筋トレを毎日やるのはダメ?疲労と回復を意識した正しい方法を解説

投稿日: 2017年09月27日

筋トレをする男女

鍛えるならひたすら毎日同じ個所を鍛えて、1日でも早くマッチョな体に!と思ってる方も多いのではないでしょうか?

実は筋トレは毎日繰り返して行えばいいってものでもありません。
やった気になるだけ。いわゆる自己満足の世界です。

1日でも早く効果を実感したい。早く理想のボディを手に入れたい。大体長続きしない人たちは筋トレに即効性を期します。

筋トレ数日で効果が目に見えるほどそんな簡単なものではありません。

日々の積み重ね、計算された筋トレメニュー等、地道な努力が積み重なって長いスパンで効果を発揮するものです。

まずこれをしっかりと理解し、継続する事を意識して取り組むようにしましょう。

毎日、むやみやたらに筋トレをしても逆効果ですし、オーバーワークとなって体に負荷と疲労が蓄積されていくだけです。

冒頭でも書いたように、筋トレは毎日行っても良いものとそうでないものがあります。
まずはそういったところから知識のインプットをしていきましょう。

何事もそうですが、まずはインプットをし、そしてアウトプット(実際にやってみる)していきましょう。

まず、筋トレを行う際に意識してほしいものは『疲労』と『回復』です。

では疲労とはなんなのか?回復とはなんなのか?を具体的に見ていきましょう。

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筋肉について理解しよう!

疲労とは?

筋トレの疲労と聞けば、筋肉痛の事?と最初に浮かび上がるかもしれませんが、疲労と筋肉痛は全く無関係です。
筋肉の炎症、疲労物質の蓄積等様々な説が浮上していますが、科学的に筋肉痛が起こる原因は証明されていないのが現状です。

ストレッチをすれば早く治る等という情報もありますが、全く関係ないです。
治し方はひたすら放置する。これが一番最良の処置方法です。

筋トレ 疲れた 女性

ただいえるのは筋肉痛が起こっている部位は何らかの損傷が起こっている状態なので筋トレを辞め、放置し元に戻るのを待ちましょう。

回復とは?

回復とは体力の回復ではなく、筋肉の回復を指します。超回復という言葉を耳にされた事あると思います。

超回復はどういう仕組みなのか解説していきます。
筋トレを正しく行うと、筋肉繊維がプチプチと千切れ(損傷)、傷ついた状態になります。傷ついた筋肉は、次は同じダメージ(負荷)で負けない様になる為、さらに強く元通りに修復を始めます。これが超回復です。

超回復による筋肉アップのイメージ

超回復を行う時間、これをゴールデンタイム(他にも呼び方はあると思いますが。)と言います。
このゴールデンタイムは人によって筋トレの負荷の掛け方によってバラバラですが、大体48時間~72時間を要するとされています。
日にちにすると2日~3日間という間隔ですね。

この時間は、筋肉が自力で修正を行っている所なので、負荷をかけてトレーニングしない方が、良い筋肉が付きます。

超回復を時間に頼るのも良いですが、高タンパク質、低カロリーの補助食品等を一緒にこのゴールデンタイムに取り入れる方がより美しい筋肉が付きやすいです。
いわゆるプロテインってやつですね。

プロテインはホエイプロテインの物にしましょう。吸収性に優れ、高たんぱく質だからです。ただ価格が少し高めなので、食事ならささみが現実的です。湯引き(ボイルして)塩で食べるのが良いでしょう。
本来は塩もかけずに食べる方が良いですが、さすがに味気なくて食べれないので、せめて塩ぐらい味付けしましょう。

筋トレメニューを考える際、ゴールデンタイムを加味すると同じ個所の筋トレは一週間に多くて3回までというのが自然と算出されます。

毎日行っても良い筋トレとはどんなものがあるのか?

先ほども書いたように筋肉には超回復する時間が必要となります。
超回復を考えると一週間に多くて3回までしか筋トレが行えません。

これでは時間が勿体ないので、並行して毎日行う筋トレをご紹介します。

毎日行える筋トレとは?

