女性におすすめの筋トレグッズとメリハリボディを作る効果的な使い方
女性が憧れるメリハリボディ。そんな体を手に入れるためには、筋肉を上手に鍛える必要があります。でも、普段運動をしていない人には、筋肉を鍛えるって少しハードルが高いですよね。
そこで今回は、道具を使ってできる簡単な筋肉トレーニングをご紹介します。プチプラの筋トレグッズで、家庭でできる女性向けの筋トレを楽しく続けましょう。
キレイな体になるには食事と運動！
引き締まった二の腕や太もも、くびれ、きゅっと上がったお尻は、女性が見ても「美しい」と感じます。しかし、何もせずそんな体を手に入れることはできません。キレイな体には、努力が必要です。
「きれいになる」と「やせる」は別物
皆さんは、美しくなるための努力をしたことがありますか？
美しくなるには、バランスのいい食事と運動の両方が必要です。
しかし、ダイエットといえば「食事」と結び付けた手法をよく目にします。
メディアでも、「食事」をとる量をセーブしてやせる情報が目につきます。キレイになる＝やせる、と感じている人が多いようですね。
しかし、ただ「やせる」だけではきれいにはなれません。細いだけです。大切なのはメリハリボディ。美しい体は細いだけでは作れないのです。
メリハリボディを手に入れるには、もちろん食事も大切です。食事でとった栄養が筋肉を作る材料になります。適切な筋肉トレーニングと適切な栄養素で、きれいな体を作ることができるのです。
エネルギーを控えてやせるのは、きれいになることとは違います。むやみに栄養を控えることで、貧血や低血圧など、疾患にかかる恐れもありますよ。
キレイな体は欲しいけど、ムキムキにはなりたくない！
筋肉トレーニングで筋肉を作ると聞くと、なんだかムキムキな体になりそうなイメージがあります。「足が太くなるのが嫌だから走りたくない」という声も聞きますね。
でも、安心してください。女性は女性ホルモンを持っています。女性ホルモンは太い筋肉を作らせない働きをするのです。
そのため女性はマッチョになりたくても、相当のトレーニングを毎日行って、その上サプリメントなどで栄養を補わないと、ムキムキにはなれないのです。
さらに、ムキムキの筋肉を作るためのトレーニングと、メリハリのある体を作るトレーニングには相違点があります。
ムキムキの筋肉になるには、筋肉に強い負荷を短時間かけるトレーニングを行います。
対してスッキリとした筋肉を作るには、軽い負荷を長時間かけるトレーニングを行うのです。
女性ホルモンとトレーニング法、この二つを知って、安心してメリハリボディのための筋トレを行いましょう。
女性の筋肉トレーニングにおすすめの筋トレグッズ
筋肉トレーニングは道具がなくてもできます。
でも、道具があることで、より楽しく、効率的に行うことができますね。今回は手軽に購入できて、遊び感覚でトレーニングができる3つの筋トレグッズをご紹介します。
フラフープ
大きな輪を腰に当てて、グルグル回すフラフープ。だれでも一度は遊んだことがあるのではないでしょうか。子供のおもちゃのイメージですよね。
ところがこのフラフープ、もともと有酸素運動のための健康器具として開発されました。有酸素運動のための器具というだけあって、実は筋トレ効果は薄いです。しかし、メリハリボディを目指すには、ちょうどいい筋肉トレーニングができます。
フラフープはホームセンターなどで、安いものではワンコインから購入できます。しかし、安いものは重量がありません。
軽すぎるフラフープは運動効果が低いです。500ｇ以上の重量があるフラフープを目安に購入してください。2000円程度から購入できますよ。
バランスボール
大きなボールにバランスを取りながら座ることで、体の歪みを是正してくれるバランスボール。ただ座るだけでも運動効果はありますが、それだけではもったいないです。
バランスボールはホームセンターなどで2000円くらいから購入できます。購入の際、ボールは自分に合った大きさを選ぶようにしてください。
