自宅トレーニングは時間の制約がなく、自分のペースでおこなえるのが大きなメリットです。でも自重トレーニングが中心になって、効果を感じられないことはありませんか？

トレーニングで結果を出すには、器具を使うことも重要です。

今回は自宅で使える筋トレ器具について、メリットと種類、失敗しない選び方を説明します。

トレーニングに器具を使うメリット

高い負荷をかけられる

自重トレーニングでは自分の体を負荷にするので、自分の体重以上の強度は得られません。トレーニングメニューによっては負荷が軽すぎたり、逆に重すぎたりします。

器具を使えば自分の体力に合った負荷を選択できるので、効果的に筋肉を追い込むことができます。

様々な角度から筋肉を刺激できる

自宅での自重トレーニングではメニューが限定されます。また、自重トレーニングは多くの筋肉が連動するメニューが中心なので、ピンポイントで一つの筋肉だけを追い込むことは困難です。

器具を使うトレーニングでは単関節の動作で負荷を与えることができるので、鍛えたい筋肉だけに狙いを定めて追い込むことができます。また、自重では鍛えられない部分も鍛えられるので、全身を満遍なくトレーニングできます。

筋肉のバランスを整えられる

腕立て伏せやスクワットのように両手や両足を使うトレーニングでは、左右どちらか強いほうの筋肉に引っ張られて、筋肉のバランスが偏りやすくなります。

器具を使う場合、例えば左右に同じ重さのダンベルを持ってトレーニングすると、どちらも同じ負荷がかかるので、左右均等に鍛えることができて筋肉のバランスが整えられます。

自宅用におススメの筋トレ器具6つ

1.自宅トレーニングの必需品！ダンベル

トレーニング器具で最初に思い浮かぶのがダンベルだと思います。ダンベルは高い負荷が得られて、初心者から上級者まで使える万能のトレーニング器具です。トレーニングメニューも豊富で、全身を鍛えることができます。

片手に1個ずつ持って行えるので、動きが制限されず関節の可動域を広く使えます。そのため関節の可動範囲全域の筋肉を隅々まで鍛えることができます。

また、重い物を持ってトレーニングすることで、姿勢維持のために体幹も鍛えられます。

プレート着脱式にすれば簡単に重さを変えることができます。トレーニングメニューや自分の体力に合わせて強度の調整ができるのも大きなメリットです。

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外周が軟らかいラバータイプを選べば、床に傷がつきにくいです。

参考動画：ダンベルとベンチを使って自宅で全身を鍛える筋トレメニュー【10種目】

2.持ち運びに便利！トレーニングチューブ

手軽に使えて初心者でも始めやすいのがトレーニングチューブです。

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伸び縮みする素材でできた単純な道具ですが、トレーニングメニューも豊富で全身を鍛えられます。

トレーニングでケガをしにくいメリットもあります。チューブの伸び始めは負荷がゼロで、伸びきったところで負荷が最大になります。負荷が徐々に増えるため関節への負担も軽く、安全にトレーニングできます。素材も軟らかく、落としたりぶつけたりしてもケガをする心配がありません。

また、使わないときは折り畳めばコンパクトになって、持ち運びも可能です。自宅で使うのはもちろん、トレーニングジムに持って行って補助的に使っても良いです。出張に持って行って、宿泊先のホテルでトレーニングということもできます。

参考動画：チューブローイング／広背筋（背中）

3.目指せシックスパック！腹筋ローラー

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腹筋ローラーは腹筋を中心に、上半身全体を鍛えられます。体を伸ばして戻す動きでは体幹も使われるので、体幹トレーニングにもなります。

腹筋ローラーは効果が高い器具ですが使い方は簡単で、手で持って転がして戻すだけです。難しいフォームの習得も不要です。初心者でもその日から簡単に開始できます。

体力に合わせて強度調整もできます。初心者で体力がない場合は、膝をついて行えば負荷を軽くできます。

体力に自信のある人は、腹筋ローラーを転がす距離を伸ばしていけば、負荷を強くできます。体が床と平行になるくらいまで伸ばせば、とても強烈に腹筋を鍛えることができます。

値段も比較的安いので手軽に始められます。

自宅の床に傷がつくことが心配な人は、ホイール部分に軟らかい素材を使っているものを選びましょう。

参考動画：アブローラーの効果的なやり方！腹筋に効かせるための２つのポイントを解説

4.大胸筋を追い込む！プッシュアップバー

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プッシュアップバーを使うと、通常の腕立て伏せより深く体を下げることができます。そのため、通常のプッシュアップより大きな負荷を大胸筋に与えることができます。また、関節の可動域を広く使えるので、鍛えられる筋肉の範囲も広がります。

