バックエクステンションの最も効果的なやり方!マシンが良い理由とは?

投稿日: 2018年08月04日

バックエクステンションを行う女性

背中のトレーニングでは広背筋は熱心に鍛えるけれども、脊柱起立筋はおざなりになってしまうことが少なくありません。この脊柱起立筋を効果的に鍛えるのがバックエクステンションです。

バックエクステンションは背筋力を強化するために必要な種目であるにもかかわらず、腹筋種目に比べても、しっかりと行なわれているとは言い難い現状があります。

脊柱起立筋は背骨を支えて体の姿勢を維持するために必要な極めて重要な筋肉です。バックエクステンションでしっかり鍛えるようにしましょう。

バックエクステンションで鍛えられる筋肉

バックエクステンションで鍛えられるのは主に脊柱起立筋です。それ以外に大殿筋、ハムストリングも鍛えられます。バックエクステンションで鍛えられる主な筋肉である脊柱起立筋の特徴を解説します。

背骨を支える筋肉

脊柱起立筋を表した3D画像

脊柱起立筋は24個ある背骨のパーツを支える重要な筋肉です。脊柱に沿って、脊柱の全長に渡って付着しているかなり長い筋肉です。

3層にわかれていて、脊柱の外側にある腸助筋群、内側にある最長筋群、そして深層部にある棘筋群に分かれています。これらの3つの筋群を合わせて脊柱起立筋と呼ばれています。

姿勢保持のための重要な筋肉

正しい姿勢

脊柱起立筋は姿勢を保持したり、背中を反らしたりする機能があり、日常でも、スポーツでも重要な機能を果たします。

陸上競技、球技、格闘技など、姿勢の保持が必要ではないスポーツは存在しません。筋トレで鍛えた盛り上がった脊柱起立筋は見た目でも迫力があります。広背筋がいくら発達していても、脊柱起立筋の発達が不足していると物足りません。

手軽にできるバックエクステンションの方法

バックエクステンションにも、手軽にできる方法と本格的な方法があります。ここでは、手軽にできるバックエクステンションの方法をご紹介します。

1.最も簡単なバックエクステンション

最も簡単なバックエクステンションは、床にうつ伏せに寝て、脊柱起立筋を使って、体を反らすやり方です。腕を前に伸ばしても、横に伸ばしてもかまいません。うつ伏せになった体の脇に置いて運動するのもいいでしょう。最も簡単な方法で、自宅でもやりやすいです。しかし、効果という点ではそれほど期待できません。

うつ伏せの状態から、背中を反るだけですから、脊柱起立筋を鍛えるための可動域が狭過ぎます。バックエクステンションでは脊柱起立筋を強く刺激したいところですが、このやり方では、目に見えるほどの効果はないでしょう。

バックエクステンション/背筋(脊柱起立筋)

2.足を押さえてもらうバックエクステンション

床にうつ伏せになった状態で、足を押さえてもらうバックエクステンションです。足を押さえられている分、背中を反りやすく、可動域がかなり広くなります。それでも、脊柱起立筋を十分に鍛えるには可動域が狭いです。

このやり方で、負荷が軽いとしたら、頭の後ろにバーベルのプレートなどを押さえて、行なうこともできます。

3.スイスボールを使用したバックエクステンション

スイスボールを使用したバックエクステンションも比較的手軽なバックエクステンションの方法です。

床にうつ伏せになった状態でのバックエクステンションよりも可動域が広くできるので、手軽ながら効果がある方法です。

スイスボールはバックエクステンション以外にもいろいろと活用方法がありますので、自宅にあれば便利です。

本格的なバックエクステンションの方法

本格的なバックエクステンションをするには、専用のマシンを使用します。

4.差しピン式バックエクステンションマシン

 差しピン式バックエクステンションマシンの動作イラスト

バックエクステンションマシンは脊柱起立筋を鍛える専門のマシンです。座った状態で、背中を後ろに反らすことで脊柱起立筋を鍛えます。

バックエクステンションマシンでは背中にパッドがかかりますが、背中を丸めるのではなく、胸を張った形で運動します。差しピン式ですので、重量の交換は簡単です。このマシンの使い方のコツは、背中を反り切ることです。

差しピン式のバックエクステンションでは態勢的に大殿筋やハムストリングは鍛えにくいです。このマシンでは脊柱起立筋を鍛えることに特化していると考えた方がいいでしょう。

