脚の筋トレの際に多くのトレーニーに最もよく使われている筋トレ器具のひとつがレッグエクステンションマシンです。初心者からベテランまで、非常に人気があります。

座った状態で大腿四頭筋を曲げ伸ばしする動作がいかにも大腿四頭筋に効果がありそうですが、サイズを大きくするためのマシンではありませんので、目的をはっきりさせた上で使用する必要があります。

レッグエクステンションマシンの正しい使い方をご説明しましょう。

レッグエクステンションマシンの特徴

レッグエクステンションマシンの特徴をまず見ておきましょう。どのような特徴の筋トレ器具なのかを押さえておけば、使い方も理解しやすいでしょう。

大腿四頭筋のカットを出す

ボディビルのコンテストなどに出ているような本格的なトレーニーがレッグエクステンションマシンを使う目的は大腿四頭筋のカットを出すためです。「カット」という言葉は耳慣れないかもしれませんが、筋肉を鍛えて鋭く研ぎ澄ますことで、筋肉にできる深い溝のことを意味しているボディビル用語のひとつです。

レッグエクステンションマシンは大腿四頭筋に深い溝を刻んで迫力を出す効果があります。しかし、いくら深い溝を刻むと言っても、体脂肪が多いとカットは出てきませんから、カットを目立たせるには体脂肪を減らす必要もあります。

膝周りの筋肉の強化に効果的

大腿部のカットを出すというのは見た目の問題ですが、筋力的な効果としては、レッグエクステンションマシンで鍛えることで、膝周りの筋肉の強化になります。

膝周りの筋肉が弱くなっていることで、歩行が困難になっているような人には良いリハビリになります。

脚が太くはならない

レッグエクステンションマシンはもともとは大腿四頭筋を大きく発達させるために開発された筋トレ器具ですが、現実には大腿四頭筋を大きくして脚を太くする効果はほとんどありません。

スクワットやレッグプレスマシンなどで大きくした筋肉にキレを出したり、形を整えるためのマシンだと割り切って使いましょう。

収縮点で最大負荷になる

レッグエクステンションマシンの特徴は重量を挙げ切ったポイントが最大負荷になることです。ピークコントラクションと呼ばれていますが、最大限に収縮した位置で最大負荷になるようにできています。そのため、膝を真っすぐになるまで伸ばし切るようにしましょう。

膝を伸ばし切れないのは多くの場合、重量が重過ぎるからです。

筋トレで効果を上げるには最大限の重量を扱う必要がありますが、それは過大な重量を意味しているのではないことに注意しましょう。

レッグエクステンションマシンを使う順番

レッグエクステンションマシンは脚のトレーニングメニューの中でどの順番で使うかをよく考える必要があります。

脚の筋トレ器具でもレッグプレスマシンとハックマシンの順番が逆になっても問題ありませんが、レッグエクステンションマシンの場合は大腿四頭筋の最初か最後にするのがおすすめです。

ウォームアップとしての使い方

大腿四頭筋の最初にウォームアップとしてレッグエクステンションマシンを使うトレーニーが少なくありません。膝に不安があるため、スクワットなどの大きな種目の前に膝を温めておきたいと考えるからです。

その場合、あくまでもウォームアップのために使う方がいいです。スクワットの前にあまりレッグエクステンションマシンで追い込んでしまうと、スクワットで扱える重量が下がる可能性があるからです。

脚を太くするにはスクワットでどれほど追い込めるかが非常に重要です。レッグエクステンションマシンをスクワットの前にやり過ぎないようにしましょう。

大腿四頭筋の仕上げに使う

一般的なレッグエクステンションマシンの使い方は大腿四頭筋の最後の種目としての使い方です。

大腿部のカットを出すにしても、最後の種目として、仕上げに使うのが効果的です。

レッグエクステンションマシンを使う際の注意点

レッグエクステンションマシンを効果的に使うための注意点をご紹介します。

セット数

必要なセット数としては初心者であれば3セット、経験者でも5セットぐらいで十分です。これらのセット数はウォームアップを除いた、限界まで追い込むセット数です。限界まで追い込むセットにいきなり入るのではなく、軽いウォームアップセットを1セットから3セットほどはさむようにします。

