ルーマニアンデッドリフトの効果とやり方!他のデッドリフトとの違いとは?

投稿日: 2018年11月13日 ,

片足でダンベルを使ったルーマニアンデッドリフト

脊柱起立筋を中心に鍛えるデッドリフトはスティッフレッグデッドリフトのように脚を伸ばして行なうとハムストリングにも効きますが、さらにハムストリングやお尻の筋肉である大臀筋に集中的に効かせるためのデッドリフトがルーマニアンデッドリフトです。

レッグカールなどのハムストリング専用のマシンとは違ったタイプの効き方をします。
このルーマニアンデッドリフトで鍛えると、ヒップアップにもハムストリングの発達にも絶大な効果があります。

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ルーマニアンデッドリフトをダンベルで行なう方法

ダンベルを選ぶトレーニー

ルーマニアンデッドリフトは基本的にバーベルで行ないますが、ダンベルでもできます。ダンベルで行なう場合の注意点をご説明します。

ダンベルとバーベルの違い

ルーマニアンデッドリフトを行なうにあたって、ダンベルとバーベルの大きな違いはダンベルは両手に離れていることです。

バーベルは1本のバーでつながっているので、ウエイトとしての取り扱いはダンベルよりも安定感があります。特にルーマニアンデッドリフトのように高重量を扱う種目ではダンベルのように両手に離れていると、正しい軌道を維持するために注意が必要になります。

鍛えられる筋肉

ダンベルでのルーマニアンデッドリフトでも鍛えられる筋肉はバーベルの場合と同じです。背筋も脚も鍛えられはしますが、ルーマニアンデッドリフトのメインターゲットはあくまでもお尻の筋肉である大臀筋とハムストリングです。

フォームの注意点

ダンベルで行なう場合でもフォームについての注意点はバーベルでの場合と基本的に同じです。

膝は軽く曲げる程度にし、お尻を後ろに突き出すようにします。

可動域としては鍛えるのが大臀筋とハムストリングですので、普通のデッドリフトよりも狭くなります。

ダンベルの位置

ダンベルがバーベルのようにつながっていないことと関連しますが、ダンベルは動作中の位置が不安定になりがちです。バーベルであれば、身体の前面にウエイトを保持しやすいのに対して、ダンベルの場合は動作中に体から離れてしまったり、体の前面から横側にダンベルが流れてしまったりします。

ダンベルの位置がズレてしまうだでけでなく、手首が回転してしまって、ダンベルの向きが変わってしまうこともあります。2つのダンベルを並べた形で一直線になるようにしたまま動作するようにしましょう。

扱える重量の違い

ダンベルで扱える重量はバーベルに比べて軽くなります。

バーベルで100キロが扱えるとしても、片手に持ったダンベルは単純に2分の1の50キロになるわけではありません。せいぜい40キロ程度しか扱えません。

ダンベルでのルーマニアンデッドリフトの動作がわかる動画

ルーマニアンデッドリフトを片足で行なう場合の効果

ルーマニアンデッドリフトは片足で行なうこともできます。片足でのルーマニアンデッドリフトの効果についてご説明します。

バランス能力の向上

本来は両足で体を支えるべきところを片足で支えるので、バランス的に不安定になります。しかし、だからこそ、その片足という状況で行なうルーマニアンデッドリフトでバランス能力が向上します。

バランス能力というのはマシンでいくら鍛えてもそれほど伸びません。マシンでは動く軌道が決まっているため、バランス能力を発揮する必要がないからです。

バーベルやダンベルといったフリーウエイトでルーマニアンデッドリフトを行なうと、自分でウエイトを支えるだけでなく、軌道も自分でコントロールしなくてはならないため、自然とバランス能力が鍛えられます。片足であればなおさらバランス能力を鍛える効果があります。

片足に刺激を集中できる

ルーマニアンデッドリフトを片足で行なうと、両足で行なうよりも片足の方の大臀筋やハムストリングに刺激を集中できるメリットがあります。

バランスを取りにくいとはいえ、慣れると片方の大臀筋やハムストリングの伸展率が高くなり、収縮が強くなります。

軽い重量でも効果的

片足でルーマニアンデッドリフトを行なう場合、両足で行なう場合に比べてかなり軽い重量しか扱えません。しかし、両足で行なうにはバーベルやダンベルの重さが足りなくなった場合などにはこれがメリットになります。

