ふくらはぎの筋肉の正式名称が日本語では下腿三頭筋、英語ではカーフと言います。この筋肉を鍛えるための代表的な筋トレ器具がカーフマシンです。

究極的に発達したカーフはダイヤモンドカーフと形容されます。大腿部がいくら発達していても、下腿三頭筋が細いと脚全体の迫力が弱くなってしまいます。

カーフマシンも他の筋トレ器具と同じく正しく使われていないことが多いです。せっかくのカーフマシンも正しく使わなければ効果半減です。そこで、カーフマシンの種類と特徴、正しい使い方を解説します。

カーフマシンの種類

カーフマシンは下腿三頭筋を鍛えるための専用の筋トレ器具です。下腿三頭筋はアキレス腱につながる腓腹筋とヒラメ筋で構成されています。

腓腹筋はさらに外側頭と内側頭に分けられています。このような性質があるため、それに合わせた次のようなカーフマシンがあります。

スタンディングカーフマシン

下腿三頭筋のうち、腓腹筋を効果的に鍛えるのがスタンディングカーフマシンです。下腿三頭筋を大きくするための基本的かつ最も効果的な筋トレ器具です。

参考動画：How To: Standing Calf (BM)

ドンキーカーフマシン

スタンディングカーフマシンと同様、腓腹筋を主に鍛えます。

スタンディングカーフマシンでは肩に重量が直接かかるため、腰が弱い場合に負担になることがあります。それに対して、ドンキーカーフマシンでは前傾した状態で脚で直接負荷を受けますので、腰が弱い人でも安心して使えます。

参考動画：Instructional Fitness – Donkey Calf Raises

シーテッドカーフマシン

下腿三頭筋のヒラメ筋を鍛えるための筋トレ器具です。

ヒラメ筋は膝を90度に曲げた状態で筋力を発揮するので、その性質に合わせて座った状態で運動するようにできています。

上記の2種類のカーフマシンはいずれも差しピン式ですが、シーテッドカーフマシンは差しピン式とプレート装着型に分かれています。使い勝手としては差しピン式の方が重量交換が簡単です。

参考動画：How to Do Seated Calf Raises

カーフマシンの正しい使い方

カーフマシンの正しい使い方をご説明します。

1セットあたりの回数

1セット当たりの回数は10回から15回あたりがおすすめです。

下腿三頭筋は比較的高回数に反応しやすいです。5回から8回のような、他の筋肉群だと最適な回数でも下腿三頭筋を鍛える回数としてはやや少ないです。

人によっては低回数でも反応しますが、その場合でも、低回数以外にも高回数のセットも加えて方がいいでしょう。

必要なセット数

ウォームアップセットを除いた全力セットだと想定すれば、初心者で3セット、経験者で5セットあたりが目安になります。

下腿三頭筋の反応が良い人だと、少ないセット数でも十分に効いてしまいますから、反応を見ながら決めるようにします。

フルレンジで鍛える

カーフマシンの使い方でよく見かける間違いは、可動域が狭過ぎることです。

踵が上がる限界地点まで下腿三頭筋を収縮させ、降ろすときは完全にストレッチさせるようにします。可動域が狭い人は下の部分だけでちょっとだけ動かすという間違った方法で行なっています。

可動域が狭くなってしまう一番の原因は重量が重過ぎることです。重量にこだわるあまり必要な可動域で運動していないのはカーフマシンに限った話ではありません。

筋トレではどの筋肉でもフルレンジで鍛えるのが効果を最大化するための基本です。

反動を使わない

カーフマシンの使い方での間違いで怖いのが、反動を使ってしまうことです。他の種目でも反動を使うのは良くありませんが、カーフマシンの場合、特に注意が必要です。

ウエイトを降ろしたときに弾ませてしまうと、アキレス腱を痛めてしまいます。絶対に弾ませてはいけません。

オーバーワークに注意する

下腿三頭筋は毎日鍛えても大丈夫だという説がありますが、筋肉である以上、トレーニングの後の適切な休息と栄養を与えることで超回復させない限り発達しないのは他の筋肉と同じです。

筋肉痛が残りにくいので、頻度が多くても問題ないように思いがちですが、多過ぎればやはりオーバーワークになります。

ケガに注意する

頻度とも関係しますが、下腿三頭筋でも鍛え過ぎればケガの危険が増します。筋肉自体は大丈夫だとしても、足首やアキレス腱を痛める可能性がありますから、頻度としては多くても週に3回程度に抑えましょう。

