筋トレメニューはローテーションが効果的!1週間の鍛え方を解説

投稿日: 2017年10月25日 , , ,

筋トレのローテーションを組む様子

体を鍛えるには、一度に全身をトレーニングした方が良いと思っていませんか?全身を満遍なく鍛えるには、部分別にローテーションしてトレーニングする方が効果的です。

今回は全身トレーニングのデメリットと部分別にローテーションするメリット、具体的な1週間の筋トレメニュー例を紹介します。これであなたも理想の体に近づけます!

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部分別ローテーションとは?

筋肉を下半身と上半身や、胸と背中などに分けて、間に休息を挟みながら、それぞれの部分を別の日に鍛えて行くトレーニング方法です。

トレーニングの頻度と疲労回復のスケジュールも組みやすいので、全身を鍛えるには最適のトレーニング方法と言えます。

次に、全身トレーニングのデメリットと部分別ローテーションのメリットを説明します。

全身トレーニングのデメリット

トレーニング時間が長くなる

一度に全身を鍛えるには、各部分の筋肉に効くトレーニングをしなければなりません。

当然、トレーニングのメニューが増えるので、全てをこなすにはとても長い時間がかかります。ある程度、時間に余裕がある人は良いですが、普段の生活でトレーニングに長い時間を費やせる人は少ないのではないでしょうか?

集中力が途切れる

長い時間トレーニングを続けると、途中で集中力が切れてしまいます。

集中力が切れると、トレーニングのフォームが崩れ、ターゲットとする筋肉に効かせられなくなります。また、集中力が無くなることで、思わぬケガに繋がる可能性もあります。

始めるにも継続するにも強い意志が必要

筋トレ初心者がトレーニングを始める時に、長い時間のトレーニングだとハードルが高いので、なかなか始めることができません。また、トレーニングを始めたとしても、一度トレーニングを休んで再開する時に「また長い時間トレーニングするのか…」と考えると、再開するのをためらってしまいます。

トレーニングで最も大事なのは継続することなのですが、長時間のトレーニングは意志が強くないと継続が難しいトレーニング方法と言えます。

ターゲットとする筋肉を鍛える前に疲れてしまう

筋肉疲労する男性

全身を一度に鍛えようとすると、ターゲットとする筋肉を鍛える前に他のメニューで疲労して、鍛えたい筋肉のトレーニングがうまくいかないことがあります。

ただトレーニングを組めば良いのではなく、ターゲットとする筋肉を効率良く鍛えられるようなメニューの組み立てが必要です。そのようなメニューを組むのは一般の人にはできません。このように全身トレーニングで特定の筋肉を鍛えることは、とても難しいトレーニングになります。

筋肉が効率良く回復しない

筋トレで負荷を与えると、回復まである程度の休息が必要です。しかし、筋肉によって疲労度合いや回復スピードが違うので、トレーニング頻度に回復スピードが追い付かない筋肉が出てきます。

回復しないまま次のトレーニングを行うと、その筋肉はオーバートレーニングになります。このように、全身トレーニングでは休息日の設定が難しいのです。

部分別ローテーションでトレーニングするメリット

トレーニング時間が短い

筋トレの時間帯

部分別ローテーションのトレーニングでは、筋肉を個別に鍛えるので、1回当たりのトレーニング時間は短くて済みます。

拘束される時間が短くて済むので、トレーニング時間を確保しやすくなります。毎日少しの時間であれば、少しの努力で作り出せるのではないでしょうか?

集中力が持続する

部分別の短時間トレーニングでは集中力が持続します。トレーニングメニューも少ないので、しっかりとフォームを意識しながら取り組めます。

また、正しいフォームで行うことで、筋肉に適切な刺激を与えることができ、筋トレの効果も大きくなります。

初心者でも始めやすく、継続しやすい

部分別ローテーションは、1回のトレーニングが短時間で終わるので、手軽に初心者でも始めやすいトレーニングです。また、一度中断してから再開する時でも、それほどストレスを感じることはありません。

