デッドリフトの効果と記録を伸ばす10のコツ!正しいやり方・フォームとは?

投稿日: 2018年07月24日 ,

デッドリフトの動作イラスト

デッドリフトはスクワットやベンチプレスと並んで筋トレ種目のビッグスリーと呼ばれています。

デッドリフトは背中を鍛えるだけでなく、全身運動として絶大な効果があります。デッドリフトで鍛えた背中は幅だけでなく厚みがついて迫力が違います。過去から現在の背中が凄いマッチョたちがそれを証明しています。

床からバーベルを引き上げるデッドリフトの記録が伸びるほど背中の筋肉が発達します。男性でも女性でも共通した事実です。デッドリフトの効果記録の伸ばし方を解説しましょう。

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デッドリフトの効果

デッドリフトは背中を鍛えるための種目ですが、効果はそれだけに留まりません。どのような効果があるかを解説します。

腰背部と脊柱起立筋の強化

脊柱起立筋を鍛えた女性

腰背部から脊柱起立筋までにかけての強化に目覚ましい効果があります。これらの筋群を鍛えるための種目としてハイパーエクステンションマシンなどもありますが、効果で比較すればかなり差があります。

凄い背中をしている人はデッドリフトが強いです。逆に言えば、デッドリフトで強くなったから凄い背中になれたとも言えます。

背中全体を大きくする

鍛え抜かれた背中の筋肉

デッドリフトの主動筋としては上記のように腰背部から脊柱起立筋にかけてになりますが、広背筋から僧帽筋を含めて背中全体を大きくします。

ラットマシンなどのマシンだけでは作れない背中全体の厚みや立体感を手に入れるにはデッドリフトが不可欠です。

全身が強化される

デッドリフトは背中だけでなく全身運動としての側面が強いです。

床に置いた高重量のバーベルを引き上げるという単純な動作のために、背中全体だけでなく、足腰も握力までも鍛えられます。スクワットも全身運動ですが、デッドリフトはそれ以上に全身運動です。

デッドリフトはかなり疲労度が高い種目です。その疲労度の高さが効果に直結しています。

デッドリフトのフォーム

デッドリフトのフォームには大別して2つあります。スタンダードフォームとスモウスタイルと呼ばれるものです。それぞれの特徴を解説します。

デッドリフトの効果的なやり方!背中に効くフォームやバリエーションの解説&実演

スタンダードフォーム

足幅を肩幅ぐらいにして、腰を落とし、バーベルを握って引き上げる一般的なフォームです。

手の位置は太ももの外側になります。普通のトレーニングやボディビルダーのトレーニングとして最も普及したフォームです。動作としても自然です。

スモウスタイル

足幅を肩幅の1.5倍から2倍ぐらいにして、太ももの内側に腕を入れた状態でバーを引き上げるフォームです。

パワーリフターではこのフォームを好む選手が少なくありません。足幅が広くなることで可動域が狭くなるため、結果的により高重量を扱えるからです。

記録は出やすいとしても、背中を鍛える点で考えると可動域が狭くなるので、あまりおすすめはしません。

デッドリフトの記録を伸ばす方法

デッドリフトの正しいフォームを確認

デッドリフトで効果を上げるには記録を伸ばすのが一番の近道です。特に初心者がそうです。女性のトレーニーも軽い重量よりも高重量に挑戦するのがおすすめです。

ここでは、デッドリフトの記録をのばすための方法を解説します。

1.高重量で行なう

できる限りの高重量を扱うことが記録を伸ばす近道です。回数にすれば3回から10回ぐらいまでの低回数から中回数です。

トップの重量で3回から5回でできる最高重量に挑戦し、その後はセットごとに重量を減らしながら追い込むようにします。

2.床引きで行なう

床引きでデッドリフトをはじめる人

デッドリフトは床に置いたバーベルを引っ張り上げるのが基本です。20キロのバーベルプレートは直径が40センチですから、バーの位置が床から20センチになります。この位置から引き上げるのが丁度良い可動範囲になります。

パワーラックのラック高さを一番低くしても、床から数センチほど浮いた状態になりますから、床引きに比べて可動域が狭くなります。デッドリフトで何キロ引けたかというのは床引きを前提としていますから、必ず床から引くようにしましょう。

しかし、床にバーベルを置く場合、重量の交換が面倒であるのが難点です。床にバーベルを置くと、プレートが床に接しているため、20キロのプレートを着けたり外したりする際に、片方を少し持ち上げて浮かせる必要があり、これが面倒なところです。
解決策としては、パワーラックのラックの高さを一番低くして、その状態で床から浮いている高さ分を足場に板を敷くなどすることができます。デッドリフトの重量交換の面倒に対処するためにそのように工夫しているジムもあります。

3.インターバルは十分に取る

インターバルをとる女性

デッドリフトは非常にハードな種目ですから1セットで限界まで追い込んだらかなり疲労します。そのため、十分な重量と強度で行なうためには十分なインターバルを取るべきです。セット間に3分から5分程度休んでもいいでしょう。回復が早い人であれば1分か2分でも大丈夫ですが、呼吸が十分に整うまでは休むようにします。

