筋トレメニューはローテーションが効果的！1週間の鍛え方を解説
体を鍛えるには、一度に全身をトレーニングした方が良いと思っていませんか？全身を満遍なく鍛えるには、部分別にローテーションしてトレーニングする方が効果的です。
今回は全身トレーニングのデメリットと部分別にローテーションするメリット、具体的な1週間の筋トレメニュー例を紹介します。これであなたも理想の体に近づけます！
部分別ローテーションとは？
筋肉を下半身と上半身や、胸と背中などに分けて、間に休息を挟みながら、それぞれの部分を別の日に鍛えて行くトレーニング方法です。
トレーニングの頻度と疲労回復のスケジュールも組みやすいので、全身を鍛えるには最適のトレーニング方法と言えます。
次に、全身トレーニングのデメリットと部分別ローテーションのメリットを説明します。
全身トレーニングのデメリット
トレーニング時間が長くなる
一度に全身を鍛えるには、各部分の筋肉に効くトレーニングをしなければなりません。
当然、トレーニングのメニューが増えるので、全てをこなすにはとても長い時間がかかります。ある程度、時間に余裕がある人は良いですが、普段の生活でトレーニングに長い時間を費やせる人は少ないのではないでしょうか？
集中力が途切れる
長い時間トレーニングを続けると、途中で集中力が切れてしまいます。
集中力が切れると、トレーニングのフォームが崩れ、ターゲットとする筋肉に効かせられなくなります。また、集中力が無くなることで、思わぬケガに繋がる可能性もあります。
始めるにも継続するにも強い意志が必要
筋トレ初心者がトレーニングを始める時に、長い時間のトレーニングだとハードルが高いので、なかなか始めることができません。また、トレーニングを始めたとしても、一度トレーニングを休んで再開する時に「また長い時間トレーニングするのか…」と考えると、再開するのをためらってしまいます。
トレーニングで最も大事なのは継続することなのですが、長時間のトレーニングは意志が強くないと継続が難しいトレーニング方法と言えます。
ターゲットとする筋肉を鍛える前に疲れてしまう
全身を一度に鍛えようとすると、ターゲットとする筋肉を鍛える前に他のメニューで疲労して、鍛えたい筋肉のトレーニングがうまくいかないことがあります。
ただトレーニングを組めば良いのではなく、ターゲットとする筋肉を効率良く鍛えられるようなメニューの組み立てが必要です。そのようなメニューを組むのは一般の人にはできません。このように全身トレーニングで特定の筋肉を鍛えることは、とても難しいトレーニングになります。
筋肉が効率良く回復しない
筋トレで負荷を与えると、回復まである程度の休息が必要です。しかし、筋肉によって疲労度合いや回復スピードが違うので、トレーニング頻度に回復スピードが追い付かない筋肉が出てきます。
回復しないまま次のトレーニングを行うと、その筋肉はオーバートレーニングになります。このように、全身トレーニングでは休息日の設定が難しいのです。
部分別ローテーションでトレーニングするメリット
トレーニング時間が短い
部分別ローテーションのトレーニングでは、筋肉を個別に鍛えるので、1回当たりのトレーニング時間は短くて済みます。
拘束される時間が短くて済むので、トレーニング時間を確保しやすくなります。毎日少しの時間であれば、少しの努力で作り出せるのではないでしょうか？
集中力が持続する
部分別の短時間トレーニングでは集中力が持続します。トレーニングメニューも少ないので、しっかりとフォームを意識しながら取り組めます。
また、正しいフォームで行うことで、筋肉に適切な刺激を与えることができ、筋トレの効果も大きくなります。
初心者でも始めやすく、継続しやすい
部分別ローテーションは、1回のトレーニングが短時間で終わるので、手軽に初心者でも始めやすいトレーニングです。また、一度中断してから再開する時でも、それほどストレスを感じることはありません。
従って、全身トレーニングに比べて、継続しやすいトレーニングと言えます。
ターゲットとする筋肉を鍛えやすい
部分別のトレーニングなので、ピンポイントで集中的に筋肉を鍛えるには最適です。
最初からターゲットとする筋肉をトレーニングできるので、狙った筋肉を効率的に鍛えることができます。
