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胸筋の鍛え方(女性編)~バストアップに効く5つのトレーニング

胸筋を鍛える女性

胸筋を鍛えると聞くと、ついマッチョな男性のたくましい胸板を想像してしまいますが、胸筋は女性にとってバストを支えるための大切な筋肉です。

そのため、女性にとっても胸筋を鍛えるというのは、バストの形を綺麗に整えるだけでなくバストアップすることができるうれしい効果が出ます。

また、胸筋を鍛えるトレーニングを行うと二の腕も鍛えられることもできるため、引き締まった二の腕を手に入れることができます。

ぷにぷにの二の腕

とはいってもあまりムキムキにしたくないという方も多いと思いますが、女性は筋肉を増大させる成長ホルモンが男性と比べて少ないため、男性のようなムキムキな二の腕にはなりません。むしろ代謝が上がって痩せやすい体質に変化します。

筋力トレーニングには様々な種目や方法があり、家で簡単にできるトレーニングが雑誌やテレビでも紹介されていますが、1番いい方法は、スポーツジムでトレーニングを行うことです。

スポーツジムにはダンベルやトレーニングマシンが揃っており、簡単に筋トレを行うことができます。

また、やり方がわからない、正しいフォームでできているのか見て欲しいというときにはジムのスタッフや専属トレーナーに教わることもできます。

さらに、スポーツジムには外部のパーソナルトレーナーもいますので、パーソナルトレーニングを受けて自分にあったトレーニング方法を教えてもらうこともできます。

それでは、実際に胸筋を鍛えるためにジムで行っているトレーニングをご紹介します。

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フリーウェイトで行う胸筋トレーニング

ベンチプレス

ベンチプレス 女性

ベンチプレスは大胸筋の下部を鍛えるトレーニングです。持ち上げる動作をするため、一緒に肩の三角筋と腕の裏側にある上腕三頭筋も鍛えることができます。

ダンベルはバーだけでも20kgも重量があるため、いきなりフリーウェイトを持つのはかなり大変です。ですので、バーベルのバーがワイヤーで固定された状態で動かすことのできるスミスマシンを使います。

まず、バーの位置が肘に来るようにベンチに仰向けになります。肩甲骨を寄せて胸を張った状態でバーを左右均等な位置で握り、ゆっくりマシンから外します。そのまま息を吸いながら胸の近くまで降ろしてから、ゆっくりと息を吐きながら腕が真っ直ぐになるまで持ち上げます。

このとき、疲れてくると身体全体で押し上げようとして腰が浮いてしまうので、意識して背中を反らすようにしてください。

この動作を12回×3セット行います。

スミスマシンのバーの重さは、20kg近くあります。最初は、このバーを持つだけで一苦労です。バーだけで3セットこなせるようになったら、徐々にプレートウェイトを増やしていきます。最初は、無理せず1.25kgのウェイトから始めましょう。

インクラインプレス

インクラインプレス 女性

このトレーニングはベンチプレスのベンチを斜めした状態で行う大胸筋の上部を鍛えるトレーニングです。ベンチプレスと同様に肩の三角筋と腕の裏側にある上腕三頭筋も鍛えることができます。

まず、ベンチを45度くらいの角度に起こし、鎖骨の少し下のあたりにバーが来るように調整して座ります。

座るときの姿勢は、肩甲骨を寄せて背中を反らせます。

バーをベンチプレスのときよりもやや狭めの位置で持ちゆっくりとマシンから外します。ちょうどバストの中心部あたりを目がけて息を吸いながらバーを下ろします。

このとき、肘を張り過ぎないように意識して脇を閉じるようにしましょう。

胸との距離が約5センチほど離れた状態でストップさせたら、息を吐きながらゆっくりと肘が伸びる位置まで上げていきます。これを12回×3セット行います。

このトレーニングを行う上での注意点があります。だんだん辛くなってくると、どうしても身体全体で持ち上げようとしてしまい無意識のうちに腰が上がってしまいます。そうすると効果がなくなりますので、肩甲骨を寄せて背中を反らすという姿勢を意識して崩さないように心がけましょう。