自分に合う大きさとは、ボールに座った時、ひざを曲げた角度と太ももとおなかの角度がそれぞれ90度になります。
バランスボールのパッケージには、適応伸長などが記載されています。参考にしてくださいね。
トランポリン
直径が１ｍ程度の家庭用のトランポリンを、ホームセンターやスポーツショップ、またネット通販などで購入することができます。他のグッズよりも音の心配がありますので、消音マットなどを下に敷くことをお勧めします。価格は4000円から購入できます。
トランポリンは上で弾むだけの簡単な筋トレができますが、1つ注意点があります。
それがバストです。
トランポリンで弾むと、胸が上下に激しく揺れます。この揺れは胸が垂れる原因になりますので、スポーツブラを着用して使用してくださいね。
メリハリボディを作る筋トレグッズの使い方
おすすめ筋トレグッズを使用した、女性にも出来る簡単で効果的なトレーニングをご紹介します。
フラフープでくびれを作る
フラフープは消費エネルギーが高くありません。そのため長時間行う必要があります。
やり方は簡単で、500ｇ以上の重量のあるフラフープを腰で回すだけです。これを左右交互にできるだけ長く行います。まずは左右5分ずつを目指しましょう。
消費エネルギーは高くありませんが、フラフープはお腹周りの筋肉を刺激します。それによりくびれを手に入れることができるのです。
またフラフープではおなかの奥、体幹を効果的に鍛えることができます。体幹が鍛えられると普段の姿勢が良くなります。骨盤の歪を整える効果もあるので、むくみも解消されますよ。
フラフープの回し方（初心者向け）
バランスボールで下半身も鍛える
バランスボールは、ただ姿勢を正して座るだけでも、腰やお腹周りの筋肉を刺激することができます。しかし姿勢を正さずにバランスボールに座ると、筋トレ効果が発揮されにくいので注意してください
座った状態になれたら、次は腰を左右に振ってみましょう。ボールを左右に転がすように動かします。この運動でくびれを作る効果が期待できます。
お尻と太ももを美しくするトレーニングも紹介します。
- 仰向けに寝転び、バランスボールを足首の下に置きます。
- ゆっくりと息を吐きながら、腰を浮かべていきます。床に着いている肩とバランスボールに乗っている足首が一直線になるようにしましょう。
3.息を吸いながら腰を床におろします。
この運動を5回行い、3セット繰り返してください。
筋肉は上半身より下半身に多くあります。下半身を鍛えることで筋肉量が増え、代謝が上がる効果も期待できますよ。
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トランポリンで体幹を鍛える
たかが飛ぶだけ、と侮ってはいけないのがトランポリンです。
実際、トランポリンで1分間飛ぶだけで、普段運動していない人なら翌日(または翌々日)筋肉痛になっていまいますよ。鍛えることができる筋肉は、主に体幹です。
体幹は、フラフープの項目でも少しふれましたが、体の中心を支える筋肉です。
お腹、背中、お尻など、まんべんなく鍛えることができます。
また体を刺激することで、血流やリンパの流れを良くなります。むくみの解消や代謝を上げる効果も期待できますよ。
飛ぶだけでなくトランポリンの上で走る、歩く、スキップするなど、楽しんで行ってください。踏み台昇降のように、トランポリンに上がったり下りたりするエクササイズもおススメです。自分の体力と相談して運動をすると長続きしますよ。
トランポリンエクササイズ！初心者向けトランポリンの飛び方講座
まとめ
筋肉トレーニングは1日行っただけでは効果が出ません。毎日少しずつ、長期間やることが大切です。そのためにも筋トレグッズを利用して、日常生活に筋肉トレーニングを取り入れましょう。
例えばテレビを見るときはバランスボールに乗る、お風呂の前にはフラフープを回す、など。決まった時間に運動を楽しんで行ってください。