休息日を組み込みやすい
筋肉を部分別に鍛えるので、休息日を組み込んだスケジュールを立てやすくなります。例えば、下半身を鍛えた次の日は胸を鍛えて、下半身を休息させる事ができます。
このように、次のトレーニングまで、しっかりと疲労回復できるので、トレーニングのパフォーマンスが向上します。
おすすめのトレーニングメニュー
部分別に下半身・胸と腕・腹と背中の３つの部位のトレーニングメニューを紹介します。
回数とセット数は目安ですので、自分の体力に合わせて調整して下さい。
下半身のトレーニング
スクワット 20回を3セット
立った状態から、膝を曲げて上半身を下ろし、膝を伸ばして立ち上がります。
太ももとお尻を鍛えることができます。
膝がつま先より前に出ると膝を痛めます。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
ランジ 片方10回を3セット
立った状態から、片足を大きく前に踏み出した後、踏み出した足で床を蹴って元に戻ります。
お尻とハムストリングスを鍛えるトレーニングです。体幹とバランスも同時に鍛えられます。バランスを崩さないように注意しましょう。
カーフレイズ 20回を3セット
壁に手をついて立ち、かかとを上げ下げします。
ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
階段や雑誌で段差を作って、つま先を乗せて行うと効果が高くなります。
かかとを下げたときに床につくと負荷が抜けます。かかとが床につかないようにしましょう。
胸と腕のトレーニング
プッシュアップ 20回を3セット
腕立て伏せです。胸と腕を鍛えることができます。
手をつく位置により効かせられる筋肉が変わります。手幅を広くすると胸に、手幅を狭くすると腕に効きます。鍛えたい部位によって、手をつく位置を変えましょう。
ディップス 10回を3セット
後ろ向きで椅子や階段などに手をついて、肘の曲げ伸ばしをします。
腕の裏側にある二の腕を鍛えるトレーニングです。
バランスを崩しやすいので気を付けましょう。
ダンベルカール 10回を3セット
両手にダンベルを1個ずつ持って立ち、腕の曲げ伸ばしをします。
腕の表側にある、力こぶを構成する筋肉を鍛えるトレーニングです。
ダンベルがない場合はペットボトルでも代用できます。
腹と背中のトレーニング
クランチ 20回を3セット
仰向けに寝て、上半身を丸めるように上下します。
腹筋上部を中心に、お腹を鍛えるトレーニングです。
上半身を下げたときに肩が床につくと負荷が抜けます。肩が床につかないように注意しましょう。
レッグレイズ 20回を3セット
仰向けに寝て、両足を揃えたまま、足が床と90度になるまで上げた後、足を下ろします。
腹筋下部を中心に鍛えるトレーニングです。
足を下ろしたときに、かかとが床につくと負荷が抜けます。かかとが床につかないように注意しましょう。
バックエクステンション 20回を3セット
うつ伏せに寝て、上半身を反らせて上下します。
背筋全体を鍛えるトレーニングです。
背中を反らせすぎると腰を痛めます。無理のない範囲で行いましょう。
トレーニングの組み立て方
3つの部位を日替わりでトレーニングします。メニューはそれぞれ順番に行います。
部位別ローテーションのトレーニング例（週6日）
- 1日目：下半身のトレーニング
- 2日目：胸と腕のトレーニング
- 3日目：腹と背中のトレーニング
- 4日目：下半身のトレーニング
- 5日目：胸と腕のトレーニング
- 6日目：腹と背中のトレーニング
- 7日目：休み
同じ部位を2日続けて行わないように注意しましょう。
このようにメニューを組むと、トレーニングした筋肉の休息日を確保でき、次のトレーニングまでに回復できるスケジュールになります。
まとめ
今回紹介したように、部分別ローテーションのトレーニングには、次のようなメリットがあります。
- 1回当たりのトレーニング時間が短い
- 集中力が持続する
- 初心者でも始めやすく、継続しやすい
- 狙った筋肉を鍛えやすい
- 休息を組み込みやすい
無理して一度に全身を鍛えても高い効果は得られません。
部分別ローテーションに取り組んで、効率良く理想の体を手に入れましょう。