陸上競技で成果をあげる簡単なハムストリングの鍛え方

投稿日: 2017年12月11日

ハムストリングス 筋肉構造図

私は年一度フルマラソンを走りベストタイムは3時間を切ったことがありますが、ここ最近は10分程度オーバーしてしまい低迷が続いています。現在43歳で疲労回復の遅延は感じていますが、体力の衰えは感じていません。

マラソンで失速した際に感じるのは両側の太ももに力が入らなくなると走りに乱れが出て失速してしまうということです。これを改善するためにも太もも周辺、特にハムストリングを鍛えるべくトレーニングの必要性を感じていました。

走る上で重要なのはハムストリングだと常々感じていました。夏のシーズンは短距離走で鍛えこむのでその重要性がはっきり分かります。

太ももをしっかり鍛え上げることで走る際の足の回転力が増しパフォーマンスも上がってきます。さらに持久性を向上させるためにもより一層鍛えていかなければならないと感じています。

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スクワットでの鍛え方

スクワットをする男性

ハムストリングを鍛えるにはまずはスクワットです。

足幅を広げて腰を伸ばした状態で膝を外側に曲げる意識でしっかり落とします。股関節から曲げながら膝をしっかり落としていくという感じです。

さらに負荷をかける意味でバーベルを使うやり方があります。重量挙げで使う器具を使いますが、重さの設定は個人差にもよりますが、10回できるような重さがちょうどいいでしょう。

私の場合は両方に15キロのダンベルをつけて30キロから始めました。バーベルを肩に担いで姿勢を真っ直ぐにしてゆっくり下までさげて腰を落としてこれを10回繰り返して相当な負荷をかけるようにします。

そして終わった後はあお向けで横になり膝を曲げた状態で上を向き片方の足を上に蹴り上げて素早く引くストレッチを行いそれを交互に繰り返して行います。これは重い器具でしっかり太ももの筋肉に負荷をかけることで遅筋というパワーと持久力を兼ね備えた筋肉を鍛えることになりますが、このストレッチを行うことで速筋という速さをつかさどる筋肉を鍛え上げることができます。

重い負荷をかけた筋力にスピードを加えることで両方を兼ね備えた筋力を作り上げることができます。バーベルの重さは地力がついてくれば徐々に負荷を上げて筋力の飛躍につなげればいいと思います。

空手の前屈立ちを取り入れたトレーニングで鍛える

ハムストリングスを鍛えるランジ

空手では足腰を安定させる為に前屈立ちというのがあります。これをしっかり訓練を重ねていけば、脚力が安定して太ももの筋肉も鍛えられハムストリング強化につながります。これは器具を使う必要もないし場所をとる必要もないので空いた時間に行うことができます。

まずは足を肩幅に広げてリラックスした状態で立ち、片方の足を前に出します。この時に後ろの足はピンと張った状態にします。

そして腰を落とし前足の膝を曲げて、足の幅は肩幅をキープしたままです。前の膝を曲げる角度としては上から見て足の親指が見えるか見えない位置にします。手は腰に添えれば体は安定します。

ポイントとしては姿勢は必ず真っ直ぐな状態をキープすることです。

一度膝を前に出してその状態で10秒数えて元に戻し、そしてもう一方の足を前に出して10秒キープする。この行為を繰り返し行っていき、まずは10回しっかり行えるように日々行っていきます。

足腰が安定してくるようになれば、キープ時間を延ばしたり回数を増やしていって負荷をかければいいと思います。このトレーニングはハムストリングも鍛えられるし足腰もどっしりと安定してきます。そして一番の効果は動きをガシッと止める足腰が出来上がっていくので怪我防止にもつながります。

立ち幅跳びの要領で瞬発力をつける

ジャンプトレーニングをする人達

ハムストリングを鍛えるうえで、動きの中でその部位を動かし細胞レベルで鍛え上げていく意識が必要となります。そこで行うのが「立ち幅跳び」です。

立ち幅跳びは上半身の反動と下半身の連動で行うので全身の力を使うので単純にハムストリングを鍛えるという行為でも負担が軽減され怪我を防止する上でも重要なトレーニングといえると思います。

