自宅トレーニングにおすすめ！安い筋トレグッズ【身体の部位別】
筋トレは、いまや一部のマッチョを目指す男性だけのものではありません。若い女性やお年寄りの方まで、ダイエットのためや健康のために行うものです。
しかし、専用の器具を買うのは高いし、ジムは敷居が高いと感じる方も多いと思います。そんな方のために、スポーツショップなどで購入できる自宅で使用する筋トレグッズを紹介したいと思います。
一口に筋トレグッズと言っても、その種類は膨大です。今回は、鍛えたい部位ごとに女性にもおすすめのグッズを上げていきたいと思います。
二の腕のトレーニング
まずは、二の腕のトレーニングにおすすめのグッズです。二の腕を鍛えると聞いて一番に思い浮かぶのは、振袖のようについてしまった脂肪ではないでしょうか。
腕に力をいれると力こぶが出てくるから、自分は二の腕の筋肉はあると思っている人は実は大間違いです！
実は、力こぶが出てくる筋肉は上腕二頭筋という筋肉です。これに対して、いわゆる振袖のようなお肉がついてしまうのが上腕三頭筋という筋肉で、これらはべつべつのものなのです。
上腕二頭筋は普段の生活で使う機会が多いので、特別な運動をしなくてもある程度の筋肉は維持されます。これに対して上腕三頭筋は、いわば上腕二頭筋の裏側にある筋肉なので、意識して動かさないと日常生活で使うことはほぼありません。なので、意識してトレーニングすることが重要なのです。
上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめのグッズは、ダンベルです。これは、ペットボトルでも代用できます。
ダンベルを使った上腕三頭筋に効くのが、フレンチプレスと呼ばれる筋トレです。やり方を説明します。
フレンチプレス
- 片手にダンベルをもって腰幅で立ちます。
- 腕をまっすぐ上げて、反対の手で肘を支えます。
- 肘を固定し、後頭部にダンベルが来るよう腕を曲げます。
- 元の位置に腕を戻します。
これを左右８～１２回、３セット行います。ダンベルの重さは、自分が楽に持ち上げられるくらいの重さがいいでしょう。このトレーニングはかなりハードなものです。しかしその分効果はかなり期待できますので、継続しましょう。
動画：【フレンチプレス】上腕三頭筋のトレーニング動画！MAX重量に挑戦
背中のトレーニング
次は背中のトレーニングにおすすめのグッズです。
背中の筋肉を鍛えると、様々なメリットがあります。まず1つ目に、ピッタリとした服を着た時や水着になったときのシルエットが美しくなることです。これからの季節、ぜひ鍛えておきたいですね。
次に、姿勢がよくなることです。具体的に言うと、猫背が改善されます。姿勢がよくなると、見た目も堂々とした雰囲気になり実年齢よりも若く見られるようになります。
この２つは、たくさんあるメリットの中のほんの２つに過ぎません。どうでしょう、背中を鍛えるといいことずくめだと思いませんか。
では、背中のトレーニングにおすすめな筋トレグッズと、トレーニング方法を紹介していきます。
背中のトレーニング、広背筋のトレーニングにおすすめなグッズが、ラバーです。これを使えば、自宅ではなかなか鍛えにくい背中のトレーニングが気軽にできます。
ラバーを使った、ロウ・ロウイングというトレーニング方法を説明します。
ロウ・ロウイング
- 床に座り、両足をそろえて膝と足首を曲げる。
- 足の裏にラバーを回して、両端を両手で持つ。
- 上体と床を垂直にし、ラバーを緊張させる。
- 胸を張って、肘をまげてラバーを引っ張り戻す。
これを８～１２回、３セット行います。
このときに注意したいのが、肘を開いたり上体を後ろに倒したりしないことです。トレーニングを行うときは、脇をとじて上体をまっすぐに保ちましょう。
動画：ローローイング（広背筋・僧帽筋下部）ゴムバンドで行う正しい筋トレ
もう１つ、背中の筋肉を鍛えるトレーニングを紹介します。
先ほどのトレーニングは、広背筋という筋肉を鍛えるトレーニングでした。次に紹介するのは、脊柱起立筋という背骨の近くにある筋肉のトレーニング方法です。
これも、先ほどのロウ・ロウイングで使用したラバーを使ったロウワーバックというトレーニングです。
ロウワーバック
- 椅子に浅く座って、両膝と両足を曲げる
