筋トレのメニューをソフトに組んで筋肉を効果的に鍛える方法

投稿日: 2018年03月29日

ソフト筋トレ前の準備運動をする男女

筋トレはハードにやらないと筋肉を鍛えられないのは一面、真実ですが、ハードに鍛えるだけが筋トレではありません。ソフトに筋肉を鍛える筋トレもあります。

筋トレを行なう人にもいろいろな目的があります。マッチョになるのが目的ならハードに鍛えなくてはなりませんが、健康管理や本格的な筋トレを始める前に筋トレに慣れるためにはソフトな筋トレが効果的です。

ソフトな筋トレのメニューの組み方、特徴などを解説いたします。

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ソフトな筋トレの特徴

筋トレというのはハードに筋肉を鍛えるものだというイメージがありますが、それは筋トレの一面的な見方です。ソフトな筋トレには次のような特徴があります。

健康管理に効果的

ソフトな筋トレは健康管理に効果的です。筋トレというのはハードに行なえば健康管理から遠のいてしまうところがあります。

ハードな筋トレでも健康管理になる面もありますが、筋肉を大きくしたり、筋力を伸ばすことは健康管理が目的なわけではありませんから、健康的かと言えば問題もあります。

その点、ソフトな筋トレは健康的です。追い込むタイプの筋トレではありませんから、精神的にも肉体的にも無理がなく、本当の意味で健康管理に最適です。

体疲労が少ない

ソフトな筋トレの大きな特徴は体疲労が少ないことです。筋トレは本格的になるほど疲労度が強くなります。限界まで追い込むような筋トレをしている人は筋肉痛や体疲労で仕事や日常生活に支障がある場合すらあります。

その点、ソフトな筋トレであれば、体疲労は非常に少なくて済みます。筋肉痛にしてもほとんど出ないぐらいです。

筋肉痛というのは筋トレの達成感もあって、楽しみのひとつに違いないですが、人によってはこの筋肉痛が苦手な人もいます。そういう人にとっては、ソフトな筋トレの方が合っているでしょう。

心理的プレッシャーが少ない

ハードな筋トレはトレーニングの心理的なプレッシャーが強いという難点があります。メンタルが弱い人だとそれだけで憂鬱になることがあります。

メンタルの強さというのはかなり個人差がありますから、どんなにハードは筋トレでも何のプレッシャーも感じない人もいますが、弱い人にとってはジムに行くのが嫌になったりもします。

ソフトな筋トレであれば、苦しくなるまでやるものではないですから、心理的プレッシャーが格段に少ないメリットがあります。筋トレは苦しそうだからと敬遠している人はソフトな筋トレから始めてみるといいでしょう。

体力がない人でも続けやすい

体力が弱い人でも続けやすいのもソフトな筋トレの特徴です。本格的な筋トレではハードルが高く感じる人でも、ソフトな筋トレであれば続けやすいです。

本格的な設備がいらない

ソフトな筋トレは本格的な筋トレ設備がなくてもできるのも続けやすい理由です。

筋トレのためにジムに通うのに抵抗があるとか、自宅に本格的な筋トレ器具を揃えてまではやりたくない人にとって、ソフトな筋トレはやりやすいでしょう。

ソフト筋トレのやり方!手近なものを利用する

 ハンドグリップと水とタオル

ソフトな筋トレでは専門的な筋トレを器具がなくても、手近なものを利用することで行なうことができます。日常生活の中にある次のようなものを活用してみましょう。

タオル

普通の長さの手拭いやスポーツタオルが1本あれば、かなりの種目に応用できます。

タオル1本で脚、肩、背中、腕を鍛えることができます。なかなかに便利なのがタオルです。

ペットボトル

ペットボトルは中身が入っていれば重さが500グラム、600グラム、1キロ、2キロといったものがあります。筋トレ用のダンベル代わりに使えます。

炭酸飲料が入っていると振ることで破裂することがありますから、中身はかならず水にするようにしましょう。

ソフトな筋トレ重りとしての活用度合いが高いのが「本」です。本には文庫本から百科事典や広辞苑のような大きなものまでありますから、1冊あたりで比較しても意外に重さの幅が広いです。重い本であれば1冊でもけっこうな重りになります。

文庫本や小説などの単行本でも何冊かをまとめればそれなりの重さになります。雑誌にしてもそうです。

雑誌の場合、同じ大きさでも紙質によって重さがかなり変わります。週刊誌みたいな雑誌では厚みがある割に重量が軽いですが、アート紙と呼ばれる上級紙で作られている雑誌だと厚みが薄い割に重量があり、5冊ぐらいを束にしただけでそれなりの重量になります。

フライパン

料理に使うフライパンは取っ手がついていて、重さが1キロ前後ありますので、種目によってはダンベルの代わりとして使えます。

手提げ鞄

家にある手提げの鞄に本を入れることで重さを調節すれば重りとして効果的に使えます。

鞄と一言で言っても大きさがいろいろありますから、大きめのスポーツバッグなどであれば、かなりの重さになるでしょう。

手提げ袋

鞄がない場合でも、コンビニやスーパーなどでくれるようなビニール袋でも、中に本などを入れれば重りとして使えます。

コンビニ袋は中身が重過ぎると敗れる可能性がありますので、入れ過ぎないように注意しましょう。

下半身のソフト筋トレメニュー

ソフトな筋トレでも下半身を中心に鍛えるのが効果的です。

脚は筋トレの中で最もきついですから、苦しくならない範囲で行なうようにしましょう。次のようなメニューで鍛えるのが無理がなくて効果的です。

スクワット

ソフトな筋トレメニューであっても、脚を鍛えるのに最も効果的なのがスクワットです。

スクワットひとつで大腿四頭筋から大腿二頭筋、大殿筋まで鍛えることができます。フルスクワットが理想ですが、苦しいなら、しゃがみを半分ぐらいに浅くしたところから始めてみましょう。

