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ボディメイクお食事理論!【体の変化に合わせた理想の食事メニューとは?】

バランスの良い食事

理想の体を目指すボディメイクには、大きく分けて3つのステージがあります。それが、前回の3ステップのボディメイク理論でもお話しした減量期・筋向上期・維持期です。

健康的に引き締まったメリハリのある体を完成させるためには、この3ステージでしっかりと体を変えていくことが重要です。

また、理想の体を作り上げたとしても、ダイエット後に運動と食事コントロールを止めればリバウンドは、容赦なくやってきます。

だからこそ筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、限りなくリバウンドしにくい体を作るためにも、しっかりとこの3ステージに沿ってボディメイクしていただきたいです。

そしてボディメイクに欠かせないのが、各ステージを徹底的にサポートする食事です。

求める体の変化の違いに伴って食事内容も大きく異なるのです。

目指す理想の体になるために、今はどんな食事をして、今後はどんな食事をすればいいのか伝えます。

ボディメイク=減量・ダイエットだけではありません。誰もが羨むナイスボディでありながら、食べても太りにくい体を作り上げることが目指すボディメイクです。

これが人生最後のダイエットだという思いで、リバウンドしにくい体づくりのノウハウ全てを体と心に覚えこませましょう。

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1.ウエイトダウン(減量)期

効率よく脂肪を落とすためにスーパー低糖質

ほうれん草のお浸し

ファーストステージであるこの時期は、より効率よく脂肪を落とすことが最優先です。

効率よく脂肪を燃焼させるために「スーパー低糖質」の食事を行います。

1日当たりの糖質の目安は50g以下で、主食を抜いたおかず中心の献立です。しかし、ただ主食だけを抜いていたら大丈夫というわけではありません。

調味料や野菜の糖質にも注意が必要です。

例えば、和食の定番「肉じゃが」に含まれる糖質は約30です。これは6枚切りの食パン1枚分よりも多い糖質量です。

また、脂肪と一緒に筋肉まで落ちないように、週2回のウエイトトレーニングと、たんぱく質の摂取も欠かせません。

一人で低糖質の食事法を行っていると、知らず知らずのうちに糖質を摂ってしまうことも。そのため結果が出なかったり、逆に制限しすぎて、体調を崩してしまうこともありますが、栄養バランスを意識して過ごしていきましょう。

理想の献立

ほうれん草のお浸し、豆腐とわかめの味噌汁、きのこのソテー、焼き魚

とにかく脂肪を燃やしたいこの時期は、脂肪燃焼を助けてくれる成分がオススメ

摂取すべき成分

・L-カルニチン

脂肪を燃焼させてエネルギーに変換するときに欠かせない栄養素です。カルニチンは体の中でも作ることはできますが、それだけでは少ないので、食べ物からも撮ることがオススメ。

カルニチンが多く含まれる低糖質食材の例
ラム・牛肉などの赤身肉やマグロ・シャケ・貝類

・カプサイシン

カプサイシンは唐辛子の辛味成分で、アドレナリン分泌を促進する働きがあり、発汗作用や脂肪分解効果があります。味噌汁に七味を少量入れたり、マヨネーズに唐辛子を混ぜて野菜を食べる時のドレッシング代わりにしたりと、香辛料をうまく活用しましょう。

カプサイシンが多く含まれる低糖質食材の例)
唐辛子・七味・キムチ・タバスコ

・ビタミンB2

ビタミンと聞くと、肌に良いイメージが強いですが、実は脂肪燃焼にも大切な栄養素なのです。中でもビタミンB2は脂肪燃焼に欠かせないビタミンです。

より多くの脂肪を燃やすために普段から意識して摂り、油っぽい食事をするときはいつも以上にビタミンB2をとるようにしましょう!

ビタミンB2が多く含まれる低糖質食材の例)
納豆・モツ・レバー・サバ・焼き海苔

2.ボディデザイン(筋向上)期

糖質を摂りつつ、戦略的に筋肉をふやす!