どのぐらいのインターバルが必要かは体調によっても変わってきますから、杓子定規に時間を決めるのではなく、実際にトレーニングしながら、体調と相談しながら決めるようにしましょう。

4.デッドリフトの順番

背中のトレーニングの中にデッドリフトを組み込む場合に、どの順番でデッドリフトを行なうかが問題になります。ボディビルダーがよく採用しているのが広背筋、僧帽筋を鍛えた後に背中全体の仕上げを含めて、背中の最後の種目として行なうパターンです。プロのボディビルダーでもこのやり方が主流です。

しかし、デッドリフトを特に強化したいのであれば、デッドリフトを先に行なってから、広背筋や僧帽筋を鍛える方法もあります。さらに、デッドリフトと広背筋を分けて別の日に行なう方法もあります。パワーリフティングの練習としてデッドリフトを行なうのであれば、デッドリフトを最優先にするのが効果的です。

5.頻度は少なめ

筋トレのスケジュールを決める様子

デッドリフトは全身運動でもあり、非常にハードな運動であることもあり、疲労回復に時間がかかります。そのため、デッドリフトは週に1回から10日に1回ぐらいの頻度が良いとされています。

背中のトレーニングを週に2回行なうとしたら、2回に1回デッドリフトを入れるぐらいが丁度いいでしょう。デッドリフトで強く刺激する腰背筋や脊柱起立筋は広背筋に比べて疲労回復が遅いです。

パワーリフターでもデッドリフトについてはベンチプレスやスクワットの2倍の間隔で行なうのが一般的です。ミスター・オリンピア級のボディビルダーたちもやはりデッドリフトの頻度はあえて抑えて行なっています。

6.右手と左手のグリップの方向を逆にする

デッドリフトでのグリップは他の筋トレ種目にはない特徴があります。普通であれば左右グリップの方向が同じになります。手の甲が外側になるオーバーグリップか手の甲が内側になるアンダーグリップであるにしろ、左右の向きが同じなのが普通です。

これに対してデッドリフトの場合は右手と左手のグリップの方向を逆にするようにします。右手がオーバーグリップなら左手はアンダーグリップにして握ります。逆に左手がオーバーグリップなら右手をアンダーグリップにします。

同じ方向のグリップだとすると、高重量になったときにバーベルが回転して、手から外れやすくなるからです。

両手をオーバーグリップにするよりも握力がバーに耐えてくれます。特にパワーリフターの場合はこのグリップが記録に影響します。

握力がかなり強い人であれば重量に対してグリップが負けないとしても、多くのトレーニーはグリップの向きを変える方がデッドリフトの記録を伸ばしやすいです。

7.ストラップやパワーグリップを使う

背中のトレーニングのときにストラップやパワーグリップを使う人が多いですが、デッドリフトのときこそ最も必要なギアです。

ただし、パワーリフティングの練習として行なうのであれば、これらのギアは使えません。補強のために試合で引ける重量以上で練習するためであればいいですが、パワーリフティングではバーベルが手から外れないように強化するのも練習に含まれますので、ギアに頼らないようにした方がいいです。

8.腰だけで引かない

デッドリフトは背中を鍛えるのが主な目的であっても、実際にはかなりの全身運動です。

動作としては背中を個別に独立して動かすのではなく、バーを握る手、その手を支える腕、足から腰背筋、脊柱起立筋の連携が重要です。腰だけで引くのではなく、全身で引くようにします。

9.トップポジションでは背中をしっかりと反るようにする

バーベルを引き切ったトップポジションでは必ず上体をしっかりと後ろに反るようにします。そうすることで、脊柱起立筋から腰背筋を収縮させます。

デッドリフトのトレーニング動画 | フォームと腹圧について解説

10.必ずトレーニングベルトを使う

デッドリフトはスクワット以上に腰に負担がかかります。スクワットであれば、腰に垂直に負荷がかかるとはいえ、動作が垂直運動であるため、床から高重量のバーベルを引っ張り上げるデッドリフトほどではありません。そのため、デッドリフトにはトレーニングベルトが必須です。

デッドリフトのトレーニング中にベルトを着けたままにするのではなく、インターバル時は外して体幹部の緊張をほぐすようにしましょう。

ダンベルデッドリフト

ダンベルスタンド

デッドリフトのバリエーションとして、ダンベルでのデッドリフトがあります。特徴と効果を見てみましょう。

可動域が広い

ダンベルでのデッドリフトは可動域が広いのがメリットです。バーベルでのデッドリフトでは20キロのプレートを使うため、床から引いたとしても、バーの位置が高さ20センチあたりになります。
20キロのバーベルプレートはメーカーによって多少の差があるとしても、直径が40センチ前後だからです。