スクワットの動作中に踵が浮いてしまうようなら、踵の下に厚さ2センチぐらいの本を敷くと動作がしやすくなります。

回数にすれば10回を1セットとして3セットを目指しましょう。

スクワットの動作中にバランスが取りにくいのであれば、椅子の一端を両手でつかんでバランスを取りながら慣れるのもひとつの方法です。

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ランジ

ランジも下半身トレーニングに有効です。片脚ずつ交互に行なう方法と、片脚で連続して行なう方法があります。

この種目もできるだけ可動域を広くするのが理想ですが、慣れていないとバランスを崩しやすいので、慣れるまでは可動域を狭くして行なってもかまいません。慣れるに従って自然と可動域を広くすることができます。

ニーアップ

ニーアップという太ももを引き上げる運動も大腿四頭筋を鍛えるのに効果的です。

大腿部前面の大腿四頭筋を鍛える種目というのはバーベルを担いでのスクワットにしても、レッグプレスなどのマシン種目にしても「押す」ことが主体になっているものが多いですが、太ももを引き上げるニーアップも効果的です。

ニーアップは必ず片脚ずつの動作になりますが、片脚で連続で行なってもいいですし、1回ずつ交互に行なってもかまいません。これも10回3セットを目指しましょう。

タオルを使ってのレッグエクステンション

タオルを使って片脚ずつレッグエクステンションをやってみましょう。

仰向けに寝た状態で、片脚の足首にタオルを引っ掛けます。タオルの両端をまとめた状態にして片手で掴んで、負荷をかけるようにします。片脚ずつ交互に行ない、10回3セットやってみましょう。

カーフレイズ

家にある階段のように段差がある場所を利用してカーフレイズをやってみましょう。本などでも代用できます。15回から20回を1セットとして3セット行ないましょう。

胸のソフト筋トレメニュー

胸を鍛えるためには腕立て伏せが初心者におすすめなところですが、女性や筋力が弱い人は、さらにハードルを下げたところから始めてみましょう。

膝をついての腕立て伏せ

膝をついた状態での腕立て伏せであればかなり負荷が軽くなります。

10回3セットから始めて、20回が簡単にできるようなら膝をつくのをやめて基本の腕立て伏せにするといいでしょう。

ペットボトルを使ってのフライ

腕立て伏せの後の2種目目として床に寝た状態で、ペットボトルを使ってのフライを行ないましょう。10回3セットで十分です。

肩のソフト筋トレメニュー

肩の筋トレメニューとしては、ペットボトルを使って、プレス、サイドレイズ、リヤレイズができます。

各種目10回を3セット行なってみましょう。3種目では多いと感じるならプレスだけでもいいでしょう。

背中のソフト筋トレメニュー

背中を鍛えるソフトな筋トレメニューとしては、ペットボトルを使ってをのワンハンドローイングが効果的です。

片手を椅子に置くことでバランスが取りやすくなります。ペットボトルでは水をいっぱいに入れても500グラムから最大でも2キロまでにしかなりませんから重量としてはかなり軽いです。

そこで、カバンに本を詰めてダンベル代わりにする方法もあります。本というのは1冊1冊で見れば重くなくても、まとめるとそれなりの重量になります。引っ越しで使う段ボール箱いっぱいに本を詰めると重さが20キロになるぐらいです。

腕のソフト筋トレメニュー

腕を鍛えるにもペットボトルが活躍します。両手にペットボトルをそれぞれ持ってアーム・カールで上腕二頭筋を鍛えられます。上腕三頭筋を鍛えるために立った状態でのトレイセップス・エクステンション、上体を前傾した状態でのキックバックが効果的です。

腕を鍛えるのにタオルを使う方法もあります。タオルの端を片方の手で握って、もう片方の腕のカール運動の負荷をかけます。これで上腕二頭筋を鍛えられます。このやり方を応用して上腕三頭筋も鍛えられます。

腹筋のソフト筋トレメニュー

クランチをする女子たち

筋トレをソフトに鍛えるメニューとしておすすめなのがクランチと、座った状態での上体ひねりです。クランチは床に寝て15回から20回を1セットとします。直腹筋の運動としてはシットアップよりも動作は楽です。

上体ひねりは脚を曲げた状態で座って、上半身を左右交互にひねる運動です。腹斜筋を鍛えることができます。10回を1セットとして3セットを目指しましょう。2種目では苦しいようなら最低でもクランチだけはやるようにしましょう。

まとめ

ソフトな筋トレは体力がない人でも続けやすい、健康管理に効果があるなどのメリットがあります。健康管理や日常生活のための筋力を維持するためにも筋トレは重要です。
これかの高齢化社会ではますます必要性が高まるでしょう。

日本は現在でもかなりの高齢化社会になっています。これからさらに高齢化が進みます。現在65歳以上人口が4人に1人という、かなりの高齢化社会ですが、これからさらに高齢化が進みます。これがあと10年もすれば半分近くが65歳以上になると言われています。

高齢化社会で重要なのがいかに健康で長く生きられるかということです。そのために必要なのが筋力です。特に筋力は脚から衰えますから、脚の筋トレが不可欠です。追い込まないソフトな筋トレは健康管理や、日常生活のために筋力が必要な高齢者、本格的な筋トレを始める前に体を慣らしておきたい初心者におすすめです。