従って、全身トレーニングに比べて、継続しやすいトレーニングと言えます。

ターゲットとする筋肉を鍛えやすい

部分別のトレーニングなので、ピンポイントで集中的に筋肉を鍛えるには最適です。

最初からターゲットとする筋肉をトレーニングできるので、狙った筋肉を効率的に鍛えることができます。

休息日を組み込みやすい

休息をとる女性

筋肉を部分別に鍛えるので、休息日を組み込んだスケジュールを立てやすくなります。例えば、下半身を鍛えた次の日は胸を鍛えて、下半身を休息させる事ができます。

このように、次のトレーニングまで、しっかりと疲労回復できるので、トレーニングのパフォーマンスが向上します。

おすすめのトレーニングメニュー

部分別に下半身・胸と腕・腹と背中の3つの部位のトレーニングメニューを紹介します。
回数とセット数は目安ですので、自分の体力に合わせて調整して下さい。

下半身のトレーニング

スクワット 20回を3セット

スクワット

立った状態から、膝を曲げて上半身を下ろし、膝を伸ばして立ち上がります。
太ももとお尻を鍛えることができます。

膝がつま先より前に出ると膝を痛めます。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

ランジ 片方10回を3セット

ハムストリングスを鍛えるランジ

立った状態から、片足を大きく前に踏み出した後、踏み出した足で床を蹴って元に戻ります。
お尻とハムストリングスを鍛えるトレーニングです。体幹とバランスも同時に鍛えられます。バランスを崩さないように注意しましょう。

カーフレイズ 20回を3セット

カーフレイズをする男性

壁に手をついて立ち、かかとを上げ下げします。
ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

階段や雑誌で段差を作って、つま先を乗せて行うと効果が高くなります。

かかとを下げたときに床につくと負荷が抜けます。かかとが床につかないようにしましょう。

胸と腕のトレーニング

プッシュアップ 20回を3セット

プッシュアップをする女性

腕立て伏せです。胸と腕を鍛えることができます。

手をつく位置により効かせられる筋肉が変わります。手幅を広くすると胸に、手幅を狭くすると腕に効きます。鍛えたい部位によって、手をつく位置を変えましょう。

ディップス 10回を3セット

自重トレーニング ディップスをする女性

後ろ向きで椅子や階段などに手をついて、肘の曲げ伸ばしをします。
腕の裏側にある二の腕を鍛えるトレーニングです。

バランスを崩しやすいので気を付けましょう。

ダンベルカール 10回を3セット

二の腕の筋トレ ダンベルカール

両手にダンベルを1個ずつ持って立ち、腕の曲げ伸ばしをします。
腕の表側にある、力こぶを構成する筋肉を鍛えるトレーニングです。

ダンベルがない場合はペットボトルでも代用できます。

腹と背中のトレーニング

クランチ 20回を3セット

クランチをする女性

仰向けに寝て、上半身を丸めるように上下します。
腹筋上部を中心に、お腹を鍛えるトレーニングです。

上半身を下げたときに肩が床につくと負荷が抜けます。肩が床につかないように注意しましょう。

レッグレイズ 20回を3セット

レッグレイズをする女性

仰向けに寝て、両足を揃えたまま、足が床と90度になるまで上げた後、足を下ろします。
腹筋下部を中心に鍛えるトレーニングです。

足を下ろしたときに、かかとが床につくと負荷が抜けます。かかとが床につかないように注意しましょう。

バックエクステンション 20回を3セット

バックエクステンション

うつ伏せに寝て、上半身を反らせて上下します。
背筋全体を鍛えるトレーニングです。

背中を反らせすぎると腰を痛めます。無理のない範囲で行いましょう。

トレーニングの組み立て方

3つの部位を日替わりでトレーニングします。メニューはそれぞれ順番に行います。

部位別ローテーションのトレーニング例(週6日)

  • 1日目:下半身のトレーニング
  • 2日目:胸と腕のトレーニング
  • 3日目:腹と背中のトレーニング
  • 4日目:下半身のトレーニング
  • 5日目:胸と腕のトレーニング
  • 6日目:腹と背中のトレーニング
  • 7日目:休み

同じ部位を2日続けて行わないように注意しましょう。
このようにメニューを組むと、トレーニングした筋肉の休息日を確保でき、次のトレーニングまでに回復できるスケジュールになります。

まとめ

今回紹介したように、部分別ローテーションのトレーニングには、次のようなメリットがあります。

  • 1回当たりのトレーニング時間が短い
  • 集中力が持続する
  • 初心者でも始めやすく、継続しやすい
  • 狙った筋肉を鍛えやすい
  • 休息を組み込みやすい

無理して一度に全身を鍛えても高い効果は得られません。
部分別ローテーションに取り組んで、効率良く理想の体を手に入れましょう。