【女性向け!】簡単で効果的な腹斜筋の鍛え方

投稿日: 2017年10月30日

腹斜筋を鍛えくびれを作った女性

腹斜筋のエクササイズをすることで、ウエストにきれいなくびれを作る効果があります。そのため、最近は男性ばかりでなく女性の間でも、腹斜筋のエクササイズが注目を集めています。

でも、腹斜筋の強化は、ボディラインを整える以外にも、いろいろな効果があるんですよ。腹斜筋を鍛える効果、体に負担をかけずに腹斜筋を鍛えるエクササイズを、あわせて紹介します。

スポンサーリンク

腹斜筋はどこにある筋肉?

腹斜筋といっても、あまり聞き覚えがない方も多いかもしれません。
シンプルにいうと脇腹を覆っている筋肉で、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」、2種類の筋肉で構成されています。

腹斜筋 人体構造図

外腹斜筋は肋骨の辺りから股の近くまで、比較的長く伸びた筋肉です。筋肉をモリモリ鍛えた人をよく見ると、脇腹の辺りに、体の前に向かって斜めに線ができていますが、これが外腹斜筋になります。

内腹斜筋の方は、こちらは外からは確認することはできません。文字通り、外腹斜筋の内側にある、インナーマッスルなのです。内腹斜筋は、肋骨と骨盤を斜めにつないでおり、外腹斜筋に比べると短い筋肉です。

外腹斜筋と内腹斜筋は、脇腹の上でちょうどクロスするように走っています。腹斜筋という名称は、この形状からきています。

腹斜筋はどんな役割を持っている?

基本的な役割としては、体をひねる、前屈、側屈といった動作をサポートする機能があります。
また、ウエストから腰部分をコルセットのように包んで、姿勢を維持するという役割もあります。立っているとすぐに疲れて姿勢が悪くなったり、腰が痛くなるという方は、腹斜筋が弱っている可能性がありますね。

その他、腹腔内圧を調整する、内臓の位置を安定させる、排便をサポートするなど、内臓の働きと密接に関係した機能を持っており、これは腹斜筋の大きな特徴といえるでしょう。

もちろん、ウエスト周りのラインをすっきりスマートに整える、ダイエット的な機能もあります。

腹斜筋を鍛える効果、メリットは?

ウエストにくびれができる

くびれたウェストを測る女性

ウエストのラインが崩れるのは筋肉の上に脂肪が乗ってしまうためです。筋肉を鍛えると血流や、それにともなってリンパ流も促進されますから、脂肪を早く燃焼させることができます。

腹斜筋はもともとウエスト部分で少しくびれるような形を持っていますから、筋肉量が増えていくと、自然とくびれが形作られます。

下腹ぽっこりの解消にも効果的

ある年令になるとだんだんと気になってくるのが、ぽっこりとした下腹のでっぱりです。
そもそも、年令とともに下腹が目立ってくるのは、皮下脂肪のためばかりではなく、腹部の筋力が低下して内臓が下がってくるため。腹部のどの部分も大切なのですが、腹斜筋は日常の動作で鍛えづらい筋肉なので、気づかないうちに筋力が低下している可能性が大です。

腹斜筋を鍛えると内臓の位置を押し上げることができるため、下腹ぽっこりの解消に効果があります。

脂肪燃焼効果、冷え改善効果も

特に女性が悩まされがちな冷え性を解消する効果が期待できます。

まず、エクササイズで筋繊維を太くすることで血流が増加し、腹部が温まりやすくなることがあります。

また、腹斜筋と内臓下垂の関係について前述しましたが、下垂すると内臓同士が押しつぶされる形になるため、内臓や周囲の筋肉の血行が悪化してしまうのです。
内蔵の位置を正常に戻すことで、結果的に腹部、そして全体の血流を正常化させることができます。
血行がよくなることで、脂肪の代謝も進みます。

