手軽にできる!女性や初心者におすすめの筋トレメニュー10選

投稿日: 2018年03月01日

筋トレしようと決めたものの、踏ん切りがつかずなかなか手が出せないでいるという方は多いのではないでしょうか?

今回は、そんな皆さんのために、自宅や普段の生活の中でも手軽にできる筋トレメニューを部位別に10個紹介します。筋トレになかなか手が出せずにいる方や、筋トレに挑戦しようと考えている方は、是非参考にしてみてください。

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おなかを鍛えるお手軽筋トレメニュー

おなかは、運動不足や食べ過ぎによって最もお肉がつきやすい場所です。ここでは、下腹部、上腹部にそれぞれ効果のある筋トレメニューを紹介します。

主に下腹部を鍛えるお手軽筋トレメニュー

今回紹介する筋トレでは椅子を使うので、行う際は椅子を用意してください。椅子を使用することによって、運動に自信がないという方でも手軽に取り組むことができるようになっています。

  1. 両手で椅子の背もたれの部分を持って、足を一直線に伸ばして座ります。足の裏はしっかり床につけてください。
  2. その状態から両足をゆっくり上げていきます。このとき、急に上げることのないようにしてください。急に上げてしまうと、おなかにかかる負荷が弱くなってしまい、効果が減少してしまいます。少しずつゆっくり上げていくようにしましょう。上げる時間の目安としては、3秒程度です。

足は一直線になるところまで上げていきます。あまり上げ過ぎても腰に負担がかかるので気を付けましょう。

ただ、逆に上げが足りないと効果が出ないので、一直線になるのを目安に上げるようにしてください。

一直線になるまで上げたら、今度は同じように3秒程度かけて下げていきます。この作業を繰り返すだけです。1セット10回を目安に行ってください。慣れないうちは1セット5回でも大丈夫です。

この筋トレは椅子さえあれば簡単にできますし、何ならテレビを見ながらでも行うことができます。非常におすすめの筋トレメニューです。

主に上腹部を鍛えるお手軽筋トレメニュー

フィットネス・腹筋する女子

下腹を鍛える筋トレに対して、上腹を鍛えるメニューもあります。

  1. 仰向けに寝転んだら膝を立てて両手を頭の後ろで組みます。腹筋の最初の状態と同じです。頭は床から少し浮かした状態にしてください。体の下にマットレスやバスタオルを敷いておくと、床との摩擦がなくなるので痛みがなくやりやすいです。
  2. 3秒ほどかけて上半身を半分ほど上げます。上げる目安としては、腹筋のちょうど半分くらいです。腹筋は顎が膝につくくらいまで上半身を上げますが、ちょうどその半分くらいまで上げるのがポイントです。
  3. 上げたら、3秒かけてゆっくり下げます。このとき、両手が床につかないように注意してください。床についてしまうと、せっかく溜め込んだ負荷がなくなってしまい、筋トレの意味がなくなってしまいます。

この作業を繰り返せばOKです。1セット5~10回を目安に行ってください。最初は1セット5回から始めて、自分の体力に合わせて回数を増やしていくのがおすすめです。

腹筋を鍛えるお手軽筋トレメニュー

腹筋と聞くときつい筋トレをしないと鍛えられないというイメージを持っている方が多いかもしれませんが、今回紹介するのは女性でも簡単にできる筋トレです。

腹式呼吸

まず、鼻から息をゆっくり吸います。5秒ほどかけてゆっくり目いっぱい吸ってください。このとき、おなかを一緒に膨らますことを忘れないでください。

その後、口から息をゆっくり吐きます。こちらも吸うときと同様で、5秒が目安です。このとき、おなかを一緒にへこませてください。特に最後の1秒は、おなかが痛くなるくらい思い切りへこませるようにしてください。

これを繰り返します。1セット5回を目安に行ってください。

参考動画:腹式呼吸の基本と効果を高める方法

サイドベント

まず肩幅より少し広めに足を開きます。その後、体を真横にゆっくり倒していきます。このとき、体を倒した方の足にしっかり体重をかけることを意識してください。わき腹の筋肉が伸びているのを感じながら、ゆっくり体を元の位置に戻します。