台の上に乗ればバーベルでも可動域をさらに広くすることができますが、ダンベルの場合は単に床から引くだけでもかなり可動域が広いメリットがあります。

ダンベルデッドリフトの順番

バーベルでのデッドリフトであれば、記録を伸ばすのを重視して背中のトレーニングの最初に行なう方法も効果的ですが、ダンベルでのデッドリフトであれば、背中のトレーニングの最後に行なうのがおすすめです。

効果ではバーベルには勝てない

バーベルでデッドリフトを行う人

ダンベルでのデッドリフトではバーベルほどの筋力の強化は望めません。

重量にしても、ジムにあるダンベルの最高重量によって制限されてしまいます。どのぐらいの重さのダンベルを備えているかはジムによって違います。健康管理主体のメンバーをターゲットにしたジムであれば非常に軽いダンベルしかありませんし、本格的なトレーニーが多いジムでも、最高でも90キロぐらいです。

仮にその90キロのダンベルが使えたとしても、バーベルのデッドリフトに比べて効果では負けます。片手に90キロずつ持てたとしても、両方合わせて180キロに過ぎません。バーベルであれば、プレートの使い方によっては300キロ以上装着することができるので、筋力を伸ばす効果でも、バーベルの方がかなり勝ります。

バーベルと重複させる場合

背中の筋トレメニューにダンベルデッドリフトを入れる場合、バーベルでのデッドリフトと重複させることは避けた方が賢明です。バーベルでのデッドリフトで追い込んだら、腰背部から脊柱起立筋にかけてかなり疲労しますから、そこにさらにダンベルデッドリフトを加えると、オーバーワークとケガの危険が高くなります。

どうしても両方行ないたいのであれば、必ずバーベルでのデッドリフトの後にダンベルで、という順番になります。これをこの順番を逆にしてしまうと、バーベルで扱える重量が下がってしまって効果半減です。実際にはバーベルで十分に追い込んでいれば、さらにダンベルでデッドリフトを行なう必要がある場面は少ないです。

まとめ

デッドリフトは背中を鍛えるだけでなく、全身運動としても、絶大な効果があります。男性でも女性でも鍛え方によってはかなりの記録が出せるようになります。パワーリフティング競技での女性の活躍を見ても、女性のデッドリフト能力は相当なものです。

デッドリフトは筋トレを本格的に行なっている人にはかなりの人気種目です。誰かに教えられなくても本能的に効果があることがわかるのかもしれません。床から高重量のバーベルを引き上げるという、非常に単純な動作であるために、最も筋力の強さが如実に表れます。パワーリフティング競技の最後に行なわれるのがデッドリフトですが、意外な逆転ドラマが起きることがしばしばあります。

そのため、パワーリフターは非常にデッドリフトを重視しています。スクワットとベンチプレスで先行していても、デッドリフトで逆転されたら元も子もないですし、逆に他の2種目で負けていても、最後のデッドリフトで逆転できる可能性があります。

デッドリフトをするパワーリフター(プロ)

かつてパワーリフティング競技の世界選手権の52キロ級で15回も優勝した日本の因幡英昭選手はデッドリフトに強く、デッドリフトの最後の試技で逆転するという場面が少なからずありました。世界選手権の優勝を賭けての試技での成功ですから勝負強さも大変なものでした。因幡選手は52キロ級でしたから、体自体は細身ながらもデッドリフトで鍛えた背中は鋼のようでした。

ボディビルダーでも、デッドリフトが強かった選手は背中がやはり凄いです。現在の現役選手はもちろん、歴代の選手たちを見ても間違いありません。それだけデッドリフトはウソをつかない種目だとも言えます。
アーノルド・シュワルツェネッガーのトレーニングパートナーと知られたフランコ・コロンブはミスター・オリンピアで2回優勝した名選手でしたが、身長164センチで83キロから85キロぐらいの体格でデッドリフトでは最高で340キロを引くことができました。

その重量に負けない背中の発達は厚みも幅も驚異的で、まるで翼のようでもあり、空が飛べるのではないかと言われるほどでした。

デッドリフトは床にバーベルを置いた状態でスタートするため、運動の最中や終わりにバタンとバーベルを落としてしまうことがあります。これがマナーや騒音としてしばしば問題になります。
絶対に床にバーベルを落としてはいけません。ジムでやれば周りに迷惑ですし、ビルに入っているジムであれば上下階にも迷惑です。自宅で筋トレする場合だと、一軒家でなければさらに騒音がさらに問題になります。バーベルが床に触れる寸前に完全に止めるのが理想ですが、そこまでは無理でも床に触れるまでにスピードを緩めれば、かなり騒音を防げます。

バーベルを落としてはいけない理由の第一は騒音というマナーの問題ですが、それ以外にも器具を壊さないためです。バーベルは床に落としたらすぐに壊れるものではありませんが、ジムのように多くのトレーニーが使う場所で乱暴に扱っていると、オリンピックバーの内部のベアリングなどが痛んできます。
それだけでなく、シャフトが歪む問題もあります。バーベルは乱暴に扱うとシャフトが曲がってくることがあります。デッドリフトを行なう際には必ず静かにバーベルを降ろすように心がけましょう。