最強のおすすめ筋トレグッズ「アブローラー」の正しい使い方

投稿日: 2018年01月01日

腹筋ローラーの使い方を学ぶ女性

短時間で効率よく、かつ自宅で筋トレできれば毎日でも続けられますよね?そんな時に最高に使える筋トレグッズが「アブローラー」です。

車輪ひとつの中心部分に棒がささっているだけのシンプルな形状のアイテムです。腹筋ローラーとも呼ばれます。その名のとおり、腹筋を重点的に効率よく鍛えることができる、手軽で場所を選ばない魅力的なグッズです。

そんな「アブローラー」の効果や使い方を紹介していきます。

スポンサーリンク

アブローラーの効果とは?

数ある筋トレグッズの中でも、最もシンプルかつ効率のよい筋トレグッズがアブローラーです。

アブローラーを使って筋トレを行うことで、腹筋がどんどん引き締まっていきます。
ではその具体的な効果をあげていきましょう。

どこが鍛えられるのか?

シンプルな形状ゆえ、昔からある筋トレグッズのひとつであるアブローラー。最も効果が出るのは腹筋です。腹筋に強度の高い負荷を与えることができ、短期間で結果が出せます。しかも、鍛えられる箇所は腹筋だけにとどまりません。

簡単に説明すると、腹筋はもちろん、二の腕や背筋などの上半身全体を鍛えることができます。また、上半身だけでなく、太ももの大きな筋肉である大腿四頭筋も鍛えることが可能です。

鍛える箇所は、腹筋だけでもいくつかのパーツに分かれていますが、アブローラーを使うことでバランスよく筋トレできます。

なぜ効果が出るのか?

アブローラーは、始めるのは簡単ですが、決して楽な筋トレグッズではありません。使い方にもよりますが、基本的にはとても重い負荷をかけて行う筋トレグッズです。

しかし、筋トレを行うのであれば、時間をかけて軽い負荷で回数をこなすよりも、短時間で強度を上げて少ない回数で終わらせる方が効果があります。

例えキツくても、何百回も繰り返せる運動をするよりも、10回程度の強度の高いトレーニングを行う方が結果が出るのです。

自宅で負荷を上げて筋トレするとなると、大きくて重い器具が必要になるのではないでしょうか?その点、アブローラーなら、女性でも片手で軽々と持てるくらい軽くおまけに場所も取りません。

アブローラーの正しい使い方

アブローラーを使った筋トレ方法

膝コロをする女性

アブローラーを使った筋トレ方法は大きく2つに分けられます。

膝をついて行う通称「膝コロ」と床に膝を付かずに行う「立ちコロ」です。

アブローラーはこの2種類を使い分けることが出来るため、筋トレ初心者から上級者まで、負荷のコントロールをこれ一つでカバーできます。

一般的には、床に膝をついて行う「膝コロ」でも十分に効果が発揮できます。
正しく行えば膝をついて行っても十分効果が期待できるのです。

「立ちコロ」はかなり強度が高いため、多少の鍛え方ではこちらのステップに移行するは厳しいのが現実です。

すでに腹筋が割れているような方は立ちコロに挑戦してもいいかもしれません。

基本的な使い方

どんなに効果的な筋トレグッズでも、正しく使わなくては効果が出ません。やり方はいたってシンプルです。

膝コロのやり方

  1. 厚手のマットを床に敷き、肩幅程度に膝を開き膝をつきます。
  2. 軽い力でアブローラーを握り、腹筋に意識を向け膝を伸ばし全面ぎりぎりまで腕を押し出します。この時背中を丸めないようにしてください。
  3. 息を吐きながらゆっくりアブローラーを引き戻します。目線をへその方に向けると腹筋に力が入りやすくなり、腰も落とし過ぎないため腰を痛めることを防ぎます。
    これで一回分で繰り返します。

重要なのは腹筋を意識し、腕や背中に力を入れ過ぎないことです。無理は禁物なので、出来ないと思ったら中断してください。

立ちコロのやり方

膝コロが出来るようになったら挑戦したいのが立ちコロです。ただし、立ちコロはかなりハイレベルなので出来なくても構いません。膝コロが何回も出来るようになったとしても、立ちコロがすぐに出来るようにはなりません。