- 足裏にラバーを回して、両端を両手でもつ。
- 背中全体を丸め、肘を伸ばす。ラバーの張り具合を調節する。
- 肘を伸ばしたままへそを支点にして、上体を垂直に起こす。
- 元の体勢に戻る。
これを８～１２回、３セット行います。
この時に上体を倒しすぎないことと、ラバーを腕だけではなく上体を使って引くことに気を付けるようにしてください。
動画：自宅で簡単！背中のトレーニング・バックエクステンション
お腹のトレーニング
次はお腹のトレーニングにおすすめのグッズを紹介します。
腹筋を６つに割りたいとか、引き締まったお腹を手に入れたいと誰もが一度は考えたことがあるのではないでしょうか。そんな要望に応える筋トレグッズを紹介します。
腹筋ローラー
まず一つ目は、腹筋ローラーです。シンプルに見える筋トレグッズですが、トレーニング方法次第で初心者にも上級者にもおすすめできる応用性のつよいものです。
普通の腹筋をすればいいのではないかと思う人もいるかもしれませんが、腹筋ローラーを使ってトレーニングすると腹筋だけではなく、腰回りや背中などを満遍なく鍛えることができるので、ダイエットをしたい人や筋トレ初心者にはおすすめの器具なのです。
では、初心者向けのトレーニング方法を解説していきます。
- 四つん這いになりローラーを前方に転がす
- 元のポジションに戻す
これを８～１２回、３セット行います。
一見楽そうに思えるトレーニング内容ですが、運動不足の人にとってはかなりハードなトレーニングです。コツコツと続けましょう。
これが無理なくできるようになれば、膝をつかずにローラーを前後させましょう。この運動が無理なくできるようになれば、かなり筋肉がついてきています。
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フラフープ
次に紹介するのはフラフープです。あまり筋トレというイメージがないフラフープですが、実はダイエットのためにアメリカで発明されたものでその効果は高いのです。
お腹が痩せるのはもちろん、腰を動かすので腰の肉も落ちますし、骨盤矯正の効果まであります。何よりも、もくもくときついトレーニングをせずとも、楽しく続けられるところがいいですね。
では、フラフープエクササイズの方法を紹介していきます。
- 右方向にフラフープを回す
- 休憩する
- 左方向にフラフープを回す
これを、最初のうちは１０分間行ってください。1を4分、2を2分、3を4分といった風に行ってみましょう。
注意してほしいのが、エクササイズをする前によくストレッチをすることです。このエクササイズは見た目以上に腰に負担がかかるので、特に腰のストレッチを重点的に行い実施しましょう。
１０分間のエクササイズに慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
動画：フラフープの回し方（初心者向け）
行ってほしいセット数について
先ほど紹介したトレーニングのセット数は、どれも８～１２回を３セットとしています。この回数には意味があります。
筋トレは回数が多ければ多いほどいい、という訳ではありません。効果的な負荷と回数というものがあり、これを意識すれば効率的に筋肉をつけることができるのです。
筋肉がつく、いわゆる筋肥大がおこるのは８～１２回するのが限界の負荷をかけたトレーニングをしたときです。これより重い負荷だと、最大筋力を鍛えるトレーニングになり、逆に軽い負荷だと筋持久力を鍛えるトレーニングになってしまうのです。
次に、セット数について解説します。筋肉は筋繊維で構成されているのですが、運動するときに使われる筋繊維はその時々で違います。しかし、私たちはどの筋繊維も満遍なく鍛えて筋肉をつけたいわけです。そのために、筋トレを３セットする必要があるのです。
筋繊維はおおむね３グループでローテーションを組んでいて、１グループが疲れると別のグループといった具合に交代します。なのですべてのグループを鍛えるには、３セット筋トレを行う必要があるわけです。
いかがでしょうか。きになる筋トレグッズはありましたか。このほかにも筋トレグッズはたくさんありますので、ぜひ自分が続けやすいものを選んでください。
そして効率よく筋トレを行うことで、理想の体を手に入れましょう。