レバレッチバーは鉄棒の先に重りをつけるという、一見単純な筋トレ器具ですが、リストカールなどの前腕を鍛えるための種目では鍛えにくい前腕の細かい筋肉を鍛え、手首を強化する効果があります。

前腕は鍛えるのが難しい筋肉です。それだけに発達した前腕は余計に目立ちます。

前腕を鍛えるための筋トレ器具としてハンドグリッパーなどがありますが、本格的なものはそれほど種類が多くはありません。レバレッジバーはその数少ないひとつです。レバレッジバーを正しく使えば鋼鉄の前腕を手に入れるのも夢ではありません。

レバレッジバーの特徴

出典：amazon

レバレッジバーは手首や前腕を鍛えるための専用の筋トレ器具です。

長さ数十センチのシンプルな筋トレ器具

レバレッジバーは長さ数十センチの鉄棒の先にバーベルプレートを装着して運動する非常にシンプルな筋トレ器具です。

バーの長さはメーカーによって多少の差がありますが、太さについては直径28ミリで統一されています。

直径が28ミリで統一されているのは、バーベルプレートを重りとして使うからです。

握り部分の太さ

レバレッジバーの握り部分の太さは直径28ミリのバーと同じものから、握り部分だけ直径50ミリになっているものまであります。直径50ミリというのはかなり太いですから握りにくいです。

なぜわざわざそのような太いハンドルにしてあるのかと言えば、あえて握りにくくしておくことで、握力の強化を狙っているからです。使い勝手としては、バーと同じ直径28ミリの方が使いやすいです。

レバレッジバーを購入する際には、握り部分の太さを必ずチェックしましょう。手が小さい人の場合、特に直径50ミリだと使いにくいです。

他の種目では鍛えられない部分を鍛えられる

前腕を鍛えるための種目はリストカールを始めとしていろいろなものがありますが、レバレッジバーは他の種目では鍛えにくい前腕の細かい筋肉を鍛える効果があります。また、手首の強化という点でも他の前腕の種目とは一味違った特徴があります。

リストカールであれば手のひら方向、リバースリストカールであれば手の甲方向の運動になります。レバレッジバーはバーベルやダンベルでは鍛えらない方向で手首や前腕を鍛えることができます。

レバレッジバーの使い方

手首が動く方向は親指方向、小指方向、手の甲方向、手のひら方向の4つです。この中で、レバレッジバーで鍛えられるのは親指方向と小指方向です。そして、手首を回転させるひねり方向でも鍛えることができます。

レバレッジバーの使い方の代表的な方法は親指方向の運動、小指方向の運動、手首をひねりを強くする回転運動の3パターンです。これらの運動方法を効果的に行なう方法を解説します。

親指方向の運動

手首の親指方向の側に重りがくるようにしてハンドルを持ちます。立ったままでも座ってもかまいません。

スタートポジションはレバレッジバーの先が一番下にくるようにします。親指の先の方向に重りがある格好になります。そのポジションから手首の力だけで重りを持ち上げます。挙げ切ったら、すぐに降ろします。この動作をリズミカルに繰り返します。

これを片手ずつ交互に行ないます。片手ずつ交互に行なうのは以下の種目でも同様です。

レバレッジバーのトレーニング（親指方向と小指方向の運動）

小指方向の運動

小指方向の運動は立って行なった方がやりやすいです。立った状態で、小指方向にレバレッジバーを持ちますから、体の後ろに重りがあることになります。上記の親指方向の運動と同様、可動域いっぱいで運動します。この方向での鍛え方は他の筋トレ器具では難しいだけに価値があります。

手首のひねりを強くする

手首のひねりを強くする筋トレ器具はいろいろと販売されていますが、レバレッジバーは効果の点でも最も優秀です。やり方は2つあります。

まずは1つめです。手のひらを上にして、親指の側にレバレッジバーの先がくるようにハンドル部分を持ちます。

始点から終点まで180度回転させる運動を繰り返します。手のひら側から180度回転させると手の甲が上になります。そこから、手のひらが上になるように逆方向に180度回転させます。これらの動作を10回から15回ほど繰り返します。上記の2つの動作の後に行なうようにするといいでしょう。

Forearms workout movement you can do at home. 