動画:【腹筋】膝コロから立ちコロにする為の筋トレ紹介

基本的なやり方は、膝を付かないだけで膝コロのステップと同様です。

練習方法でよくあるのは、向い側を壁にして、腕を伸ばした際に壁に付くように距離を保ち、少しずつ距離を伸ばしていくやり方です。

最初からめいっぱい伸ばした場所に壁があっては無理なので、最初は体と壁が近い状態から徐々に間隔を開けていきます。

膝コロより数倍も負荷が上がるため、腰や腕を痛めやすくなるので注意しながら練習する必要があります。こちらも、難しいと思ったらすぐに中断し、無理なく継続できる態勢で行うことが重要です。

何回行えばいいのか?

一日10回程度を2~3セット行えば効果がみえてきます。

そんなに少なくてもいいのか?と思うかもしれませんが、きちんと負荷をかけてゆっくり腹筋を意識して行えば、たった10回でも相当なキツさをともないます。

日ごろから高負荷の筋トレをしていない人にとって、最初は10回でも筋肉痛になるはずです。慣れてくれば回数やセット数を増やせますが、強度が高いため、あまり急ぎすぎず自分のペースで行う方が無理なく続けられるかもしれません。

毎日しなくてはならないのか?

アブローラーを使った筋トレは、決して毎日行わなくてはならないわけではありません。
強度の高い筋トレなので、筋肉を補修する時間も必要です。

みっちり筋トレした次の日はお休みする、といったペースだと、無理なく継続できます。
週に3回程度でも十分効果を発揮します。

筋トレは毎日でなく週2、3程度のペースでも、きっちりとこなせば効果は確実に出るのです。

アブローラーメリット、デメリット、使用上の注意点

メリット

アブローラーはとにかく安く手に入り、使用場所も取りません。

値段も安くて1,000円程度で購入が可能です。

ALINCO(アルインコ) エクササイズホイール EXG229A 腹筋ローラー
出典:Amazon

スペースは畳一畳もあればすぐにでも使用開始できます。アブローラー自体も大きくないため、自宅で所有するには最適と言えます。

たとえ夜中鍛えたくなったとしても、振動も騒音もなく静かに筋トレ可能です。

鍛えることができる部分も、腹筋だけでなく上半身全体をまんべんなく、下半身でさえも鍛えることができるのでとてもお手頃です。

デメリット

特に大きなデメリットがあるように思えないアブローラーですが、最初は特にキツく感じられるため、モチベーションが続きにくいという点があげられます。動きも単調なので、飽きやすいとも言えます。

初心者にとってはキツいため継続するなんて無理だ、と思ってしまうかもしれません。しかし、10回程度でも一日おきでも、週2回からでも、続けていくと必ず効果が出てくるのも確かです。

ほんの少しの時間だけ気持ちを切り替えて未来の自分に投資してみることも大切です。

使用上の注意点

初心者に多いのが、やりすぎて腰や腕を痛めるケースです。特に体を伸ばしたタイミングで腰に負荷がかかるので、気を付けないと腰を痛めてしまう可能性があります。

腰痛になってしまった男性

アブローラーを使う筋トレは高強度なので、知識のないまま何となく始めると怪我や体を痛めることになります。特にやり始めはやる気があるので、もう少し頑張れるはずだと無理をしてしまいがちです。

しかし、筋トレで大切なのは継続することです。どんな筋トレでも数日ですぐには結果は出ません。使用中に痛みが走った場所は後日筋肉痛などになる可能性が高いので、無理をせずにあくまで自分のペースで行ってください。

アブローラーは簡単でシンプルなグッズなのですが、体に負担のかかる場所が集中する場合があるので、始める前にはきちんと正しい使用方法をマスターしておきましょう。

まとめ

アブローラーは非常にメリットの多い筋トレグッズです。楽して簡単にすぐに効果が出る筋トレなら誰でも飛びつきますが、アブローラーを使う筋トレは決して楽というわけではありません。

しかし、一日短時間の筋トレで早急に結果が出せる優れたアイテムであることも確かです。興味をもったらすぐにでも始めてみてはいかがでしょうか?

正しいフォームで継続しさえすれば、数か月後には見違えたような引き締まった腹筋と出会えますよ。