豚汁

このステージでは基礎代謝を上げ、太りにくく、よりメリハリのあるボディを目指すために筋肉量の増加を最優先とします。

また、前半は増量期、後半は減量期と2期に分かれるのもこのステージの特徴で、それぞれ食事の取り方が異なります。

前半の増量期は、ただ体重を増やすのではなく「なるべく脂肪をつけずに筋肉量を増やす」ための食事です。筋肉量を増やすために、控えていた糖質も摂り、食事全体のボリュームもアップ。

脂肪を蓄積させないために、食事のタイミング、ボリュームをコントロールしながら、着実に筋肉量を増やします。

あるラインまで筋肉が増えたら、筋肉とともに増加した体脂肪を減らすために再び減量期に入り、低糖質でボディメイクの総仕上げを行います。

ここで脂肪を落とすことによって、美しい筋肉のラインが露わになり、「誰もが憧れる健康的なメリハリボディ」が完成します。

この時期は、食事量が増えるので食事コントロールが非常に重要です。難しいこの局面ですが、必ず乗り越えなければなりません。

理想の献立

きゅうりとわかめの酢の物、具沢山の味噌汁、冷奴、ご飯(白米)

筋肉の合成を効率的に進めたいこの時期は、採った栄養素をしっかり吸収させるため、腸内環境を整えてくれる食材がオススメ!

摂取すべき成分

・食物繊維

食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられます。

不溶性食物繊維は腸内細菌を増やしたり、便の量を増やして排便を促してくれます。

水溶性食物繊維は、腸内で水分を含むとゲル状の成分になり、町内の有害物質やコレステロールを吸着して体外に排出してくれます。

食物繊維を多く含む食材の例)
きゅうり・人参・ごぼう・海苔・わかめ

・ビタミンC

ビタミンCは、乳酸菌のエサとなり働きを活性化させます。

また、ビタミンCはコラーゲンの合成を助け、皮膚や爪、骨、筋肉などを丈夫にする働きがあります。

ビタミンCが多く含まれる食材の例)
キウイ・みかん・ブロッコリー

3.スタイルキープ(維持)期

リバウンド防止!そのための、糖質コントロール

刺身盛り合わせ

この時期は、無理のない範囲で糖質コントロールを続けましょう。

ここまで頑張ってきたあなたの体にもう糖質は怖くありません。糖質は悪者というわけではなく、取り過ぎてしまうと肥満の原因になるということだけなのです。

これから先は、糖質をうまくコントロールしながら、生涯続けられる方法で人生最高の体と健康を守っていきましょう。

1食の糖質量の目安としては「1日あたり120g以下(1食あたり40g以下)」。

ご飯やパン、パスタやラーメンも食べて大丈夫です。ただ、大切なのは摂りすぎないことと食事のバランスです。

維持期と筋向上期を経てここまで来たあなたは、筋肉と同時に食事の知識もしっかり付いているはずです。ここまで来て手に入れた太りにくい体と知識を武器に、生涯にわたって体をキープしていきましょう。

理想の献立

刺身盛り合わせ、豆腐とほうれん草のすまし汁、筑前煮、玄米ご飯(半分)

作り上げた体を維持したいこの時期は、採った栄養素を効率良くエネルギーにするために、バランスの良い食事を心がけましょう。代謝を助けてくれるビタミンがオススメ!

摂取すべき成分

・ビタミンB1

ビタミンB1は、体内で糖質をエネルギーに変える際に必要となる栄養素です。

糖質を効率良くエネルギーに変換することができるため、糖質が脂肪として蓄積されることなく消費するのを助けてくれます。

ビタミンB1は水溶性で栄養素として吸収しにくい性質があるので、普段の生活から意識して摂取するようにしたいですね。

ビタミンB1が多く含まれる食材の例)
豚肉・たらこ・うなぎ・玄米・そら豆

最後に

美しく年を重ねるには努力が必要です。それは年が増えるたびに険しく厳しくなっていくことなのです。だからこそ継続している今が大切です。理想のあの頃の体形を取り戻したいあなた、そのボディの美しさを追求していきましょう。

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