筋トレメニューをハードな内容にして究極の筋肉を作る方法

投稿日: 2018年03月30日

ハードなトレーニングをする男性

筋トレにはソフトなものからハードなものまであります。ソフトな筋トレは続けやすいですし、初心者にとってハードルが低いのはいいですが、究極のマッチョを目指すのであれば、ハードな筋トレメニューを避けては通れません。

軽めの筋トレでもある程度筋肉を発達させることはできますが、素質を最大限開花させるにはハードなメニューで追い込むのが不可欠です。

過去から現在にかけて、究極のマッチョになった人たちは例外なくハードな筋トレをしてきた人たちです。ハードな筋トレメニューについて解説します。

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究極のマッチョになるには必要不可欠

筋トレをやるにも個々人によって目的が違うのは当然です。健康管理や、ちょっと筋肉をつけたいのであればそれほどハードなメニューでなくても問題ありません。

しかし、筋肉のサイズや筋力を最大限にしたいのであれば、ちょっとした筋トレではまず実現しません。

初心者のうちは筋肉のサイズにしてもパワーにしても順調に伸びますが、ある程度伸びてしまった後はなかなか伸びなくなります。その壁を破るにはハードな筋トレメニューが不可欠です。筋肉を大きく強くするのに必ず必要な超回復を効果的に起こすにはハードな筋トレが必要です。

ハードな筋トレメニューで効果を上げるためのポイント

究極のマッチョになるにはハードな筋トレメニューが必要だとは言ってもただやみくもに鍛えても効果がありません。筋トレメニューをハードにしつつ、効果的にするために、以下のポイントを押さえておきましょう。

基本種目を中心にする

フリーウエイトを使ったスクワット

ハードな筋トレにまず必要なのが、スクワットやベンチプレスなどの基本種目です。近年では民間のスポーツクラブでも、大学などの体育館、公共の体育館などの筋トレ設備がかなり充実しています。本格的なスポーツクラブであれば特に個々の筋肉を鍛えるためのマシンがたくさん並んでいます。

しかし、いくらマシンが発達していても、基本種目の重要性は変わりません。過去から現在にかけても、これからの未来でもそれは変わることはありません。脚、背中、胸、肩、腕といった筋肉にはそれぞれメニューに入れるべき基本種目があります。

マシンよりもフリーウエイトを中心にする

上記の基本種目とも関連しますが、筋トレメニューをハードな内容にするにはマシンよりもバーベルやダンベルといったフリーウエイトを中心にメニューを組むことが重要です。

マシンというのは、目的とした筋肉を効率よく鍛えられるように設計されていますが、マシンだけで鍛えようとしたら、筋肉のパーツにもよりますが効果としてはフリーウエイトに比べて低いです。

マシンの欠点はヒットさせる筋肉は鍛えられますが、軌道が決まっているために自分で重量を支えたりバランスを取る必要がないことです。運動しやすいですが、神経系や筋繊維の稼働量としては少なくなってしまうのが難点です。

もうひとつ、マシンを中心に鍛えるのが問題なのが、なかなか筋力を強くできないことです。マシンで使用重量が伸びてもフリーウエイトの記録はさほど伸びません。試してみればわかりますが、レッグプレスやチェストマシンの使用重量が伸びてもスクワットやベンチプレスの記録は意外なほど伸びません。しかし、スクワットやベンチプレスの記録が伸びればマシンで扱える重量は簡単に伸びます。

ハードにするためのテクニックを駆使する

限界まで追い込むというのは自力でできるとことんまでが基本ですが、さらにハードにするには、いろいろとテクニックを駆使するのが効果的です。どのようなテクニックがあるかを次項で説明します。

筋トレをハードにするためのテクニック

筋トレのメニューをハードにするための代表的なテクニックをご紹介します。これらのテクニックは筋トレメニューの強度を上げるのに効果的ですが、濫用するとオーバーワークになる危険もありますから、自分の回復力や耐久力を考慮した上で活用しましょう。

