ハンマーストレングスマシンの特徴と効果的な使い方を徹底検証

投稿日: 2018年06月06日

ハンマーストレングスマシンで大胸筋を鍛える男性

ハンマーストレングスマシンが筋トレ界に登場したのは比較的最近のことです。しかし、歴史が浅いにもかかわらず、あっという間にメジャーな筋トレ器具になっています。

ハンマーストレングス社では一般的な差しピン式のマシンを含めて多種多様な筋トレ器具を作っていますが、特徴的なのがディスクロード式のマシンです。

フリーウエイトのような使用感があり、筋肉の発達に多大な効果があるハンマーストレングスマシンは健康管理からシリアスなトレーニーまで、なくてはならない筋トレ器具です。

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ハンマーストレングスマシンの特徴

ハンマーストレングスマシンとひと口で言ってもかなりの種類があります。パワーラックやベンチプレス台、インクラインベンチ、差しピン式のマシンなども作られています。

しかし、筋トレの世界でハンマーストレングスマシンと言えば、ディスクロード式のものが一番有名です。

ディスクロード式のハンマーストレングスマシンの特徴からご説明しましょう。

ディスクロード式

ディスクロード式というのは、マシンの左右にあるバーにバーベルのプレートを装着して使う方式の筋トレマシンのことを意味しています。

筋トレマシンの多くはウエイトスタック式になっていて、差しピン1本で重量を変える構造のものになっています。ハンマーストレングスマシンはそんな中にあって、バーベルのプレートをつけたり外したりすることで重量を調節します。

重量の交換方法はバーベルと同じです。差しピン1本で重量を簡単に変えられる他のマシンに比べて手間がかかりますが、その手間以上のメリットが多々あるのがハンマーストレングスマシンです。

テコの原理を使用している

ハンマーストレングスマシンの大きな特徴はテコの原理を応用していることです。

近年、このテコの原理を応用した筋トレマシンが増えていますが、ハンマーストレングスマシンがその代表格です。

テコの原理では支点と力点の関係を考えます。支点をマシンが受け持ち、力点をマシンを使うトレーニーが担うことでウエイトを動かします。ハンマーストレングスマシンの説明書にはテコと言わずに「レバレッジ」と表記されています。

動作中に負荷が抜けない

バーベルやダンベルといったフリーウエイトではスティッキングポイントを超えると負荷が弱くなるという難点があります。それに対してハンマーストレングスマシンではこのスティッキングポイントで負荷が最大になるように設計されています。フリーウエイトでは負荷が抜けてしまうポイントで負荷が最大化するようにできているわけです。

ケーブル系のマシンでも負荷が最後まで抜けませんが、ケーブルは滑車を経由して筋肉に刺激を与えるため、動きと刺激までの時間差がわずかながらも発生します。ハンマーストレングスマシンにはこのような刺激のタイムラグがありません。使用感がフリーウエイトに近いと言われるのはそのためです。

安全性が高い

バーベルでベンチプレスやスクワットを行なう場合、限界まで追い込むと潰れることがあります。セーフティーバーがあれば安全ですが、セーフティーバーがないとしたら非常に危険です。

セーフティーバーがあったとしても、潰れれば、高重量のバーベルをラックに戻さなくてはならず、これが高重量になるほど大変です。

ハンマーストレングスマシンであれば、限界まで追い込んで潰れたとしても安全です。潰れるのではないかとの心理的な不安と戦う必要もありません。安全に追い込むことができるのは大きなメリットです。

摩擦がないので使用感がスムーズ

ケーブル系のマシンであれば、ケーブルが滑車を伝うことによる摩擦をゼロにはできません。この摩擦が筋肉に対する刺激を減殺します。この摩擦問題はケーブル系であれば避けられません。摩擦というのは引っ掛かりですから、筋肉にダイレクトに伝えるべき刺激を邪魔することになります。

ディスクロード式のハンマーストレングスマシンでは、軸を回転させてウエイトを動かす構造になっているため、摩擦が起きる部分がありません。そのため、ケーブル系のマシンで生じる微妙な摩擦がなくスムーズな動きを実現しています。

手入れが簡単

ケーブル系のマシンではウエイトスタックをケーブルで引っ張る構造であるため、どうしてもケーブルが消耗します。長く使用していたり、過大な重量を使えばケーブル自体が切れてしまうこともあります。そのため、常にジムスタッフが点検するようにしておく必要があります。そして、ケーブルなどに不備を発見したら速やかに交換しないとなりません。

しかも点検すべき点はケーブルだけに留まりません。ケーブル周辺のボルトが緩んでいないかも確認しないといけません。ケーブルは摩擦で消耗しますが、ボルトは振動でも緩みます。間違ってボルトの緩みを見逃すと、ボルトが抜けてしまって大ケガにつながる危険があります。

