトで基礎筋力を強化します。これは低負荷高回数実施での筋持久力強化でもありますから、セット間休息は30秒とします。多少息が上がっていても前に進むことで、遅筋を強化します。
疲れ知らずで粘り強いという特徴を持つ遅筋強化が、最初の一歩です。低負荷高回数で開始することで安全性が高まります。それから、それなりのセッションを重ねた後、是非、筋肥大をと望む人は、10回×3セットに移行します。こちらは、疲れ易くはあっても、一発の爆発力に優れる速筋狙いのものになります。速筋を狙う筋肥大プログラムでのセット間休息は1分30秒とします。
グリップに連なるアーム支点の違いによる対応
実は、チェストプレスには、支点位置が違うものがあります。これは大きく分けて二系統あって、ひとつは、グリップに繋がるアームの支点が足元にあるものです。こちらは、 頭部付近にアームが無いので妙な圧迫感を感ずることも無く、開放感があるのが利点です。コンパクトであり、腕立て伏せに近い感覚で実施できます。押す際の力方向も腕立て伏せに近いので、初心者に優しくなります。座位姿勢でやや下方向に押すことになりますので肩関節に優しくなります。
一方、アーム支点が頭上というマシンがあります。 古いタイプといいましょうか、昔の大きいマシンはこちらのタイプが多かったように思います。こちらは、バーベルベンチプレスの、所謂、「半円軌道」に近くなるので、ゆくゆくはフリーウェイトをやりたいという人には、こちらのマシンが良いことになります。乳頭から鳩尾の間にバーベルを下ろして、そこから肩上位置に、「半円」を描いて挙げるというのがベンチプレス軌道ですから、頭上にアーム支点があれば、そういう軌道に近付くことになります。
いずれにせよ、既にジムに設置されているマシン変更を要求するのは困難な話でしょう。そこにあるマシンを黙ってやる他ないわけですが、とりあえず、アーム支点位置の違いによるマシンの性質を理解しておくのは有益なので、チェストプレスマシンの仕組み(構造)とともに、その扱い方を承知して、まずは、シート位置を微調整するところからスタートすることになります。
因みに、支点の違いだけでなく筋トレマシンというものは負荷的にも4つに分類されます。板状の重り(スタック)が積み重ねられていて、そこにピンを差し込むことで負荷調整するのが、ウェイトスタックマシン。これが一般的なものになりますが、他に、油圧シリンダーマシン、エアコン式の空気圧式マシン、モーター負荷を利用する電磁抵抗マシンがあります。やはり、スタックウェイト式が数値的にも一番納得できるので、これが好まれるようです。
腕立て伏せとどう違うのか?
自重筋トレですと負荷(運動強度、あるいはプレート重量)の微調整が困難です。回数が増えたからといって、そこで負荷を上げようということにはなかなかなりません。たいていの場合、決められた回数を実施するのが目的になり、漸進ルールの適応を特に考えません。
しかし、チェストプレスマシンであれば、その設定回数が15回であれ、10回であれ、いずれにせよ、設定回数＋２回がクリアできた時、次セッションで数kg重量アップさせることになり、その扱い重量の伸びが、筋トレ継続モチベーションの維持に貢献します。このように、扱い重量の伸びを数値化できるというのが、腕立て伏せとの違いです。
また、小刻みに負荷の増減が可能なので、その日の体調によっても重量増減が可能になりますから、無理をせずに済みます。更には、腕立て伏せより、かなり負荷を落とすことも可能になるのがマシンということになります。
現実に、腕立て伏せ10回が困難な人もいるわけですから、そういう人にとって、15回の反復をマルチセツトできるという状況は有り難いことです。そういう低負荷設定を可能にさせるのが、まさにマシンの値打ちといえます。
バーベルベンチプレスと、どう違うのか?
最初にバーベルベンチプレスに挑戦しますと、男性で45kg、女性で20kgというのが、一発テストでの最大挙上重量とされています。それが、平均的数値であることは、自ら体験したり、周囲の人たちを見ていれば分かります。
そうなりますと、バーベルのオリンピックシャフトというものは、プレート装着無しでのシャフトだけで20kgですから、たいていの女性にとって、フリーでのベンチプレスは無理ということになります。女性の場合、フリーウェイトを断念し、チェストプレスに向かうということになりましょう。
しかし、面白いことに、チェストプレスマシンを実際やってみますと、フリーでの最大挙上重量より高負荷を押せます。
マシンですと、フリーに比べて、それよりも10kgから20kgほど上回る重量を押せます。フリーでは、前後左右のブレをコントロールしようという筋力が必要ですが、マシンでは、そういう力が不要になって、挙上のみに専心できますので、その分、重量的には大きな負荷を扱えることになります。それで、20kgのシャフトのみが挙がらずに落ち込んでいた女性のモチベーションが回復したりします。
大胸筋強化エクササイズは他に何があるか?
チェストプレスマシンでの基礎筋力作りが終わり、更なる高みを望む人は、フリーウェイトエリアに向かうことなります。フリーウェイトで重量追求して、筋肥大、または、筋力アップを模索します。そういうバーベルベンチプレスに向かえる人は良いとしても、誰しもがフリーウェイトエリアに足を運べるということにはなりません。
ある意味、フリーウェイトエリアというのは、敷居が高いものです。特に、ベンチプレスというのは人気のある種目ですので、周囲には順番待ちの人が大勢いたりしますから、なおさらです。
それで、チェストプレス専門になって、それはそれで構わないという人もいるのでしょうが、ひとつの事をやり続けることでマンネリに陥る人もいます。マンネリで、筋トレ継続が困難になったりします。そういうことの防止の為、チェストプレス以外の大胸筋エクササイズを、一応、念の為に列挙しておきます。
自重なら、腕立て伏せ、ディップス。レジスタンスバンド(ゴムチューブ)によるチェストプレスというのもあります。また、マシンにも、チェストプレスの他にバタフライ(ペックデック)マシン、ケーブルクロスオーバーマシンがあります。
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意を決して、フリーウェイトエリアに入れるのなら、通常のベンチプレスの他、ベンチシートの角度を変えてやる、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスというものがあります。ダンベルなら、ダンベルベンチプレスの他、プルオーバー、フライがあります。
以上、様々ありますが、個々に、継続可能な手法を模索することに尽きるということになりましょうか。いずれにせよ、最後は、個々の試行錯誤に期待することになります。