次に、ダンベルを使ったトレーニングです。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス 女性

ダンベルベンチプレスは、大胸筋と上腕三頭筋、三角筋を鍛えるトレーニングです。

バーが固定されているスミスマシンと比べて、自分でしっかりとダンベルを支えないといけないためバーベルでのベンチプレスよりも広い範囲の大胸筋を鍛えるだけでなく、補助筋類も鍛えることができます。

まず、両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになります。このときの姿勢は、肩甲骨を寄せて背中を反らした状態です。足はしっかりと踏ん張るようにします。握った時のフォームは、手のひらが足の方へ向くように持ちます。

肘を曲げた状態から、息を吐きながら身体に垂直になるように持ち上げ、腕を伸ばしきったら息を吸いながら元の位置に戻します。この動作を12回×3セット行います。

寝た状態でダンベルを持ち上げるのは、腕が震えるほど負荷が掛かります。あまり最初から重たくすると、ヘタすると身体の上に落としかねないため、最初のうちは2kgから始めましょう。

また、正しいフォームで行わないと効果がないため、ときどき鏡を見てフォームを正しながら行いましょう。

特に疲れてきた時が一番フォームが崩れやすく、腰が浮いてしまうのでしっかり背中を意識して反らしましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライ 女性 バランスボール

ダンベルフライはベンチプレスよりもよりピンポイントで大胸筋を鍛えるトレーニングで大胸筋中央部の外側が鍛えられます。可動域が広いため、大胸筋をストレッチする効果があり、補助筋類も一緒に鍛えることができます。

まず両手にダンベルを持った状態でベンチに仰向けになります。ダンベルベンチプレスと同じように肩甲骨を寄せる感じで胸を張り、両手を開いて胸の横で構えて足を踏ん張ります。このとき、肘を伸ばしてしまうと肘に負担が掛ってしまうので、少し曲げた状態にします。

息を吐きながら弧を描くように胸の上に持ち上げていきます。一番上まで持って行く時はダンベル同士をぶつけてしまうと力が逃げてしまうので、ぶつかる直前でストップします。そして、息を吸いながら弧を描くように腕を下ろしていき、元の位置に戻します。

下ろした位置が下がり過ぎてしまうと肩に負担がかかるため、肘と並行になる位置あたりでハの字になるように止めるます。この動作を、12回×3セット行います。

このダンベルフライは最初から重いダンベルを使用すると胸の横に構えた時点で腕が下がってしまい、ポジションが崩れるだけでなく肩に負担が掛かります。正しいフォームで行えば軽いダンベルでも十分効果は出ますので、無理せず1kgか2kgから始めましょう。

マシントレーニングでの胸筋の鍛え方

チェストプレス

チェストプレス 女性

チェストプレスは、大胸筋を鍛えるトレーニングですが、肩の三角筋と上腕三頭筋にも効きます。

まず、自分の体に合うようにシートの高さを調整します。腕の高さは、胸のラインと同じ高さかやや下あたりで調整をします。そしてマシンのベンチに深く座り背中を付けます。

胸を張って肩甲骨を寄せた状態でバーを持ち、息を吐きながら一気に前へ押していきます。このとき、肘を伸ばしきった状態でも肩甲骨が開かないように気をつけます。また、手首に角度を付けてしまうと痛めてしまうので手首は真っ直ぐにした状態にします。

戻すときは息を吸いながらゆっくりと戻します。これを、12回×3セット行います。

疲れてくると、つい全身で押そうとして腰が浮き、背中が丸まってしまいます。意識して姿勢が崩れないようにしましょう。

まとめ

上で紹介したメニューの他に、広背筋も一緒に鍛えるとさらに効果的です。また、ジムに行けない時は、自宅で簡単にできる自重トレーニングを行いましょう(参照:大胸筋を鍛えてバストアップ!【効果的な鍛え方とは?合掌や腕立て伏せの回数】)。

筋肉トレーニングは、最初のうちは効果が見えないためモチベーションを保ちながら続けていくことが大切です。週1回でも続けていけば1年位で目に見えた効果が出てきます。

シャワー浴びているときにふと自分の体を見て、「あ、二の腕が引き締まってきた」「バストに張りが出てきた」と感じた時の嬉しさはたまりません。きれいなバストをキープするために、女性こそ胸筋のトレーニングを始めましょう。

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