バーベルベンチプレスの正しいフォームを作るコツと効果の向上方法

投稿日: 2018年07月25日

バーベルベンチプレスの動作イラスト

大胸筋を発達させるとともに、上半身の筋力強化と筋量アップに最も効果的なのがバーベルベンチプレスです。いくらマシンが進化しても、この基本は変わりません。

しかし、せっかくのバーベルベンチプレスでも、やり方が間違っていれば、効果半減なのは何の種目でも同じです。

バーベルベンチプレスは普及している割にやり方を間違えているトレーニーが多い種目です。バーベルベンチプレスで効果を劇的に向上させる方法をご紹介します。

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バーベルベンチプレスの特徴

バーベルベンチプレスの特徴をまず見てみましょう。バーベルベンチプレスには多くの特徴がありますが、効果の観点から見ても次のように集約されます。

大胸筋を最大限に発達させる

大胸筋 CT画像

大胸筋を最大限に発達させる効果があるのがバーベルベンチプレスです。この効果は圧倒的です。

単体の筋トレ種目でバーベルベンチプレス以上に大胸筋を発達させる筋トレ種目は他にありません。

上半身の筋力を伸ばす

大胸筋を発達させるだけでなく、上半身の筋力全般を伸ばす効果も絶大です。上半身のスクワットと言われる所以です。

ベンチプレスの記録を伸ばせば、上半身の他の種目の記録も伸びます。肩や腕など、小さい筋肉で扱える使用重量もバーベルベンチプレスの記録に大きく影響されます。

高重量を扱える

高重量でバーベルベンチプレスを行う男性

大胸筋を鍛える種目の中で最高重量を扱えるのがバーベルベンチプレスです。

高重量を扱えるというのは、筋肉にかかる強度の強さを表しています。

重量の交換が簡単

バーベルのプレート

ベンチプレス専用のベンチを使うため、重量の交換が簡単なのもバーベルベンチプレスの特徴です。

ダンベルベンチプレスでは、セットごとに重量を変えるのが大変なのとは対照的です。

バーベルベンチプレスの正しいフォーム

トレーナーにバーベルベンチプレスのフォームを指導される女性

ベンチプレス正しいフォームについてご説明します。

手幅

バーベルベンチプレスの手幅は降ろし切った状態で前腕が垂直になるぐらいの幅が大胸筋のストレッチを考えても丁度いいです。

この幅は何センチとはっきり出すことはできません。肩幅や上腕骨の長さには個人差があるからです。

バーが胸についたボトムポジションで前腕が垂直になるポイントで判断しましょう。

バーを降ろす位置

バーを降ろす位置は乳首の位置あたりになります。

肩の位置にもよりますが、このあたりの位置が最も大胸筋をストレッチさせて収縮を強くなります。

肘の角度

肘の角度は肩と水平にすると肩を痛めやすいので、肩よりもかなり低い位置にするようにします。大胸筋をストレッチさせるには肘の動きで対応します。

胸を張るようにする

胸を張るようにします。しかし、ブリッジはしないようにします。パワーリフターのようにブリッジしてしまうと、大胸筋の可動域が狭くなってしまいます。

お尻を浮かさない

お尻は決して浮かさないようにします。高重量を挙げるためにお尻を浮かせたバーベルベンチプレスになっている人はすぐに直した方がいいです。

お尻を浮かして重い重量を挙げても、それは本当の実力ではありません。お尻を浮かせた状態が身についてしまうとなかなか直せません。

足に力を入れる

バーベルベンチプレスでは足の踏ん張りも重要です。足をベンチの上に乗せて行なうこともできますが、発揮できる筋力が下がってしまいます。

重量にこだわらずに大胸筋単独で効かせる分にはいいですが、大胸筋を大きくするには最大限の高重量を扱うのが効果的です。

肘を伸ばし切らないようにする

パワーリフティングでのバーベルベンチプレスでは肘を完全に伸ばし切る必要がありますが、大胸筋の発達を狙ったバーベルベンチプレスでは肘を伸ばし切らずに少し余らせるぐらいがいいです。その方が大胸筋の緊張を持続します。また、ケガの防止にもなります。

パワーリフティングのベンチプレスで肘を伸ばし切るのはスポーツとしてのルールですから仕方がないですが、安全を考えれば、肘を伸ばし切るのは危険です。

バーベルはバーが1本でつながっているので、肘を伸ばし切ると肘に多大な負荷がかかって逃げ場がありません。パワーリフターやベンチプレッサーが肘を痛めることが少なくないのを見ても肘は少し余らせる方が安全です。