カーフマシンで強度を高める方法

カーフマシンで下腿三頭筋を鍛えて発達させるには正確なフォームで行なうだけでなく、いかに強度を高くして追い込むかも重要です。

カーフマシンでのトレーニングの強度を高める方法をご説明しましょう。

インターバルを短縮する

カーフマシンのトレーニングの強度を高める最も簡単な方法がインターバルを短くすることです。

一般的にはカーフレイズでもセット間のインターバルを1分ほど取るのが普通ですが、強度を高めるにはインターバルを短縮するのが効果的です。

今まで1分のインターバルだったなら、半分の30秒ほどにしてみるとかなり強度が上ります。

パーシャルレップス

可動域いっぱいのフルレンジで限界まで追い込んだ後、そこでやめるのではなく、可動域が狭くても、動かせる間、さらに限界まで追い込む方法です。

フルレンジで10回から15回で追い込んだ後でも、可動域を狭くしたパーシャルレップスであれば、さらに10回ぐらい繰り返せるでしょう。そこまで追い込んだら、下腿三頭筋が燃えるようなバーンズと呼ばれる感覚になります。

かなりハードな方法ですので、いきなり全部のセットでパーシャルレップスを加えるのではなく、カーフマシンを5セット使うのであれば、1セットか2セットあたりから慣らすようにしましょう。

ドロップセット法

インターバルを短縮して強度を高める方法をさらに進めて、インターバルをゼロにして追い込む方法がドロップセット法です。カーフマシンのウエイトスタックの差しピンを抜いて、重量を変更するのにはわずか数秒でできますから実質的にインターバルがゼロに近くなります。

具体的な方法を挙げてみましょう。重量を例えば200ポンドにセットして限界まで追い込みます。10回で限界が来たとしたら、そこで休まずに200ポンドに差してあるピンを抜いて190ポンドにセットして、また限界まで追い込みます。これをさらに180ポンド、170ポンド、160ポンドという具合にゼロインターバルで減らして追い込みます。「ポンド」で表記したのは、スポーツクラブにあるカーフマシンはほぼ外国製だからです。

まとめ

カーフマシンは下腿三頭筋を太くするのに必須の筋トレ器具です。片手にダンベルを持つなどしても鍛えることはできますが、やはり効果の点ではカーフマシンには及びません。しかし、カーフマシンがいかに優秀であるとしても、下腿三頭筋が大きくするのが難しい筋肉であることに変わりありません。

下腿三頭筋は前腕と並んで太くするのが難しい筋肉です。筋トレをスタートした時点から10センチ上乗せできたら立派なものです。現実的な目標点としては5センチあたりが妥当でしょう。下腿三頭筋が太い人というのはカーフレイズで一生懸命鍛えたからというよりも、何もしなくても元々太かったパターンが多いです。大腿部が細いのに下腿三頭筋が太い人もいます。

これまでの日本のボディビルダーで下腿三頭筋が最も太かったのは1976年のNABBAミスターユニバースで日本人として初めてアマチュア部門で総合優勝を成し遂げた杉田茂氏です。下腿三頭筋のサイズが50センチもありました。では、杉田氏がカーフマシンで必死で鍛えたかと言えば、ほとんど何もしないでもそのサイズだったそうです。

杉田氏はまさに素質だけでそれだけの下腿三頭筋を誇っていたことになります。サイズが大きいだけでなく、筋腹が非常に長く形もシャープで、稀に見るダイヤモンドカーフでした。

何もしなくても見事な下腿三頭筋を持っていた例としては杉田氏が代表例ですが、逆に、もともとはパッとしなかった下腿三頭筋を努力によって見事に発達させて歴史に残った例もあります。それがアーノルド・シュワルツェネッガーです。15歳で筋トレを始めたシュワルツェネッガーはわずか19歳でNABBAユニバース第2位、20歳で優勝という偉業を成し遂げていますが、その時点でも下腿三頭筋の発達はさほどでもありませんでした。

むしろ、上半身の発達が驚異的だっただけに下腿三頭筋の貧弱さが目立つようになったほどです。その後、その欠点を克服すべくトレーニングに励み、パンプアップした状態で51センチという下腿三頭筋を作り上げています。シュワルツェネッガーはボディビル史上、稀に見る素質の持ち主であったことは間違いないですが、努力でも誰にも負けない存在でした。

カーフマシンは上記でご紹介したように、3種類あります。それらの3種がすべて揃っているジムもありますし、基本的なスタンディングカーフマシンしか設置されていない場合もあります。腓腹筋を鍛えるためのカーフマシンを1種目とヒラメ筋を鍛えるためのシーテッドカーフマシンで鍛えるのが理想ですが、マシンの種類が足りないのであれば、ジムにあるカーフマシンを活用しつつ、ダンベルカーフレイズなどで補う方法もあります。

下腿三頭筋は大きくするのが難しい筋肉ではありますが、日本人は民族的に下腿三頭筋の筋腹が長くて、さらに形が良い人が少なくありません。努力次第でかなり発達させることができる可能性があると言えるでしょう。