半腱様筋とは?鍛えるメリットと効果的な5つのトレーニング方法

投稿日: 2018年07月11日

夏は薄着になる機会が増える季節ですね。薄着になると気になるのがボディラインだと思います。ボディラインの中でも、太もも周りを気にされる方は多いのではないでしょうか?

「モデルのようにスラっとした足になりたい」「太ももを引き締めてカッコよくパンツスタイルで出かけたい」と思う方も多いかと思います。そんな方々に、太ももを引き締めるためにオススメの方法があります。

それは半腱様筋を鍛えるという方法です。これは誰でも手軽にチャレンジできるものなので、太もも部分を引き締めたいという方は半腱様筋のトレーニングをしてみてはどうでしょうか?

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半腱様筋とは?

半腱様筋をわかりやすく図で示した様子

太ももの裏側の筋肉群のことをハムストリングスと言います。ハムストリングスの役割としては、膝関節の屈曲動作をすることが挙げられます。

ハムストリングは大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋(semitendinosus)の3つの筋肉で構成されています。この3つの筋肉のうち、太ももの内側の部分の筋肉を半腱様筋と言います。

半腱様筋を鍛えることは、カッコいいボディラインを手に入れることや、足の速さや俊敏性、足腰の強化等といったスポーツのパフォーマンスの向上に欠かせない要素を高めるために非常に役立ちます。

半腱様筋を鍛えるメリットは?

半腱様筋は股関節と膝関節の二つの関節を繋ぐ筋肉であり、日常生活、スポーツの両方の面で非常に重要な役割を持っています。

日常生活では、上体を前傾姿勢から元の姿勢に戻すときに使います。お辞儀をして体を起こす動作がこれにあたります。

またスポーツにおいて半腱様筋は、ジャンプやランニングやダッシュといった足を前方向に動かしたときに後ろ方向にブレーキかけるためにも利用される筋肉となります。

ランニングマシンで走る男性

よく短距離走やジャンプ力を競う競技で「体にバネがある」という言葉を耳にするかと思いますが、体のバネの良しあしを左右する要素として、半腱様筋の発達は非常に重要な因子の一つになります。

筋トレをやると足が太くなるんじゃないの?

太ももの筋トレと聞くと、「筋肉がついて逆に太くなってしまうのでは無いの?」と思うかもしれません。

しかし、筋骨隆々のボディビルダーの方々の中では、太もも部分は筋肉量を増加させるのが難しい部分の一つであり、相当なトレーニングを積まないと太くならず、むしろ筋肉が引き締まって太ももが全体的に細くなっていくという認識を持たれている筋肉です。

なので、太ももをスラっと引き締めるには、半腱様筋に刺激を与える筋トレを行うと良いのです。

半腱様筋の効果的なトレーニング方法

ハムストリングスの筋トレを行うことで、効果的に半腱様筋を鍛えることができます。半腱様筋のみを重点的に鍛えるのではなく、ハムストリングス全体に刺激を与えるようにトレーニングすることで半腱様筋も鍛えることができるという感じでトレーニングをしましょう。

ハムストリングスは、ジムにあるような専用のマシンが無くても自宅で自重を使って鍛えることができます。

今回は、自宅で行えるハムストリングスの筋トレメニューを紹介します。

1.ワイドスタンススクワット

自重を利用したトレーニングになりますが、もしジムに行ってバーベルを利用できる環境にある方は、バーベルを使うとより効果的に鍛えることができます。

またワイドスクワットは、カロリー消費が高いトレーニングになるので減量中に取り入れると良いトレーニングでもあります。ワイドスタンススクワットの方法は以下の通りになります。

  1. 両足を肩幅の1.5倍程度に広げます。
  2. 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、かかとを浮かさないようにお尻を真下に下していき、膝が90度まで曲がるところまで下します。この動作を3秒で行います。
  3. 2秒で、1の状態まで戻します。
  4. 2~3の動作を20回程度行います。ここまでを1セットとして、3セット行います。

注意点としては、2の動きを行うときは、膝と両足のつま先が同じ方向を向けることと、膝がつま先より前に出さないことに気を付けましょう。

2.サイドランジ

サイドランジは太ももの内側を鍛えることに特化したトレーニングです。このトレーニングも背筋を伸ばした状態で行うことが重要なので、姿勢に気を付けながら取り組みましょう。

  1. 両足を肩幅程に広げて立つ。
  2. 背筋をまっすぐ伸ばした状態で、片側の足を真横に広げてお尻を真下に下します。
  3. 真横に踏み出した足の太もも部分に体重をかけて10秒程度キープします。
  4. 1の状態までゆっくりと体を戻して、逆足で2~3の動作を行う。
  5. 1~4の動作を10~15回行います。これを1セットとし、トータル3セット行います。