場所はマンションの駐車場でやれば人目につくことはありませんし、道路さえあればできるのでいつでも気が向いたときにできると思います。

やり方としては足を肩幅に広げしっかり踏ん張りを効かす意識でスクワットの要領で膝を曲げて両手で勢いをつけて、足の裏を使い膝を伸ばしながらつま先で地面を弾くように前に飛んでいきます。

着地もしっかり行い膝を落として地面に沈み込むようにします。こうすれば体全体を使いながら太ももの部分を鍛え上げることができます。

ポイントとしてはジャンプする時は膝と足の裏とつま先を力強く使えば自ずとハムストリングに力が入ります。

そして空中では姿勢をしっかり伸ばして着地の際は足の裏全体を使って着地して膝をしっかり曲げて衝撃を吸収するようにします。そうすることで着地の際にも必然的にハムストリングに衝撃を受けてより一層強化が図れます。

ジャンプ力を鍛えることで脚力はしっかり鍛えられます。特にこの動きを繰り返すことでスピーディーな動きに発展して運動能力向上も図られていくと思います。

その他にもジャンプで太ももを鍛える方法としては「その場跳び」です。

姿勢を正し、その場でしっかり膝を曲げて足の裏を設置させてつま先を弾き同時に膝を伸ばして思いっきり跳び、降り立った後も膝をしっかり曲げて衝撃を吸収して一呼吸動きを止めて、継続してジャンプを繰り返します。

まずは手始めに10回毎日繰り返し行っていけば下半身の安定と太もも、ハムストリングの強化につながっていきます。

ジャンプトレーニングは真面目にやれば太ももやハムストリングだけでなく、腹筋や背筋、腕の筋肉にも負荷が掛かり同時進行で色んな部位が鍛え上げれるので効果的なトレーニングと言えます。

特に私が短距離走強化を行ったときには準備運動の段階で立ち幅跳びとその場跳びを行って体を温めてからスタートダッシュや短距離走を繰り返し行い強化を図ったところ3ヶ月で1秒近くタイムを縮めることができました。13秒7だったタイムが12秒9となり、違った世界が見えるようになりました。その意味でもハムストリング強化は走るスポーツや足を使う仕事などでは重要な箇所と言えるでしょう。

階段を使って鍛える

階段上りでハムストリングスを鍛える女性

階段のある場所でダッシュをすれば自ずとハムストリングは鍛えられます。

私が推奨するのは階段ダッシュとしては1段ずつ小刻みに登っていくことが最も効果的だと思います。大体30段くらいの階段があればベストです。2段飛ばしは膝に負担がかかるので少々危険になります。

階段ダッシュは公園や競技場での環境のいい場所が適しています。神社などの趣のある場所では少し石を組み合わせたりしているので踏み外す恐れがあります。ダッシュとしては腕振りもしっかり振って小刻みに足を運び登っていきます。その時は膝はあまり高く上げずに一気に駆け上がる意識で走ります。

自分で本数を決めて駆け上がると上で休むことなくそのままゆっくりと呼吸を整えながら降りていきます。この間決して立ち止まることなく体を動かし続けることが重要です。座り込むのはトレーニングが終了してからでないと止まってしまえば筋肉が固まってしまうので故障の要因になるので、目標を達するまでがんばりましょう。

階段のぼりは脚力の瞬発性を上げていくのでハムストリングの特性を生かしたトレーニングであります。

さらに階段を使ったトレーニングでは二段飛ばして歩いて上っていくやり方も太ももを重点的に鍛え上げることができます。その最重要なのは前傾姿勢をしっかり保ちながら膝を曲げて階段を一段飛ばしで上っていくやり方です。例えば左足を踏み出す際には右腕も同時に振り歩くフォームも固めます。正しい姿勢を保つことでピンポイントで太ももを鍛え上げることができます。さらに足を踏み込み次の段を上がる時には腰位置を安定させて足の力だけで階段を上げるような意識を持つことが重要です。