横から見たときに体がくの字になってしまっていると、効果がなくなってしまいます。体をまっすぐキープできる範囲で行うようにしてください。

手の形は、万歳や両手を頭の後ろに置くなど、腹筋を意識できるようにしておきましょう。左右10回ずつを1セットとし、3セット行ってください。

参考動画:筋トレ-サイドベント

内ももとお尻を鍛えるお手軽筋トレメニュー

座って簡単にできる、内ももとお尻を鍛える筋トレです。

  1. 椅子に浅めに腰掛けたら、足を肩幅くらいに開いて座ります。
  2. 両手をクロスして膝の上に置きます。両手で膝を閉じようとする力を阻止して力を拮抗させます。

5~10秒力を込めて休むのを1回とし、10回を目安に行います。このとき、あまり力を入れ過ぎると股関節に影響を与える可能性があります。自分の筋力と相談して力加減をするようにしてください。

クッションや枕を膝に挟んでキープする方法もおすすめです。

二の腕を鍛えるお手軽筋トレメニュー

二の腕を鍛えたいという方や、二の腕が太くて何とかしたいという方には、この筋トレがおすすめです。

パームカール

何かを思いついたときにするポーズを利用した筋トレです。

上の手は下の手を押さえつけ、下の手は上の手の力に負けないように押し返すだけという、非常にシンプルな筋トレです。

両方の手にしっかり力を込めた状態で10秒ほどキープしてください。その後上下の手を入れ替えて再度行うと、より効果的です。

隙間時間に簡単にできる筋トレでもありますし、ぱっと見筋トレをしているようには見えないので、周りにばれることなくこっそり鍛えることができます。

合唱フレンチプレス

この筋トレは、先ほど紹介したパームカールの上位版となっています。

まず手のひらを合わせたら、耳の横を通して真上にまっすぐ伸ばします。

合わせた手のひらに力を入れて押し合いながら、肘から先を頭の後ろへ卸していきます。このとき、二の腕が耳から前にいかないように気を付けてください。

二の腕にしっかり意識を集中させながら、1セット10回とし3セット行いましょう。手を合わせる代わりにペットボトルなどを利用するのも効果的です。

ふくらはぎを鍛えるお手軽筋トレメニュー

カーフレイズをする男性

ふくらはぎを鍛えることによって、リンパの流れが改善され、代謝アップやむくみの解消に効果があります。

やり方は簡単です。足の裏をつけて立った状態からつま先立ちになるのを繰り返すだけです。このとき、かかとをつかないように意識して、なるべく高さを出すようにチャレンジしてみてください。

10回を1セットとし3セット行うのが理想ですが、いつでもどこでもできるのがこの筋トレの魅力なので、時間があるときは欠かさず行っていくようにしましょう。

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ヒラメ筋の役割・鍛えるメリット・効果的な鍛え方を徹底解説

胸の筋肉を鍛えるお手軽筋トレメニュー

胸の筋肉を鍛えることによって、男性はより魅力的な体を作り上げることができますし、女性はバストアップにつなげることができます。

やり方は非常に簡単です。脇を開き、胸の前で両手を合わせたら、力を入れて押し合います。10秒ほど押し合えばOKです。このとき、指先よりも手首で押す感覚でやると効果的です。

胸の前で押し合う姿勢が基本的な形ですが、上下や前に動かすことによって他の部分を鍛えることもできます。空き時間でできる筋トレとなっています。

参考動画:バストアップ効果アリ♡大胸筋の筋トレ方法

おまけのお手軽筋トレメニュー

最後に、首のエクササイズを1つ紹介します。これから紹介する首のエクササイズはバストアップに効果があるので、女性は是非実践してみてください。

まず、首をまっすぐ立てます。こめかみに手を添えたら、首を倒すつもりで押してください。頭はそれに負けないようにまっすぐの状態をキープするようにします。2つの力を拮抗させることでトレーニングができます。

前後左右、それぞれ5秒を1セットとし、2~3セット行ってください。ストレッチをしてしっかりほぐしてから行うようにしましょう。首の筋肉は繊細なので、力加減には十分注意してください。