ヒラメ筋の役割・鍛えるメリット・効果的な鍛え方を徹底解説
筋トレをしていても、ふくらはぎ等の下半身の部位は、腕や肩の筋肉等と比べるとトレーニングを避けがちになっている人は多くみられます。
足を鍛えてもあまり見た目は変わらないとか、下半身のトレーニングはきつい等の理由からだと思われますが、足の筋肉を鍛えることは、思っているより重要です。
ここでは、ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋について、鍛えることによるメリットや、トレーニングメニュー、鍛え方等について紹介していきます。
ヒラメ筋について
ヒラメ筋とは、ふくらはぎに付いている筋肉のことです。ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれており、ヒラメ筋と腓腹筋の2種類に分けられます。
腓腹筋は、ヒラメ筋の上を覆うように付いているので、ヒラメ筋はふくらはぎの深層部に位置しています。いわゆるインナーマッスルです。
インナーマッスルは、曲げる、伸ばすという主な動作と一緒に身体をひねったり回転させたりする微妙な動きの調整、つまり、主な動作の補助的な役割をします。動作に合わせ、骨の位置を保つという、関節や姿勢の位置の調節もしています。
人が、ロボットのようなカクカクした動きではなく、肩を様々な方向にぐるぐると回したり、地面に足で円を描いたり等の柔軟な動きができるのは、このインナーマッスルが関係しています。
ヒラメ筋は、形がヒラメのように扁平であるということから、こういった名称が付けられたとされているようです。
ヒラメ筋の主な役割
足関節（足首）を伸ばしてつま先を下に振っていく、という足関節の底屈があります。
日常生活では、歩いている時に身体が前に倒れないようにバランスを維持しています。つま先立ちをする時にも使われています。
ただ立っている状態のままでいるだけでもヒラメ筋は使われているので、立ち仕事など、立っている時間の多い人はこの筋肉が疲れ気味になっています。
また、スポーツ等では、主に走ったりジャンプしたりするときに使われます。
ヒラメ筋の特徴
先程書きましたように、ヒラメ筋と腓腹筋は共に下腿三頭筋を構成していますが、個人差もありますが、通常ヒラメ筋は腓腹筋の約2倍の大きさがあります。
ふくらはぎは表面的に見ると腓腹筋の形ですが、実際にふくらはぎのボリュームに影響しているのはヒラメ筋であり、ふくらはぎをよりたくましく、大きくしたい時にはとても重要な筋肉になります。
また、体積に比べて筋力がとても強いことも特徴として挙げられます。筋力は、大抵は筋肉の体積に比例していると言われていますが、このヒラメ筋は、力の出方が非常に高い筋肉であると言えます。例えば、下半身の筋肉であるハムストリングスとヒラメ筋を比べると、体積はハムストリングスの方が約2倍ほどありますが、筋力はヒラメ筋が圧倒的に強いです。
理由として、筋肉の構造の違いがあり、通常の筋肉が平行筋という構造であるのに対し、ヒラメ筋は、羽状筋という構造でできています。羽状筋は、太く短い筋肉が沢山並んでいて、収縮のスピードは平行筋より速くありませんが強い力を出すことができます。斜めの角度が大きい程、速さはありませんが強い力が出ます。
ヒラメ筋と腓腹筋は、どちらもふくらはぎに付いているので、大抵のふくらはぎの筋トレではヒラメ筋、腓腹筋の両方を同時に鍛えることになります。しかし、ふくらはぎの筋トレの中でも腓腹筋を抑えながらヒラメ筋のみ鍛えることができるものもあります。
シーテッドカーフレイズという筋トレがこれに当たります。椅子やベンチに腰掛けながらカーフレイズを行うもので、普通のカーフレイズではヒラメ筋と腓腹筋両方が関わることになりますが、座って行うことにより、膝関節と足関節をまたいでいる腓腹筋が伸ばされた状態になり、働きが弱くなるので、よりヒラメ筋に集中して鍛えることができます。
鍛えることによるメリット
また、ふくらはぎの筋肉を鍛えると、下半身が引き締まって見えるようになるという見た目は勿論、疲れにくくなったり、冷え、むくみの解消、老化の防止、健康増進、スポーツ力の向上等様々なメリットがあります。
ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれることもあり、身体の血流に関係する部分になります。人間は、重力の関係で、血液や水分が下半身に溜まってしまいます。ふくらはぎには、それらをポンプのように上半身に戻す役割があります。よって、鍛えることにより冷え、むくみが改善されるのです。血流が良くなれば、老廃物の排出、新陳代謝の向上につながるので、結果として身体も健康になります。