自力で限界まで追い込む

筋トレで追い込む男女

ここでいう限界というのは、個々の種目でのウォームアップセットは除きます。ウォームアップセットはあくまでの最高重量を扱うための準備として行なうものです。

特にスクワットやベンチプレスのような高重量を扱う種目では、十分にウォームアップセットを行なわないとケガの危険がありますから、必要なウォームアップをしっかり行なうようにしましょう。そして、アップが終わったら、そこからは各セットで限界まで追い込むようにします。基本種目であればウォームアップセットの後の4セットから6セットぐらいで追い込みましょう。

フォースドレップス法

補助者についてもらって自力でできる回数の限界を超えて追い込む方法です。

自力でしっかり追い込んでおけば補助者についてもらってもそれほど多くの回数はこなせません。余計にできる回数は1セットあたりせいぜい1回か2回程度です。それ以上が簡単にできるようなら自力でしっかり追い込んでいないからだと思った方がいいでしょう。

ヘビーデューティ法

少ないセット数で強度の高い筋トレメニューで追い込む方法として知られているのがかつて世界的なボディビルダーだったマイク・メンツァー氏やドリアン・イエーツ氏が行なっていたヘビーデューティ法です。万人向きな方法ではありませんが、一部の人に絶大な効果があります。

チーティング法

自力でできる限界まで追い込んだ後に体の反動を使ってさらに数回繰り返す方法です。

体の反動を使うため、使える種目は限られます。上腕二頭筋のためのカール系、背中のためのローイング系の種目などには有効ですが、上腕三頭筋のためのエクステンション系の種目だとケガしやすいですから避けましょう。

パーシャル・レップス

筋トレ種目は可動域を最大限で行なうのが基本ですが、自力で限界まで追い込んだ後でも、可動域を狭くすることで余計に数回繰り返して追い込む方法です。

背中のローイング系の種目や一部のプレス系の種目で使える方法です。

ドロップ法

最高重量でできるだけの回数を限界まで追い込んだ後に、インターバルを置かずにすぐに重量を減らして連続して運動を続けてさらに追い込む方法です。

マシン系であれば補助者がいなくても自分でできます。

安全の問題がありますのでスクワットやベンチプレスなどの高重量種目では避けましょう。

高重量種目でもレッグプレスやハックマシンであれば、左右に補助者がいれば安全に追い込むことができます。

インターバルを短くする

疲労をとるためにインターバルをとる人

インターバルを短くすることも筋トレをハードにするためのテクニックです。

インターバルを短縮することで強度が上りますが、短か過ぎればへばってしまって十分に追い込めなくて逆に強度が落ちることがありますから、短縮すると言っても限界があります。

筋トレメニューを分割する

経験をある程度積むと筋トレメニューを分割するのが一般的です。分割しなければならないという決まりはありませんが、ハードに追い込むためにはいくつかにメニューを分けた方が集中できることが多いです。

筋トレメニューを分割すると1回1回のトレーニング時間を短縮できること、鍛えるパーツを限定できるので、集中して鍛えられるなどのメリットがあります。

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筋トレメニューの効果的な分け方!6つの分割方法を徹底解説

まとめ

ハードな筋トレメニューがマッチョになるために必要不可欠なのは間違いないですが、ハードであればあるほど問題点も出てきます。

ハードな筋トレの一番の問題点はオーバーワークになりやすいことです。オーバーワークは筋トレにとって大敵です。オーバーワークというのは熱心に筋トレに励む人ほどなりやすいのが余計に厄介です。

ギリギリまで追い込む一方でオーバーワークを避けなくてはならないのが筋トレの難しいところです。ハード過ぎるとすれば、回復させるまでが精一杯で筋肉の発達に必要な超回復まで辿り着けません。回復にまで至らない可能性もあります。超回復というのは回復した後に起こる現象ですから、前提問題として必ず回復していることが必要です。

ここでわかることは、筋トレの強度はハードであるほど良いわけではないということです。ハード過ぎれば逆効果です。

トレーニングの必要強度についてアーノルド・シュワルツェネガーがかつて「強過ぎず、弱過ぎず」と表現したことがありますが、さすがに的を得た表現です。

ハードな筋トレメニューを行なうことに際しては、筋トレ後に十分な休養と栄養を与えることはもちろんですが、自分がどのぐらいハードに追い込んでも大丈夫なのか、自分の限界を知る必要があります。この限界点は初心者であるほど低いです。経験を積むほど限界点のハードルが上りますが、無限ではありませんから工夫が必要です。