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ふくらはぎの鍛え方!筋肉(下腿三頭筋)に効果的な筋トレとは?

鍛えられたふくらはぎ ランナー

颯爽と走り抜ける公園のランナー。思わず振り返って見てしまう、そんなことはありませんか?

彼らの後ろ姿を見ると必ずと言っていいほどふくらはぎの筋肉が盛り上がっています。太いわけではなく脂肪がほぼない、綺麗な脚をしていますね。

そもそも、マラソンのランナーの方々はみんな毎日走っているにも関わらず足が細い人が多いですよね。

なぜ、あれほど運動をしているのにも関わらず足が太くならないのでしょうか。そんなふくらはぎの鍛え方について今回は紹介していきます。

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そもそもなぜふくらはぎに脂肪がつくの?

ふくらはぎを触ってみるとアスリートには程遠い脂肪やセルライトがついていたりしませんか?

なぜふくらはぎが太くなってしまうかというと、ほとんどの原因はむくみにあります。

むくみというのはたくさんの人が経験していると思いますが、たくさん歩いた日の夜に足を見てみるとパンパンに膨らんで靴下やボトムスの跡がついていたりした経験は誰にでもありますよね。これがむくみになります。

むくみをそのまま放っておくことで出来るものがセルライトや脂肪になります。これはリンパによる老廃物を体外に排出する役割がうまく行われなかったために起こります。

そもそも、リンパというものは血流を流す心臓のようなポンプの役割をする機能が備わっていません。

そのため何もせずに放っておくとそのまま老廃物が溜まったままになるのです。そこでこのリンパを流すために必要なものが筋肉です。

下腿三頭筋

筋肉を動かすことによってリンパは移動することが出来ます。だから、痩せたいなら筋肉をつけなさい、ということに繋がってくるのです。

ふくらはぎの効果的な鍛え方

続いて実際のふくらはぎの鍛え方についてお話ししていこうと思います。

ふくらはぎの鍛え方と一言に言っても、太くしたい方、逆に細くしたい方、様々だと思います。ここではどちらにも応用可能な方法でお話ししていきます。

アスリートの方を見てわかるように、ふくらはぎを効果的に鍛えたければ有酸素運動をするということが1番です。

有酸素運動とは、呼吸があまり上がらない負担の少ない運動を30分程度続けるということです。

走る男性 ふくらはぎ

例えば、ウォーキングや軽めのジョギング、踏み台昇降やもも上げになります。

大切なことは30分程度続けることです。そしてふくらはぎをメインに鍛えたい場合はかかとをつま先立ちで行うということです。

通常のウォーキングよりは少しキツくなりますが、慣れてくるとさほど辛さは感じなくなってくるはずです。

鍛える上ではどれだけ負荷をかけるかということが大事になってきますのでこの方法は効果的に行えます。とにかく、はじめのうちは脂肪をいかに燃やして筋肉にするかが大事になってきますので休まずに続けることが大切です。

効率よく効果をあげるには?

有酸素運動でふくらはぎを鍛える方法についてはおわかりいただけたかと思います。この効果をもっと上げる方法としては、無酸素運動をした後に有酸素運動をするということです。

無酸素運動はいわゆる筋トレです。筋トレで代謝を上げることによって効率よく脂肪燃焼をすることができます。ここでもふくらはぎに効く筋トレを行いましょう。

例えばつま先立ちでのスクワットです。これが結構効きます。効いてる感覚も自分でわかるかでしょう。それをすることでまた鍛えやすくなるのです。

スクワット 男女

回数は最初は10回程度からはじめ、慣れたら5回ずつ増やしていく方法がよいです。ここで1つ、ふくらはぎがムキムキになるのではなくすらっとした脚に程よく筋肉を付けたいという方へおすすめの方法としましては、必ずストレッチを最初と最後に行う、ということです。

もちろん、ストレッチは最初から必要な物になりますので怠ってはいけないものですが、筋肉としてではなく細くすることを目的とする方は特に気をつけていただきたいです。

効果的な方法としましては、両足をつけてしこをふむ時の体制を作ります。そこで体をねじりひじで内側の膝のあたりを外側に押します。よくスポーツ選手がやっているのを見かけるストレッチです。

これで体が柔らかくなり、細くなりやすくなります。ぜひお試しください。

筋肉をつけるために大事な栄養素

筋肉をつけるために必要な栄養素、それはタンパク質です。アスリートの方がプロテインを飲むのはこのためです。

プロテインを飲む女性

タンパク質は食事からも取れます。大豆製品や乳製品や卵製品などです。

たんぱく質を取る上で大切なことはお昼になるべく食べるようにするということです。

お昼はタンパク質の吸収が活発になりますので、筋肉を付けたい人にはもってこいの時間です。他の食事でもなるべく、高タンパク低カロリーの物を中心に摂取すると、効率よく筋肉がつくでしょう。

そしてここでもう1つ大事な栄養素があります。それは糖質です。糖質というと、どうしても太りそうで筋力増強中には嫌煙する物と考えられてきました。しかし、糖質は筋肉を作る上で大変重要な役割をするものであることがわかってきました。

ここで大切なことは、トレーニング後の30分に糖分とたんぱく質を一緒に摂取する、ということになります。この方法はボディービルダーやトレーナーの方の間でも大変有効な方法と言われています。

たんぱく質と一緒に糖質を摂取することにより、糖質も一緒に筋肉に変わります。

つまり、たんぱく質プラスαで糖質も筋肉になるのです。

ということで、筋肉をつける場合には甘いものを取るべきだということになります。とは言ってもあまり食べ過ぎることはよくありません。運動後30分以内に牛乳や豆乳などを飲み、それと一緒に甘いものチョコレートでいうと2かけほどを食べます。バナナなどのフルーツも糖質を含みますので大丈夫です。

ご飯

カロリーが気になる方は、ご飯の前に運動をしてたんぱく質と一緒に食事で糖質を補うようにして下さい。ご飯も糖質になりますので、それでも大丈夫です。

近年、糖質制限ダイエットというものも流行ってきていて何かと毛嫌いされがちな糖質ですが、実はこれほどにも筋肉にとって重要な役割をしているのです。

ダイエット中だとどうしても甘いものを我慢しなくてはと思ってしまいますが、この方法だと糖質が効率よく吸収され、筋肉になるので罪悪感もいりません。ご褒美がてら召し上がるのもとてもいいでしょう。

まとめ

さて、ふくらはぎの筋力アップについてお話ししてきましたがいかがでしたでしょうか。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており、全身の体を支える重要な役割を担っています。このふくらはぎを鍛えることはダイエットや筋肉増強はもちろん、健康にも効果があるといわれています。

ストイックに運動をするもよし、ゆっくりと地道に鍛えていくもよしです。それぞれ目的にあった方法で試してみてください。

近年、筋肉に対する関心はとても高くなってしている気がします。男性も女性もほどよく鍛えられた体型の方がセクシーだと言われています。

筋肉は努力した証拠です。日々の辛さに負けずに続けた結果で、自分の財産になります。続けることで筋肉は強く大きくなっていきます。

体調の悪い日はなるべく控えるようにして下さいね。健康のために鍛える方が逆に体を壊しては意味がありません。鍛え上げたふくらはぎを想像して、自分のモチベーションを上げて、がんばってください。

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