良い体を手に入れたい！と考えた時、真っ先に鍛えたいと思う部位が腹筋という方も沢山いると思います。

今まで、色々な腹筋のトレーニングマシーンが世の中に送り出されてきました。しかし、この腹筋、単純に腹筋をするだけでは中々効率よく鍛えることが出来ないんですよね。今回は、的確に腹筋を刺激し、短期間で効果を上げるトレーニング方法を書いていきます。

腹筋とはどのような筋肉か

腹筋は一般的に6つ～8つに割れている筋肉という風に認識されていますが、目で見える腹直筋、外腹斜筋と体の内側にある内腹斜筋、腹横筋から成り立っています。腹直筋は基本的に体を前方に曲げる役割を持っており、外・内腹斜筋は体を横に曲げたり、ねじったりする際に使われる筋肉です。また、腹横筋は腹部の筋肉の中で最深部にあり、脊柱を安定させたり、内臓を支えたりする機能がある筋肉となります。

個別的に見れば、それぞれ特性を持った筋肉なのですが、どれか一つの筋肉を鍛えれば良いというものではなく、総合的に鍛えて初めて、スポーツや健康維持に効果を上げるという考えで良いと思います。

機能的には基本的に上半身を起こしたり、体をねじったりする際に使われる筋肉なのですが、重いものを持ったり、スポーツをする際にバランスをとる際にも働く筋肉です。

筋肉に効率よく刺激を与えるには

筋肉を発達させるポイントには大きく分けて3つあります。まず、重い負荷をかける事。筋肉が効率よく発達する負荷はだいたい10回前後が限界になる重量で2セットから3セット程度行うのが効果的とされています。

二つ目は筋肉がストレッチしている状態で負荷をかける事。筋肉がストレッチした状態で負荷が掛かると、筋肉の成長させるホルモンが分泌されます。

そして3つ目は下す際にゆっくり動作する事です。

特に二つ目の筋肉がストレッチした状態で負荷を掛ける点については、腹筋のトレーニングにおいてあまり意識している人はあまりいませんが、筋肉がストレッチした状態で負荷をかけると筋肉を発達させる物質が出て非常に効果的ですから、もっと、腹筋をストレッチさせるようなトレーニングを行う必要があります。

効果的な腹筋のトレーニング

腹筋のトレーニングとして代表的なものにシットアップやクランチ、レッグレイズといったトレーニングがありますが、このトレーニングには一つ重大な問題があります。それは、腹筋をあまりストレッチできないという点です。

先に述べたように、筋肉がストレッチした状態で負荷が掛かると、筋肉を発達させる物質が分泌されますので非常にもったいないです。そこで、簡単な改善案として、クランチやシットアップ、レッグレイズなど床で行う腹筋トレーニングの場合、枕や分厚めのバスタオルを丸めたものを腰に敷いて行うと良いでしょう。出来れば、バランスボールを用いて行うともっと効果的に腹筋を鍛えることが可能です。

どのような種目が効果的か

最後に、腹筋のトレーニングメニューについて書きます。腹筋のトレーニングには様々トレーニングがありますが、筋肉を発達させるうえで重要な、

1. 強い負荷を掛ける
2. 筋肉をストレッチさせる
3. 下すときはゆっくり

という点を守れば一般的に行われているクランチやレッグレイズで十分に負荷をかけることが可能です。

逆に言えば床で素早く何十回も行うシットアップやクランチは効果的ではないという事です。このような何回も繰り返すトレーニングは時間もかかりますし、やりすぎると腰の皮がめくれますので、すぐにやめましょう。

また、シットアップについては腰椎に非常強く圧迫する種目であるため、腰に問題がある人は行わない方が良いでしょう。