3.ヒップエクステンション

ヒップエクステンションはシンプルな動作であるため、トレーニングの後半になるにつれて動きが大雑把になりがちなトレーニングです。

素早さよりも丁寧さが求められるトレーニングなので、毎回の動きを丁寧に行うことが重要になります。

  1. 床に両手、両膝を付けて、四つん這いの状態になります。
  2. 片側の足で後ろ方向を蹴るようなイメージでゆっくりと伸ばしていきます。
  3. 伸ばした足を、天井に向けてゆっくりと上げていきます。
  4. 足がお尻よりも高い位置に上がったら、もとの四つん這いの状態に戻します。
  5. 同じ足で2~4の動きを繰り返して行います。1セット15回として3セット行います。

右足を先に上げた場合はずっと右足だけ行い、右足が終わったら左足を行うという感じで鍛えていきます。

4.ヒップリフト

仰向けに寝転がった状態から始めるトレーニングです。このトレーニングも毎回の動作をゆっくり丁寧に行わないと効果が適切に得られません。

シンプルな動作こそ丁寧に行うということを忘れずに行いましょう。

  1. 仰向けに寝ている状態で、両足の裏側を床に付けます。
  2. 1の状態で、両手をお尻の真横に置き床に付けます。
  3. 2の状態から膝を90度に曲げて、背筋をまっすぐ伸ばした状態でお尻を真上に上げていきます。背筋が曲がっていると、効果が下がります。
  4. 膝から胸まで一直線になったら、お尻をゆっくり下ろしていき、1に戻ります。
  5. 1~4の動作を10~15回繰り返します。これを1セットとして、3セット行います。

5.レッグカール

これは、スポーツジムに行って専用の器具が使える方しかできません。

もしレッグカールの器具を使える方は、1~4までの自重トレーニングに追加してみると良いです。

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半腱様筋をしっかりケアしましょう!

筋トレに限らず、スポーツで体を動かした後は、入念なストレッチを行って必ず体のケアを行うことを習慣化させましょう。

筋肉とは、多数の筋線維がねじれた状態で一つの筋肉となっています。日常生活にあるものでは、ロープやワイヤーが筋肉の形状に似ているので、これらを思い浮かべてください。筋線維は運動を続けると、ねじれた繊維が収縮されます。
ロープで例えると、ロープの両端を持って逆方向に引っ張っているような感じです。この状態になるとロープのねじれた部分が締まっていきます。この状態が、筋線維でも起こります。

筋線維が締まった状態で放置されると、元の状態に回復するまで多くの時間が必要になります。人によっては戻らない場合もあります。

この筋線維の締まりはストレッチを行うと元の状態に戻りやすくなります。運動後、すぐに行うほど筋線維の状態の回復は早くなります。

半腱様筋のケアの重要性

「半腱様筋を鍛えるメリットは?」の部分でも紹介させてもらいましたが、半腱様筋はスポーツに限らず日常生活の動作を行う上でも非常に重要な筋肉になります。

半腱様筋のケアを怠ることで筋肉炎を起こしたり、肉離れなどと言ったケガを発症させてしまいます。

肉離れは、筋肉が収縮した状態で強制的に引き延ばされることで発生し重度の場合は筋線維、筋膜が完全に断裂します。このような場合は、数か月単位での治療が必要になります。
肉離れは厄介なケガであり、筋肉を元の状態に戻すのは至難の業です。理由として人間の筋肉は断裂した後自己治癒を行うのですが、「次は断裂しないようにもっと強い筋線維なろう。」という指令が脳から送られて来て、より太い筋線維になります。
一見、「筋線維が太くなるから強度が高くなり良いのでは?」と思うかもしれませんが、筋線維は太くなると運動した際に収縮も起こりやすくなります。ですので、肉離れの発生確率は、実は高くなるのです。

「一度肉離れをおこした個所は癖になって、肉離れを起こしやすくなる」という話を聞いたことがある方もいるかと思いますが、肉離れが起こりやすくなるのは、このような理由があるからです。半腱様筋の損傷は、歩行に影響を与えるので、常日頃から十分なケアを行うようにしましょう。

筋肉の柔軟性向上のためのストレッチ

上述したように、肉離れの予防にはケアが重要となります。運動前のストレッチはケガの予防になりますし、運動後のストレッチは収縮した筋肉を伸ばしてやり回復を早める効果があります。

代表的のものとして、前屈や伸脚などのストレッチを運動前後に丁寧に行うように心がけましょう。