簡単にできる腹斜筋の鍛え方

 腹斜筋を鍛える女性

腹斜筋を鍛えるメリットはわかったけれど、エクササイズがきつくて…。という方は多いと思います。

実際、書籍でもネットでも、たくさんの腹斜筋エクササイズが紹介されていますが、どれもかなりきつくて、苦しいものばかり。

筋肉の強化のためには一定の負荷を加えるのが必要なのですが、とはいえ、きつすぎる運動は挫折の第一歩ですし、体を痛めるリスクもあります。

ここでは、エクササイズを始めたばかりの方を想定して、簡単にできるエクササイズを中心に紹介します。

サイドベント

腹斜筋の役割のうち、側屈、つまり体を横に倒す動作の運動です。

手にダンベルを持ち、持った側に体を傾けていきます。倒す、曲げるというよりも、脇腹を縮めるイメージで行ってください。

ダンベルがない、または手元に重いダンベルしかない場合は、500mlのペットボトルに水を入れてもOK。水の量で重さを調節できるので便利です。

エクササイズ用のゴムチューブを利用してもいいですね。
右足でチューブの端を押さえ、右手でもう片方の端を持ちます。最初に左側に体を傾けたあとで、右へゆっくりと傾けて行きます。チューブが縮む力をダンベル代わりにする感じですね。左側も同様に行ってください。

ニートゥエルボー

こちらは体をひねる動作を利用したエクササイズです。

肩幅程度に足を開いて立ち、両手を頭の後ろに組みます。右の太ももを高く持ち上げ、同時に体を斜めにひねって、左のひじを膝につけます。足をかえて、同様に左の膝に右のひじをつけます。

ポイントは、脇腹をしっかりひねることです。体を前に倒しすぎると、ひねらなくてもひじが膝についてしまいます。エクササイズ効果が半減するので、倒し過ぎないように注意しましょう。

このエクササイズは片足立ちになって行うため、体のバランス感覚や、インナーマッスルも同時に鍛えることができます。ただし、慣れないうちは転倒の危険もあるので、壁などに片手をついて体を支えてもかまいません。

負荷を下げたい方は、両手を下ろして行う方法もあります。
また逆に、もっと大きな負荷をかけたい場合は、床にあお向けになって行ってもOKです。上体を起こす、という動作が加わるため、大きな負荷を腹斜筋にかけることができます。あお向けで行うバージョンは、バイシクルクランチとも呼びます。

サイドクランチ

一般的には、横向きに寝そべった上体から体を起こすエクササイズをサイドクランチと呼びますが、そのサイドクランチを立った状態で行います。

肩幅程度に足を開いて立ち、両手を頭の後ろに組みます。セッティングは前述のニートゥエルボーと同じですね。
セットしたら太ももを高く上げますが、前ではなく真横方向に引き上げます。一番目のサイドベントは体を倒しましたが、ももを引き上げることで側屈の動作を行います。片足立ちになる必要があるので、サイドベントよりも大きな力が必要です。

最初から高く上げるとももやお尻の筋肉がつってしまう危険もありますから、はじめは低い位置から。徐々に高く上げていきましょう。

両手を下ろすと負荷が小さくなるので少し楽になります。片足立ちが不安な方は、つかまって行ってもよいでしょう。

腹斜筋を鍛える時の注意点

どの部位でも同じですが、無理をしないことです。

前述のように、腹斜筋は日常動作であまり使わないので、エクササイズで急に大きな負荷をかけると、痙攣したり、傷めてしまったりすることがあります。

特に最初のうちは、物足りないくらいくらいの負荷から始めるのがちょうどよいかもしれません。

腹斜筋は腹筋の中では鍛えられづらい筋肉なので、効果を実感するまでには少し時間がかかるかもしれません。あせらず、気長に行いましょう。
そして、この記事で紹介したメニューで物足りなくなってきたら、いよいよ、もっとハードなエクササイズに移るとよいでしょう。

男性で、体質的に筋肉がつきやすい方の場合、皮下脂肪が減るよりも筋肉量の増加の方が早くなり、かえってウエストサイズが増えることもあります。でも、筋肉が強化されればその分、脂肪は燃焼しやすくなりますので、あきらめずに継続してください。

できれば腹部の他の筋肉もバランスよく鍛えると、より効果的です。