1セットあたりの回数

1セットあたりの繰り返し回数は10回から15回が目安になります。

レバレッジバーは可動域が狭いこともあって、あまり低回数には向きません。また、コントロールが難しいような高重量では、ケガの危険性があります。

重量の増やし方

スクワットやベンチプレスのように高重量を扱える種目であれば、筋力が強くなったときに増やす重量幅は5キロがおすすめですが、レバレッジバーの場合は2.5キロか1.25キロというように細かく増やすのがおすすめです。

レバレッジバーは高重量を扱えませんので、筋力の比率的に見て、無理に大きな増量幅にしない方がいいでしょう。

動作スピード

レバレッジバーの動きはことさらゆっくり動かすのではなく、リズミカルなスピードで行ないます。

早過ぎず、遅過ぎず、といった動作スピードが効果的です。

どのポイントでも反動が入らないように気をつけてください。手首は特に痛めると厄介ですので、注意深く動作しましょう。

最初はバーだけから始める

上記のどの運動にしても、最初はバーだけから始めましょう。軽い重量で動きの感覚をまず覚えるようにしましょう。しばらく使ってみてレバレッジバーに慣れてから少しずつ重量を増やすようにします。

いきなり重りをつけるとどれぐらいの筋力なのかを把握しないでスタートすることになりますから、必ず自分に必要な重量を特定しましょう。

レバレッジバーの注意点

レバレッジバーは前腕を鍛える効果が高い反面、手首ということで、ケガを防ぐための工夫も必要です。

前腕の種目の最後に行なう

リストカールなどの他の前腕を鍛える種目を行なっているのであれば、それらの後にレバレッジバーを使うようにします。

レバレッジバーは手首にかかる負担が大きいので、この順番を逆にするとケガの危険があるからです。

特に手首のひねりを鍛える動作は最後に行なう方が良いでしょう。

使用頻度

レバレッジバーの使用頻度としては、前腕を鍛える頻度に合わせてもいいですし、前腕を鍛える他の種目と交互に使う方法もあります。
例えば前腕を週に2回鍛えるとして、その2回の両方で使う場合と、そのうちの1回に限定する方法もあります。

手首の負担や他の種目での疲労度などを考えて柔軟に対応しましょう。

手首の怪我に注意

手首を痛めると、手で握る種目は事実上すべて影響します。

スクワットなどであれば、脚の種目なので手首を使わないと思われるかもしれませんが、バーを肩に担いで支えるために手首に少なからぬ負担がかかります。

上半身のプレス系の種目にしても、アームカールなど、多くの種目に支障をきたします。レバレッジバーを使っていて手首に違和感を感じたらすぐに中止して様子を見ましょう。

必ずストッパーをつける

レバレッジバーを使う際には必ずストッパーをつけるようにします。

ストッパーをつけていないと、バーの先から重りが外れて思わぬケガにつながる危険があります。

特に筋力が強い人であれば、バーの先に10キロ以上の重りをつける可能性があります。その重量が足にでも落ちたら非常に危険です。必ずストッパーをつけましょう。

まとめ

レバレッジバーを使えば、リストカールなどでは鍛えられない細かい前腕の筋肉を鍛えられます。筋トレを熱心に行なっているトレーニーでもレバレッジバーを使って前腕を鍛えている人は少数派です。それだけ細かい鍛え方だとも言えますが、やっている人が少ないだけに本格的にレバレッジバーで鍛えたら、鋼鉄のような前腕になる可能性があります。

他の前腕の種目を行なうのであれば、レバレッジバーはそれらの種目の後に行なうべきですが、他の種目を行なわずにレバレッジバーだけで鍛える方法もあります。前腕の筋肉自体は上腕二頭筋や背中などの種目でも間接的にかなり鍛えられていますから、前腕や手首を鍛えるための専門の種目をレバレッジバーに限定するのもひとつの方法です。

レバレッジバーでの種目だけでも上記のように、親指方向、小指方向、手首のひねりというように、3種類あるのでけっこうな量になります。これらを上腕二頭筋の後などに行なうだけでもかなりの運動量です。また、レバレッジバーを自宅に持っていて、他のトレーニングはジムで行なうという場合もあるでしょう。その場合は、レバレッジバーでのトレーニングは自宅に帰ってから行なう方法もあります。

その場合、レバレッジバーとハンドグリッパーを組み合わせて握力の強化と手首を鍛えるのも効果的な方法です。手首は他の多くの種目で使うため、疲労が蓄積しやすいです。自宅でレバレッジバーを使う場合にも、手首を痛めないようにやり過ぎに注意しましょう。