ストレッチする女性

それはストレッチです。ストレッチは筋トレとは程遠いイメージですが、筋肉繊維をゆるやかに伸ばすので、筋肉を鍛えていると同じ効果があります。

但し、負荷をかけて行う筋トレというよりは、しなやかな筋肉を創り出すイメージです。

ストレッチを毎日行うと、血行促進、疲労回復、筋力低下の阻止、太りにくいからだへと変貌していきます。
ストレッチを甘く見てはいけませんよ。

基本的に同じ個所に負荷をかけて筋トレを行うことは効率的ではありません。
『疲労』と『回復』をバランスよく保たないと、筋力アップにはつながりません。
なので、ここでは毎日行う筋トレとしてストレッチを強くお勧めいたします。

ストレッチもただ行うだけではなく、呼吸法をしっかりと意識し、正しい方法で行なって下さい。
お風呂上りが、一番効果的だと思います。

ストレッチは筋トレに比べ効果が出るのは早いです。
体が柔らかくなったと実感するのは一週間もあれば体感できるでしょう。
体が柔らかいのは、ケガもしにくいですから、良いことばかりです。
是非、すぐに取り組みましょう。

筋トレは組合せ次第で毎日出来る!

先ほども書いたように同じ個所を鍛えるのは1週間に多くても3回と書きました。
その空いている日に違う箇所を鍛えるメニューを入れればよいのです。

時間がある人は、わざわざ筋トレメニューを分けて考えることはせず一気に取り組み、超回復しましょう。

時間を取れない方は、メニューを分けて、超回復を意識したスケジュールで毎日取り組むことをお勧めいたします。

余談ですが、筋トレを行う時間帯第二のゴールデンタイムは夕方の16時から18時ぐらいがベストです。

筋トレの時間帯

日中仕事をしている人は不可能な時間帯ですが、そういった方々は21時から22時頃が良いとされています。(0時前後就寝と仮定して)

逆に絶対に筋トレをやらない方が良い時間は、寝る直前、食後すぐ、空腹時は筋トレを控えましょう。

寝る前に激しい運動は睡眠を妨害します、食後は消化の際胃に集中するはずの血液が分散されてしまい、消化不全を起こします。空腹時は単純にエネルギーが不足しているので、筋トレには向いていません。

イメージとしては夕食後2時間前後がベストな時間帯と言えるでしょう。

結局のところ筋トレは毎日行うべきなの?

カレンダー,鉛筆を持っている手

結論として、筋トレは毎日行うものではありません。

分かりやすくパターンごとにまとめたので自分に当てはまるところを見て筋トレを行いましょう。

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1週間で筋トレにまとまった時間を取れる方

1週間の内多くて3日間を筋トレ日とし、それ以外は超回復期間として筋トレは行わないようにしましょう。

1週間で筋トレにまとまった時間が取れない方

毎日部位ごとに筋トレメニューを設けその日はこの部位、あくる日はこの部位と計画し、一度行った部位は超回復期間を設けましょう。細かくメニューを設けていけば必然的に毎日筋トレを行うことになると思います。

いずれも、時間帯に融通の利く人は16時から18時の間、そうでない人は21時~22時の間で、空腹でなく、食後2時間程空いている状態で取り組みましょう。
万が一、空腹のときに行う場合は、バナナなど、簡単にエネルギーを補給できる物を摂取し筋トレを行うようにしましょう。

最後に

ストレッチは毎日欠かさず行うようにしましょう。
こういったところから筋トレに即効性はなく、地道にコツコツ積み重ねた努力の塊が、美しい筋肉となってあなたにかえってきます。
筋トレは裏切らないので必ず信じて続けて下さい。

あとは、お酒とたばこも控えましょう。むしろ辞めましょう。
筋トレに限らず運動をこなし健康体になるにはこういった不健康要素を取り除いていけば、筋トレを行うことによって健康志向になり、美しいボディへ変わっていきます。
そうなればあなたの見える世界が変わっていきます。

こういう事を踏まえ、しつこいですが、筋トレは絶対に裏切らない。
と言えるのです。