両足では足りない重量だとしても、片足で行なうには十分でしょう。

片足でのルーマニアンデッドリフトの動作がわかる動画

ルーマニアンデッドリフトと脊柱起立筋

脊柱起立筋を表した3D画像

普通の床引きのデッドリフトやスティッフレッグデッドリフトでは背中全体が鍛えられますが、その中でも脊柱起立筋が特に強く鍛えられます。デッドリフトやスティッフレッグデッドリフトで鍛えられた背中は脊柱起立筋が盛り上がって迫力があります。

これに対してルーマニアンデッドリフトでは脊柱起立筋はそれほど鍛えられません。その理由はフォームにあります。ルーマニアンデッドリフトでは膝をほとんど曲げずにお尻を後ろに突き出したフォームで動作します。このフォームは大臀筋とハムストリングをターゲットにするためのものです。

降ろす距離にしても、ハムストリングが伸びる限界のポイントまでしか降ろさないので、脊柱起立筋はそれほど働きません。

ルーマニアンデッドリフトはあくまでも大臀筋とハムストリングのための種目なので、脊柱起立筋を鍛えるには普通のデッドリフトかスティッフレッグデッドリフトも併用するようにしましょう。

ルーマニアンデッドリフトでの腰痛を防止する方法

腰痛の原因となる筋肉

ルーマニアンデッドリフトでもやり方を間違えると腰痛になることがあります。腰痛を防止するためのポイントを解説します。

完全に膝を伸ばし切らない

ルーマニアンデッドリフトではハムストリングに効かせるために、普通のデッドリフトに比べて膝を伸ばして動作しますが、完全に膝を伸ばし切ると腰を痛めやすくなります。

少し膝を曲げて余裕を残すぐらいのにすることでかなり腰痛を防止できます。

背中を丸めない

背中を丸めると椎間板や背骨に無理な負荷がかかり、腰痛に原因になります。

ルーマニアンデッドリフトではハムストリングを伸ばし切るまで降ろすのが正しい可動域です。この可動域であれば背中を反ったままできます。

背中が丸まるほどに降ろすのは下げ過ぎです。腰痛防止のためにも、背中は必ず反ったまま動作しましょう。

ルーマニアンデッドリフトと背中

逆三角形の背中

背中を鍛える目的でデッドリフトを行なうトレーニーが多いですが、ルーマニアンデッドリフトの場合はターゲットが違います。
ルーマニアンデッドリフトでは大臀筋とハムストリングがメインターゲットになりますから、背中を鍛えるのをメインにするなら普通のデッドリフトかスティッフレッグデッドリフトを行なう方が効果的です。

ルーマニアンデッドリフトで大臀筋とハムストリングに効かせるには広背筋や脊柱起立筋などの背中の筋肉の関与率を減らす必要があります。これらの関与率が下がるということはそれだけ背中の筋肉の発達に寄与しないということを意味しています。

ルーマニアンデッドリフトでは普通のデッドリフトのように全身運動と考えるのではなく、お尻のヒップアップやハムストリングを集中的に鍛えるものとして行なうようにしましょう。

ルーマニアンデッドリフトで効果的な重さ

バーベルのプレート 重量のイメージ

ルーマニアンデッドリフトではそれほどの重さは引けません。普通の床引きのデッドリフトの半分程度です。床からのデッドリフトが100キロで数回繰り返せるとしたら、ルーマニアンデッドリフトではその半分の50キロぐらいが適正重量です。

無理に高重量で引こうとしても大殿筋やハムストリングにさほど効きません。ハムストリングは特にストレッチをかける必要がありますが、重量が重過ぎると引くだけで精一杯でストレッチをかける余裕がありません。確実に効かせられる重量を使いましょう。

ルーマニアンデッドリフトが女性に与える効果

ルーマニアンデッドリフトは女性のシェイプアップにも極めて効果的です。どのような効果があるかをご紹介しましょう。

ヒップアップ効果

ヒップアップ効果を得られた女性

ルーマニアンデッドリフトはお尻の筋肉である大臀筋を形良く引き締めて、ヒップアップ効果があります。

女性のヒップは細ければ良いというものではありません。適度な盛り上がりがあってこそ、魅力的なヒップになります。ルーマニアンデッドリフトはそのようなヒップアップ効果が絶大です。