ディスクロード式のハンマーストレングスマシンであれば、ケーブル部分がないので、構造が非常にシンプルで、手入れが非常に簡単です。

つけられる重量

バーベル プレート

日本のジムで使われているハンマーストレングスマシンは片面に20キロのバーベルプレートを4枚から5枚つけることができます。4枚から5枚というのは、プレートの種類によって厚みが違うからです。

スポーツクラブで圧倒的なシェアを誇るIVANKOのバーベルプレートを例に取れば、ゴムでコーティングされたプレートであれば4枚、ペイントコーティングのプレートなら5枚つけることができます。

移動が簡単

ディスクロード式のハンマーストレングスマシンはウエイトのプレートを外してしまえば、マシン本体の重量はそれほど重くありません。

ウエイトスタック式のマシンではそうはいきません。ラットマシンなどはウエイトスタックだけで重量が300ポンドあります。そのウエイトスタックに加えて本体の重量がありますから、合計するとかなりの重量になります。ジムのレイアウト変更などで移動する際に、移動させるスタップが大変です。

ジムでのマシン移動は台車に乗せて行ないますが、台車に乗せたり降ろしたりは人力です。重いマシンほど台車に乗せるだけで大変です。ジムのスタッフたちが数人がかりで台車に乗せて移動します。ハンマーストレングスマシンであれば、その点、本体重量が軽いので移動の負担が少ないメリットもあります。

組み立てが簡単

ジムにある筋トレマシンというのは大事な部分は組み上がった状態で納入されますが、ジムのスタッフが組み立てなくてはならない部分がけっこうあります。複雑な構造であるほど組み立てるのが大変です。

その点、ハンマーストレングスマシンは構造がシンプルで組み立てるのが比較的に簡単です。

多角的に筋肉を鍛えることができる

ハンマーストレングスマシンは同じ筋肉に対して角度を変えた複数のタイプがありますから、多角的に筋肉を鍛えることができます。

例えば大胸筋を鍛えるためのマシンで例に取れば、大胸筋の上部、中部、下部と鍛えるターゲットごとに角度を合わせたマシンが用意されています。バーベルでのベンチプレスの動作に近いフラットベンチタイプもあります。

ハンマーストレングスマシンの効果的な使い方

ハンマーストレングスマシンは使用感がバーベルやダンベルなどのフリーウエイトに近いです。ここでは、ハンマーストレングスマシンを実際のトレーニングで効果的に活用する方法をご紹介します。

フリーウエイトの代わりとして使う

フリーウエイト(ベンチプレス)をする男性

人によってはフリーウエイトの代わりにハンマーストレングスマシンを使うのが効果的な場合があります。

フリーウエイトを使いたいけれどケガなどの理由でバーベルやダンベルが使えないときなどにハンマーストレングスマシンを代わりに使うのも有効です。

ケガではなくても、フリーウエイトでは効かしにくい種目の代わりにハンマーストレングスマシンを使うと効果的な場合もあります。

例えばベンチプレスをバーベルで行なってもあまり効かない人が少なくありません。そういう人がハンマーストレングスマシンで似た運動をすると非常によく効くことがあります。

フリーウエイトとともに使う

フリーウエイトはそのまま行ない、その後にハンマーストレングスマシンの種目を行なうのも効果的な方法です。

基本種目はバーベルで行なって、その次の第2種目としてハンマーストレングスマシンを活用する方法です。

ハンマーストレングスマシンの最も効果的な活用方法とも言えます。

筋肉によって使い分ける

筋肉によって、フリーウエイトとハンマーストレングスマシンの効かしやすい方を使い分けることもできます。

基本種目はバーベルで行なう方が効果的な場合が多いですが、筋肉によっては、そうとも限りません。個人差がありますが、ハンマーストレングスマシンの方が効きやすい人も少なくありません。

その場合は無理にフリーウエイトにこだわるのではなく、効かしやすいハンマーストレングスマシンを活用するといいでしょう。人によっては特定の筋肉は全部ハンマーストレングスマシンで行なっているようなこともあります。

参考動画:How To: Incline Chest Press (Hammer Strength)

まとめ

ハンマーストレングスマシンは使用感がフリーウエイトに似ているだけでなく、効果の点でもかなり近いものがあります。

スクワットやデットリフトの代わりにはなりませんが、筋肉や種目によってはかなりのところまで代替可能です。これは個人差がありますから、実際に自分で試してみる必要があります。

ハンマーストレングスマシンが優秀なのは、基本種目として使えるものがあることです。これはバーベルのプレートを使うディスクロード式であることからできることです。ウエイトスタック型のマシンでは基本種目の代わりにするのが難しいのとは対照的です。

部位によってはハンマーストレングスマシンだけで鍛えている筋トレ上級者もいます。比較的にそれがやりやすいのが大胸筋、肩、背中といったところでしょうか。

筋トレマシンの中でフリーウエイトに効果の点でも最も近いのがハンマーストレングスマシンです。他の筋トレ器具と組み合わせることで、より大きな効果が期待できます。