バーの軌道

ベンチプレスのバー軌道を教えるトレーナー

バーベルベンチプレスのバー軌道には2種類あります。そこを検証してみましょう。

1.大胸筋を発達させるための軌道

大胸筋を発達させるためのバーベルベンチプレスの軌道はボトムポジションから真っ直ぐ真上に押し上げます。

大胸筋を鍛えるためには大胸筋を最大限に稼働させると共に、大胸筋以外の筋肉はできるだけ関与させないことです。そのためには軌道が真っ直ぐ真上になります。

2.パワーリフティング競技のための軌道

それに対して、パワーリフティングでのベンチプレスでは軌道が垂直ではなく、ボトムポジションから肩関節の真上に向かって押すことになります。

よこから見るとスタートポジションからカーブを描いた軌道になります。

パワーリフティング競技におけるバーベルベンチプレスは大胸筋を発達させるのが目的なのではなく、試合で高重量を挙げることです。

そのためには大胸筋と肩、上腕三頭筋に負荷を分散させる必要があります。バーの軌道が大胸筋トレーニングのベンチプレスとは大きく違います。

バーベルベンチプレスのポイント

バーベルベンチプレスの効果を最大限に引き出すためのポイントを解説します。

バーの握り方

サムアラウンドグリップでバーを握る男性

バーの握り方には、親指を含めてバーを5本の指全部で握るサムアラウンドグリップ(上記画像参照)と親指は外して握るサムレスグリップ(下記画像参照)があります。

サムレスグリップでバーを握る男性

サムレスグリップは手首の負担が減るという説もありますが、バーが手から外れる危険がありますので、おすすめしません。親指もしっかり巻くようにするのは安全上の理由が大きいです。筋力の発揮という点ではどちらのグリップでも遜色ありません。

アーノルド・シュワルツェネガーなどのトップビルダーがサムレスグリップでベンチプレスを行なっていた例が少なからずありますが、安全上の理由から親指もしっかり巻いた方がいいでしょう。
しかし、その握り方ではどうしても不自然な握り方になってしまう人もいます。その場合は、やむを得ずサムレスグリップにせざるを得ない場合もあります。

週間頻度

トレーニングスケジュールを書く人

バーベルベンチプレスを週に何回できるかは回復力やトレーニング強度によっても変わってきます。平均すれば周に2回ぐらいできる人が多いでしょう。大胸筋の筋肉痛が完全に抜けて、余裕があるぐらいの頻度がおすすめです。

必ず第一種目として行なう

バーベルベンチプレスは大胸筋トレーニングの必ず最初に行なうようにします。

大胸筋トレーニングの基本種目であるバーベルベンチプレスで最初に追い込むのが大胸筋の発達に最も効果的です。

ラックの高さを調節する

ラックの高さを最適な高さに調節します。高過ぎても低過ぎてもやりにくいです。

腕を伸ばし切った状態から5センチぐらい低い位置が丁度いいです。実際にやってみて、戻しやすい位置を確認しましょう。

ラックからの体の距離

ラックからの距離を調節します。近過ぎても遠すぎてもラックからバーベルを外すのが難しいです。

手首への乗せ方

正しいフォームでベンチプレスをする男性

バーを前腕骨の真上に乗せるようにします。前腕骨に垂直に負荷がかかる状態が最も高重量に耐えられます。

しかし、この乗せ方は手の形などによっては難しい場合があります。バーを手に乗せて大きく手首が反ってしまう場合には、バーが前腕骨に垂直に乗っているかをチェックしましょう。

どうしてもそのようにバーを乗せることができない場合は手首に大きな負担になりますから、リストラップやリストバンテージで補強する方法もあります。

これらのギアは必要最小限にした方がいいです。本当は必要がない人まで使っていたりします。あまりにもギアに頼り過ぎると鍛えるべき部分が鍛えられません。

リストラップとリストバンテージを比較すると、リストラップの方がマジックテープひとつで着脱できるので簡単です。

まとめ

大胸筋を鍛える筋トレ器具はかつてに比べてかなり充実しています。ハンマーストレングスマシンを始めとして、ディスクロード式のマシンもあります。現在ではバーベルベンチプレスよりもマシントレーニングを好むトレーニーもいますが、バーベルベンチプレスが大胸筋トレーニングの基本であることには変わりません。

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バーベルベンチプレスは大胸筋を鍛える効果だけでなく、上半身全体のバワーを伸ばす効果も絶大です。

バーベルベンチプレスの1種目だけでマシン系の種目を数種目行なう以上に大胸筋を疲労させることができるのも、バーベルベンチプレスの効果を証明しています。

この種目も、体型的などの理由で効かしにくい人もいますが、この種目が合っているのであれば、ひたすら使用重量の記録を狙って頑張りましょう。

自宅での筋トレでもバーベルベンチプレスは絶大な効果を発揮します。大胸筋に関しては、バーベルベンチプレスさえできれば、設備が充実しているジムに比べても効果の点で負けません。