手首への負担も軽減されます。通常のプッシュアップでは床に手をついて行うため、手首を90度に曲げた不自然な体勢で行っています。この姿勢では体重を手首で支えることになり、手首への負担が非常に大きく手首を痛めやすい傾向があります。プッシュアップバーを使えば手首を真っすぐにできるので、手首への負担が減ります。

手幅の位置で、効かせる筋肉も変えられます。手幅を広くすれば大胸筋に効きます。逆に手幅を狭くすれば腕に効かせることができます。反対向きで使えばリバースプッシュアップができて、上腕三頭筋を鍛えることも可能です。

参考動画：プッシュアップバーで大胸筋を鍛える！Tシャツの似合う胸板を作る効果的なトレーニング方法。

5.背中のトレーニングと腰痛や肩こり予防にも！チンニングスタンド

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自重で最も鍛えにくい部分が背中です。バックエクステンションでは脊柱起立筋は鍛えられますが、広背筋を鍛える効果は少ないです。

背中を鍛えるには物を引き付ける動作が必要ですが、最適なトレーニングはチンニング（懸垂）です。

チンニングスタンドを使えば、自宅で手軽にチンニングができます。順手でチンニングをすれば広背筋を中心に上半身を鍛えることができます。逆手にすれば上腕二頭筋を鍛えられます。

チンニングスタンドの効果はそれだけではありません。ぶら下がるだけでも健康に効果があります。

人間は普通に立って生活していると、重力の影響で下向きに負荷がかかり、背骨に負担がかかっています。この負担を解消するには背骨を伸ばすのが一番です。

チンニングスタンドはぶら下がるだけで良いので、背骨を伸ばすには最適な器具と言えます。背骨が伸びると背中の筋肉がストレッチされて、柔軟性が改善します。

圧迫された椎間板の変形も抑制できて、腰痛の予防にもなります。さらに肩周辺の筋肉もストレッチされるので、肩こりの改善効果もあります。

参考動画：チンニングで背中に効くフォームを作る効果的な練習法

6.ながら運動で体幹トレーニング！バランスボール

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バランスボールをトレーニングに使うと、体幹・インナーマッスルが鍛えられて姿勢が良くなります。また、普段は使わない小さい筋肉まで満遍なく刺激できるので、体全体の活性化に最適な器具です。

体幹が鍛えられるとボディバランスが良くなり、スポーツの動作が安定してパフォーマンスが向上します。サッカーのように体がぶつかり合う競技でも、当たり負けしない体になります。

バランスボールは普段の生活で使うこともできます。イスの代わりに使ってもOKです。座った姿勢を保つだけでも十分なトレーニングになります。

サイズも豊富です。小さいバランスボールを太ももに挟んでスクワットすれば、内ももを鍛えることもできます。

参考動画：10日間バランスボールエクササイズ

失敗しない器具の選び方

大きさは慎重に選ぶ

筋トレ器具は置き場所が必要です。自分の部屋の大きさに合わせて決めましょう。

場所が狭くても使える器具か？使っていないときの置き場所に困らないか？など、生活に支障が出ないように考えて決めると良いでしょう。

目的に合ったものを選ぶ

自分が鍛えたい部分を明確にして、目的に合った器具を選びましょう。

安いからとか、手軽に始められるからなどの理由で選ぶと長続きしません。自分はどこを鍛えたいのか、どのような体になりたいのかをイメージして、それに必要な器具を選びましょう。

最初は1種類から始めて、必要な器具を少しずつ揃えれば良いでしょう。

固定式より調整式を選ぶ

ダンベルなどは重さが固定の固定式より、プレートで調整できる調整式の方が良いでしょう。

固定式だと鍛える部分によっては負荷が小さい、または大きすぎることがあります。

トレーニングに慣れてくると、負荷を増やしたくなります。この時に、鍛えたい部分や体力に合わせて、何種類もダンベルを準備するのはお金がかかりますし、場所もとります。調整式を選べば、体力に合わせて負荷を調整できて経済的です。

まとめ

今回は自宅トレ用の器具のメリットと種類、失敗しない選び方について紹介しました。

普段のトレーニングに器具をうまく取り入れて、効率良く結果を出して下さい！