ウォームアップセットがどれぐらい必要かは最高重量の重さにもよります。筋力が強くて扱う重量が重くなるほど、安全のためにもウォームアップセットが多く必要になります。

レッグエクステンションマシンは大腿四頭筋のトレーニングの中で最後に行なうことが多いため、ウォームアップセットなしでやっている人もいますが、やはりウォームアップを最低でも1セットは行なった方がいいでしょう。

1セットあたりの回数

1セットあたりの回数は10回を基準にしましょう。

レッグエクステンションマシンは低回数で高重量に挑戦するような筋トレ器具ではありません。スクワットやベンチプレスなどの種目であれば3回から5回しか挙がらない高重量のセットも意味がありますが、レッグエクステンションマシンではそのような低回数で行なう意味がありません。

インターバルは最小限で十分

インターバルは最小限で十分です。

無理に短くする必要はありませんが、経験者であればほとんどインターバルがなくてもできるぐらいです。

経験が短い人でも、レッグエクステンションという種目では長いインターバルは必要ありません。

息が上がって苦しくなるほど短くする必要はないですが、最小限のインターバルでテンポよく、セットをこなすようにしましょう。

体に合わせる

レッグエクステンションマシンを使う際には、自分の体にマシンを合わせましょう。

身長、足の長さなど個人差がありますが、レッグエクステンションマシンは個々人の体に合わせられるようにできています。

ピン1本で調節できますから、必ず使う前に調節するようにしましょう。体に合わない状態で運動すると、筋肉に効かしにくいですし、膝を痛める可能性もあります。

足の長さと関係しますが、座る際の奥行きも調節するようにします。奥行きが浅いと、膝が浮いた状態になり、痛める危険がありますし、奥行きが深過ぎれば、動作がやりにくくなります。

正確なフォームでできる重量にする

レッグエクステンションマシンを使っている人を見ると、筋力に合っていない重量を使って間違ったフォームで行なっていることが少なくありません。重過ぎる重量では正確なフォームで運動できないので効果も当然ありません。

正確なフォームかどうかを判断するには、レッグエクステンションマシンで重量を挙げて膝を伸ばした状態で止めていられるかどうかを確認してみることです。筋肉は重量を挙げる力よりも静止させる力の方が強いです。

レッグエクステンションマシンで言えば、膝を伸ばした状態で止めていられないなら、重過ぎます。重量が重過ぎるなら躊躇なく重量を下げましょう。

参考動画：レッグエクステンションの分かりやすいやり方

相性の良いマシンを使う

レッグエクステンションマシンに限ったことではないですが、マシンにも相性があります。相性が良くないマシンを使うと今ひとつの効き具合でしっくりこないことがあります。

レッグエクステンションマシンは数多くのメーカーで製造されているため、大きなスポーツクラブであれば複数の種類のレッグエクステンションマシンが設置されています。

いくつか種類があって選べるのであれば、できるだけ相性が良いマシンを使うようにしましょう。

まとめ

レッグエクステンションマシンは一見するといかにも脚を鍛える効果がありそうに見えますが、大腿部を大きくする効果はさほどありません。そのため、脚を太くする目的でレッグエクステンションマシンだけで鍛えようとしたら、満足な結果にはならないでしょう。

大腿部の前面をレッグエクステンションマシンだけで鍛えて、裏面をレッグカールマシンで鍛えるという筋トレメニューは初心者がやりがちなミスですが、そういうメニューでは脚はほとんど太くなりません。

レッグエクステンションマシンの効果を最適に引き出すには、他の種目との組み合わせが大きなカギになります。レッグエクステンションマシンは単独で使用しただけでは、目に見えるほどの効果がありません。いくら大腿四頭筋のキレやカットを出す効果があるとは言っても、そもそも筋量がなければキレも何も出ません。

組み合わせるべき他の種目というのは、スクワットやレッグプレスマシンのように、明らかに脚の筋量を増やす効果がある種目です。特にスクワットです。スクワットは脚の筋肉を大きくさせる効果という点でもダントツです。

スクワットやレッグプレスマシンなどで筋肉を発達させた上で、さらにキレを出したり、膝周りの強化のためにレッグエクステンションマシンを使うのが効果的な使い方です。