太ももの裏を引き締める

女性にとって太もものたるみは気になるところです。ダイエットして体重を減らすことで太ももを細くすることはできても、健康的な張りのある太ももにはできません。むしろ栄養不足で不健康に細くなるだけです。

ルーマニアンデッドリフトで鍛えると、太ももの裏のハムストリングを引き締めて形の良い太ももにできます。

ルーマニアンデッドリフトとトップサイドデッドリフトの違い

ルーマニアンデッドリフトとトップサイドデッドリフトの違いについてご説明しましょう。

可動域の違い

トップサイドデッドリフトでは床からバーベルを引き上げる普通のデッドリフトの上半分の可動域に限定したデッドリフトです。

これに対してルーマニアンデッドリフトも普通のデッドリフトに比べれば可動域が狭いものの、大臀筋とハムストリングを十分にストレッチさせるため、トップサイドデッドリフトよりも可動域が広いです。

フォームの違い

ルーマニアンデッドリフトとトップサイドデッドリフトは同じデッドリフトのカテゴリーながらフォームがかなり違います。

普通のデッドリフトでは床からバーベルを引き上げるに際して、脚と背中の筋肉を最大限に使います。

トップサイドデッドリフトは可動域を上半分に限定しているだけで、それ以外は普通のデッドリフトのフォームですから、脚の関与が減る以外は背中を集中的に鍛えるフォームです。

これに対してルーマニアンデッドリフトのフォームは大臀筋とハムストリングをストレッチさせるためにお尻を後ろに突き出したフォームになります。

ルーマニアンデッドリフトのフォームがわかる動画

効果の違い

トップサイドデッドリフトでは脚は使わないものの背中については脊柱起立筋から広背筋、僧帽筋まで鍛えます。可動域が狭いので、脊柱起立筋の可動域は狭いものの、メインターゲットのひとつです。

床から引くデッドリフトの方が可動域が広い分、背中全体の収縮感が強いですが、トップサイドデッドリフトは上半分の可動域で集中的に背中を鍛える効果があります。

これに対して、ルーマニアンデッドリフトでは主に大臀筋とハムストリングを鍛える効果があります。

扱える重量の違い

扱える重量ではかなり差が出ます。トップサイドデッドリフトは普通の床引きのデッドリフトの上半分の可動域に限定しているため、かなりの重量が扱えます。パワーラックやスクワットラックでラックの高さを調節して、上半分の可動域に対応させれば、床引きのデッドリフトの1.5倍ほどの重量でも可能でしょう。

これに対して、ルーマニアンデッドリフトは普通のデッドリフトの半分程度の重量しか扱えませんから、トップサイドデッドリフトとの重量差は3倍ほどになるでしょう。

普通のデッドリフトが100キロだとしたら、トップサイドデッドリフトはその1.5倍だとして、150キロ、そしてルーマニアンデッドリフトは普通のデッドリフトの半分ですから50キロといったところです。

まとめ

ルーマニアンデッドリフトの語源はオリンピックの重量挙げのチャンピオンのルーマニア人が練習で行なっていたことがもともとの語源です。
重量挙げでは床に置いたバーベルを頭上まで持ち上げますが、そこに至るまでのファーストプルで必要なのが脊柱起立筋などの背筋力に加えて、ハムストリングと大臀筋の筋力ですから、先見の明があったと言えるでしょう。

重量挙げという競技ではなくても、他の多くのスポーツの補強としてもルーマニアンデッドリフトは効果的ですし、ハムストリングを鍛える上でもレッグカールマシンとは違った鍛え方ができます。
レッグカールマシンでは大臀筋は鍛えられませんので、女性でヒップアップ効果を狙うならレッグカールマシンだけでなく、ルーマニアンデッドリフトにも力を入れるといいでしょう。

ルーマニアンデッドリフトは本格的に高重量で行なう場合は単独でもかなりハードな種目ですから、床引きのデッドリフトやスクワット、あるいはベントオーバーローイングなどと併用するときは腰を痛めないように注意が必要です。