血流が悪い状態だと、栄養を十分に身体に行き渡らせることができなかったり、身体に溜まった二酸化炭素を十分に回収できなかったりします。結果、身体が疲れやすくなってしまいます。それらが改善されれば、疲れにくい体質になります。
ここまで、ヒラメ筋について書いてきましたが、次に、ヒラメ筋のトレーニングについて紹介していきます。
ヒラメ筋の鍛え方
ここから、ヒラメ筋を強化するのにより効果的なトレーニングについて紹介していきます。
シーテッドカーフレイズ
前述したトレーニング方法です。
シーテッドカーフレイズのやり方
- 椅子などを用意して深く座り、ふくらはぎを椅子と垂直にして、ヒラメ筋を意識しながらかかとを上げていきます。
- 限界まで上げて、数秒間そのままの状態を維持します。
- ゆっくり下ろして元に戻っていきます。
これを30回行います。
30回を1セットで、30秒くらいインターバルをおいたらあと2セット行うようにしましょう。
シーテッドカーフレイズのコツ
慣れてきたら、ダンベルで負荷をプラスします。両膝に同じ重さのダンベルを手で支えて置いたまま行います。慣れないうちに、初めからダンベルを使うと筋肉を傷つけてしまうので、初心者の人は注意して下さい。
行っている間は、ずっと背中をまっすぐにしたままの状態を保ちましょう。正しくトレーニングする為にも、姿勢良い状態で行って下さい。猫背で行うクセは避けましょう。
呼吸はしっかり行いながらトレーニングしましょう。かかとを上げる時に、息を吐いて、下ろす時に吸います。正しい呼吸法ができていれば、よりインナーマッスルを鍛えることができます。
かかとをできるだけ地面に触れないように行ってください。常にかかとを地面から浮かせた状態でトレーニングします。ふくらはぎを意識して、刺激を感じながらトレーニングするとより効率良く鍛えられます。
バランスボールを使ってトレーニングするのも良いです。椅子の代わりにバランスボールを使うと、ヒラメ筋と同時に体幹も鍛えることができます。
ポイントまとめ
- ヒラメ筋を意識する
- 両足の負荷を同じにする
- だいぶ慣れたら、膝にダンベルなどのウエイトを置いて行う
- かかとをできるだけ上げる
- 膝を内側や外側に曲げないように、足先と同じ方向を向いて行うようにする
スタンディングカーフレイズ
ヒラメ筋を鍛えるトレーニングとしてシンプルなカーフレイズは、階段などの段差を使って行うとより効果が期待できます。
スタンディングカーフレイズのやり方
- 段差（階段など）に、両足を3分の1くらい乗せます。この時、バランスを崩したり落ちたりしないように、手すりなど捕まれるものがあったら捕まっておきます。
- 足幅は、肩幅より少し狭く取ります。
- 少し身体を前に傾けるように上げて、つま先立ちになります。
- 上げられるまで上げたら、ゆっくり下げていきます。
- 痛くならない程度にかかとを下げます。
もう一度上げていき、これを30回繰り返します。
インターバルを30秒ほどとったら、あと2セット行います。
スタンディングカーフレイズのコツ
- 行っている間、ヒラメ筋の刺激を意識しながら、筋肉をじっくり収縮させて、スピードで量を多くこなすより、ゆっくりと時間をかけて行うと効果的です。
- 両足にかける負荷を同じにしてトレーニングしましょう。重心がずれると、片方だけに負荷がかかってしまうので、重心は真ん中に維持して行いましょう。
- だんだん慣れてきたら、ダンベルやバーベルを使いながら取り組みましょう。
- 階段などの段差を使って行いましょう。
フロッグジャンプ
主にヒラメ筋と大腿四頭筋を鍛えられます。
フロッグジャンプのやり方
- 肩幅くらいに足を開きます。
- 膝を曲げ、お尻を後ろに突き出し、手を後ろに下げます。
- 手の反動を使い、斜め前に大きくジャンプします。
- もう一度膝を曲げて、元の位置に後ろ向きでジャンプして戻ります。
これを、前後10回繰り返し、30秒程インターバルをとって、あと2セット行います。
前後10回を3セットを目安に行いましょう。
フロッグジャンプのコツ
- ふくらはぎの筋肉を意識しながら行って下さい。
- 跳ぶ時に、つま先で地面を押すようにして跳ね上がると効果的です。かかとを上げた状態で行ってみると、ふくらはぎの刺激を感じやすくなります。
- このトレーニングでは、ふくらはぎの他にも、太腿を刺激することができます。跳ぶ前には、しっかり腰を下げて太腿を刺激しましょう。正しい姿勢でトレーニングして下さい。
色々トレーニングの種類がある中で、ここでは3つ紹介させていただきました。
ヒラメ筋は、日常生活で強く使われている大切な筋肉なので、疲れにくい足を手に入れる為にも、頑張ってトレーニングしてみましょう。