JOYFIT マシントレーニング「腰まわりを鍛える」バックエクステンション編

5.自分の体重を利用したバックエクステンションマシン

バックエクステンションマシンは差しピン式のマシンではないものの方がむしろ主流です。自分の体重を利用したタイプです。シンプルな構造ですが、このタイプの方が脊柱起立筋を鍛えやすいです。このマシンでも、フォームとしては、胸を張るようにします。背中を丸めてしまうと、脊柱起立筋の緊張が抜けてしまいます。

自分の体重だけでは負荷が軽くなったら、両手でバーベルのプレートを持ったまま、運動する方法があります。軽いバーベルを僧帽筋に保持するようにしてもいいでしょう。1970年代にオリンピックのウエイトリフティングのスーパーヘビー級の世界記録保持者であったワシリー・アレクセイフ選手は、90キロのバーベルを僧帽筋に保持してバックエクステンションを行なうことができました。

同選手が1972年に記録したジャーク257キロは現在のトップレベルと遜色ありません。現在のスーパーヘビー級のジャークの記録が260キロですから、アレクセーフ選手の257キロという記録がいかに偉大かがわかります。

僧帽筋にバーベルを保持する方法以外にも、単純にバーベルを持った状態で運動することもできます。この方法が最も重いウエイトを保持できます。

【背中の筋トレ】「バックエクステンション」

バックエクステンションを行なうタイミング

バックエクステンションは背中のトレーニングメニューの最後に組み込むようにしましょう。広背筋、僧帽筋と鍛えた後に、背中のメニューの最後に脊柱起立筋を鍛えるのが合理的です。

脊柱起立筋が先に疲れてしまうと、他の背中の種目を行なうのに支障があるからです。脊柱起立筋を鍛えるための種目は数多くやる必要ありません。バックエクステンションだけで足りる人が多いでしょう。

デッドリフトとの関係

デッドリフトの動作イラスト

脊柱起立筋を鍛える種目としては、バックエクステンションの他に代表的なものとしてデッドリフトがあります。デッドリフトとバックエクステンションの関係性について述べてみたいと思います。

デッドリフトの補強種目になる

バックエクステンションはデッドリフトの補強種目になります。ウエイトリフターはバックエクステンションで鍛えることで、ジャークやスナッチの記録を伸ばしているのと同じです。

しかし、デッドリフトという非常に負荷が強い種目と併用する際に、どのようにバックエクステンションを活用するかが問題です。

デッドリフトと同じ日に行なう場合

デッドリフトとバックエクステンションを同じ日に行なうとしたら、必ずデッドリフトを先に行なうようにします。デッドリフトの方が運動全体の強度としてはかなり強いですから、この順番を逆にしてしまうと腰を痛める可能性があります。

デッドリフトを背中のトレーニングメニューの最初に行なう場合には、バックエクステンションはその直後に行なうのではなく、背中全体のメニューの最後に行なうようにします。

デッドリフトの記録を重視するために、背中のメニューの最初に入れているトレーニーが少なくありません。デッドリフトは単に脊柱起立筋を鍛えるためだけでなく、競技的な意味合いもありますから、そのようなメニューの組み方も効果的です。

しかし、デッドリフトの直後にバックエクステンションを行なうのでは、広背筋を鍛える際に脊柱起立筋が先に疲労し過ぎになります。

別の日に行なう場合

デッドリフトは通常、週に1回程度しか行えないので、バックエクステンションと頻度がずれることが多くなります。

しかし、上記のようにバックエクステンションでもウエイトを僧帽筋に保持したり、両手でバーベルを持って運動するのであれば、やはりかなりの強度になりますから、やり過ぎにならないように注意しましょう。

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まとめ

よく発達した脊柱起立筋は強い背筋力の原動力です。脊柱起立筋が弱いと体の姿勢を保つのも、スポーツのパフォーマンスにも影響があります。

脊柱起立筋による背筋力の強化は、腹筋とともに重要です。筋トレでも脊柱起立筋が強いほど、脚や背中を始めとして、トレーニング効果が大きくなります。

足を押さえてもらったり、スイスボールを使用してのバックエクステンションでも、ある程度の効果がありますが、本格的に筋トレをしているのであれば、他の筋肉の強さに合わせて脊柱起立筋も強くする必要があります。本格的に筋トレをしている人ほど、バックエクステンションは専用のマシンを使うのがおすすめです。

近年は、バックエクステンションマシンの進化も目覚ましく、脊柱起立筋も鍛えやすくなっています。座った状態で使う差しピン式のバックエクステンションマシンでは脊柱起立筋以外は鍛えられませんが、自分の体重を使うタイプのマシンであれば、脊柱起立筋を中心としながらも、大殿筋やハムストリングも鍛えられます。バックエクステンションは、ぜひ背中のトレーニングメニューに加えておきたいところです。